Sống khỏe

Bí quyết phục hồi sau chạy bộ: 7 món ăn nhẹ giàu protein giúp cơ bắp khỏe nhanh

Le Linh
30/11/2025 21:00
Sau buổi chạy bộ, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và dưỡng chất để sửa chữa cơ bắp, phục hồi glycogen và duy trì sức bền. 7 món ăn nhẹ giàu protein dưới đây vừa dễ chế biến, vừa giúp bạn hồi phục hiệu quả, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Hoạt động chạy bộ, đặc biệt là chạy dài hoặc chạy cường độ cao, khiến cơ thể mất nhiều năng lượng và tiêu hao glycogen dự trữ trong cơ. Đồng thời, các sợi cơ chịu áp lực cần được sửa chữa để tránh chấn thương và mỏi cơ kéo dài. Việc ăn nhẹ sau tập với nguồn protein chất lượng cao kết hợp carbohydrate là chìa khóa giúp phục hồi nhanh chóng.

Dưới đây là 7 gợi ý món ăn nhẹ giàu protein, phù hợp để dùng ngay trong vòng 30–60 phút sau khi chạy:

1. Viên protein bơ đậu phộng

Kết hợp bơ đậu phộng, yến mạch và bột protein, món ăn này vừa giàu năng lượng vừa tiện mang theo. Chất béo lành mạnh và protein giúp giảm đau mỏi cơ, trong khi yến mạch cung cấp carb phục hồi glycogen.

2. Parfait sữa chua Hy Lạp với quả mọng

Sữa chua Hy Lạp giàu protein, kết hợp trái cây mọng giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, bảo vệ cơ bắp. Thêm granola hoặc hạt để tăng năng lượng và tạo cảm giác no lâu.

3. Trứng luộc ăn cùng bơ nghiền

Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, bơ cung cấp chất béo tốt cho tim mạch. Kết hợp hai nguyên liệu này giúp cân bằng dinh dưỡng và duy trì năng lượng ổn định sau buổi tập.

4. Phô mai tươi với dứa

Phô mai tươi giàu casein – loại protein tiêu hóa chậm giúp nuôi dưỡng cơ bắp suốt nhiều giờ. Dứa bổ sung vitamin C và bromelain, hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm cơ.

5. Sinh tố chuối và rau xanh giàu protein

Chuối cung cấp carb dễ tiêu, rau xanh bổ sung vitamin và khoáng chất, bột protein và bơ hạnh nhân tăng hàm lượng protein và chất béo lành mạnh. Đây là món uống lý tưởng cho những ai muốn phục hồi nhanh mà không mất thời gian chế biến.

6. Snack protein từ đậu gà rang

Đậu gà giàu protein thực vật, giàu chất xơ giúp no lâu và ổn định đường huyết. Rang giòn cùng gia vị yêu thích, đây là món ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng để phục hồi cơ bắp.

7. Đậu nành Nhật (edamame) luộc với muối biển

Edamame chứa đầy đủ axit amin thiết yếu, ít calo nhưng giàu protein và chất xơ. Chỉ cần luộc chín, rắc chút muối biển, bạn đã có món ăn nhẹ nhanh gọn, tốt cho sức khỏe và phục hồi sau chạy.

Bổ sung protein và carbohydrate đúng thời điểm sau khi chạy giúp cơ thể rút ngắn thời gian hồi phục, giảm đau mỏi và sẵn sàng cho các buổi tập tiếp theo. Lựa chọn các món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn giúp duy trì sức khỏe tổng thể, nâng cao hiệu suất luyện tập lâu dài.

Nguồn : bau.vn

  • Bí quyết phục hồi sau chạy bộ: 7 món ăn nhẹ giàu protein giúp cơ bắp khỏe nhanh

    Sau buổi chạy bộ, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và dưỡng chất để sửa chữa cơ bắp, phục hồi glycogen và duy trì sức bền. 7 món ăn nhẹ giàu protein dưới đây vừa dễ chế biến, vừa giúp bạn hồi phục hiệu quả, sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

  • Không chỉ tốt cho bụng, 3 loại thực phẩm này còn giúp tinh thần thư giãn

    Trong nhịp sống hiện đại đầy áp lực, việc tìm kiếm những phương pháp tự nhiên để giảm căng thẳng ngày càng được nhiều người quan tâm. Bên cạnh thiền định, tập thể dục hay ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng: chất xơ không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, mà còn góp phần điều hòa tâm trạng và giảm lo âu thông qua việc nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột – nơi được ví như “bộ não thứ hai” của con người. Dưới đây là 3 loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cải thiện tinh thần một cách tự nhiên và hiệu quả.

  • Ngủ ngon hơn chỉ nhờ thay đổi bữa ăn ban ngày – nghe khó tin nhưng thật!

    Mất ngủ là một trong những vấn đề phổ biến nhất hiện nay, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Ngoài các nguyên nhân như căng thẳng, lối sống thiếu vận động hay ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử, thì chế độ ăn uống ban ngày cũng có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.Dưới đây là những loại thực phẩm nên được bổ sung vào bữa ăn trong ngày để hỗ trợ cơ thể thư giãn, ổn định hormone và dễ ngủ hơn vào buổi tối:

  • 5 giải pháp giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả

    Bệnh tiểu đường (đái tháo đường) là một trong những bệnh mạn tính phổ biến và có xu hướng gia tăng tại Việt Nam. Nếu không kiểm soát tốt, tiểu đường có thể gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng như mù lòa, suy thận, tai biến mạch máu não, hoặc nhồi máu cơ tim. Tuy nhiên, người bệnh hoàn toàn có thể sống khỏe mạnh và ổn định lâu dài nếu áp dụng đúng phương pháp quản lý bệnh.Dưới đây là 5 giải pháp quan trọng giúp kiểm soát bệnh tiểu đường một cách hiệu quả và bền vững:

  • Khám phá bí quyết ăn uống của người Nhật giúp cải thiện sức khỏe tinh thần

    Nhật Bản không chỉ nổi tiếng với tuổi thọ cao mà còn được đánh giá là một trong những quốc gia có tỷ lệ người mắc trầm cảm thấp hơn so với nhiều nước phát triển khác. Một trong những yếu tố quan trọng giúp họ duy trì tinh thần ổn định chính là chế độ ăn uống truyền thống – đơn giản mà lành mạnh.

  • Thiếu vitamin C: Những dấu hiệu âm thầm nhưng đáng lo ngại

    Vitamin C không chỉ giúp tăng cường sức đề kháng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc làm lành vết thương, duy trì làn da khỏe mạnh và bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân gây hại. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không tự sản xuất được loại vitamin này nên dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt nếu chế độ ăn uống không hợp lý. Điều đáng nói là các dấu hiệu thiếu vitamin C thường âm thầm và dễ bị bỏ qua, dẫn đến những ảnh hưởng lâu dài cho sức khỏe. Vậy đâu là những tín hiệu cảnh báo mà bạn nên chú ý?
Xem thêm