Nhược điểm của việc ngồi lâu dù làm việc tại nhà hay ngồi xem tivi hàng giờ, có thể gây bệnh, đặc biệt là các hội chứng văn phòng. Do vậy, hãy chú ý vận động, và giãn cơ để giảm thiểu những bệnh không đáng có do ngồi nhiều.
Bài tập 1: Tư thế mặt bò
Ngồi trên ghế và giữ thân của bạn thẳng. Nâng một cánh tay lên và vươn tới nắm lấy tay kia ra sau lưng và giữ trong 20-30 giây và luân phiên thực hiện tư thế tương tự. Động tác này sẽ kéo căng vai và thẳng lưng. Nếu không thể kết nối các bàn tay với nhau thay vào đó, bạn có thể dùng một chiếc khăn nhỏ làm trung tâm và nối giữ hai đầu vải ở hai bên.
Tu thế mặt bò trên ghế
Bài tập 2: Căng da đầu
Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chống tay vào lưng ghế. Lùi lại khoảng 2 bước, dang chân rộng bằng vai. Sau đó ấn đầu sang ngang bằng cách tay căng ra sẽ giúp mở rộng vai và giúp kéo căng cơ lưng, cánh và ngực và giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
Bài tập 3: Xoắn ghế
Ngồi và vặn người là một tư thế dễ dàng và hiệu quả bắt đầu từ việc ngồi trên ghế. Để đầu gối gập vào thành ghế trước ghế. Vặn cơ thể sang trái, đặt tay trái của bạn lên mép của tựa lưng. Đưa tay phải qua đầu gối phải và giữ trong 20 – 30 giây, sau đó thực hiện chuyển đổi. Vị trí này có thể được sử dụng trên bàn. Sẽ giúp thư giãn vùng thắt lưng mặt sau, mặt bên và mặt dưới. Đổi bên và lặp lại một vài lần để cảm thấy dễ chịu hơn.
Tư thế xoắn ghế – bước 1
Tư thế xoắn ghế – bước 2
Tư thế 4: Cúi gập người
Ngồi trên mép ghế, giữ thẳng lưng vuông góc, mắt nhìn thẳng, chân để ngang bằng nhau. Sau đó cúi xuống lấy tay chạm đất sẽ giúp kéo căng vùng hông của cẳng chân qua phía trên, giữ 20-30 giây rồi làm lại
Bài tập 5: Kéo giãn gân kheo
Bắt đầu từ vị trí đứng. Sau đó cúi người, hai tay đặt ở cuối ghế. Sau đó một chân về phía trước sẵn sàng đẩy ghế cho đến khi cánh tay căng ra, cúi người xuống hết cỡ và song song với mặt đất, chân vẫn trên mặt đất trong 20-30 giây, sau đó lặp lại với chân kia xen kẽ. Bài tập này sẽ kéo căng và thả lỏng cơ chân và cơ lưng.
Tư thế kéo giãn chân kheo
Bài tập 6: Tập cơ tay với ghế
Đây là bài tập thể dục tại văn phòng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Các động tác chủ yếu tập trung vào vùng cánh tay và vai. Để thực hiện động tác này, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn, không bị xê dịch, tốt nhất bạn nên sử dụng loại ghế không có bánh xe.
Bài tập cơ tay với ghế
Bài tập 7: Bài tập vươn người
Ngồi làm việc liên tục trong hàng giờ với một tư thế sẽ khiến các cơ của bạn trở nên mỏi và căng cứng. Do đó, bài tập vươn người sẽ cực kỳ hữu ích cho dân văn phòng. Bài tập này đơn giản vì không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.
Bài tập vươn người
Bước 1: Ngồi thoải mái trên ghế, đưa hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau. Duỗi tay thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.
Bước 2: Thả lỏng cơ thể, đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm thấy lực căng ở lưng và vai. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp.
Đối với những bài tập trên, có thể thực hiện hàng ngày hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi do ngồi lâu, có thể thực hiện ngay, có thể thực hiện một lần trong ngày và một lần sau khi làm việc không có vấn đề gì. Nhưng không nên thực hiện sau khi thức dậy vào buổi sáng vì cơ thể chưa sẵn sàng.
Bên cạnh việc kéo dài giảm nguy cơ mắc hội chứng văn phòng, cứ sau 20 phút bạn nên rời mắt khỏi màn hình máy tính và thay đổi tư thế thường xuyên như đi lại trong nhà, trồng cây hoặc chơi với thú cưng để giảm căng thẳng.
Nguồn : Sức khỏe cộng đồng
http://suckhoe24h.suckhoecongdongonline.vn/mot-so-bai-tap-giup-gian-co-khong-ton-nhieu-dien-tich-phu-hop-voi-dan-van-phong-a185481.html
