Trong rất nhiều chế độ ăn uống cùng những lời khuyên về dinh dưỡng thì chế độ ăn uống với nhiều trái cây, bổ sung rau quả luôn được các chuyên gia đề cao nhất. Theo các nghiên cứu, rau quả tươi có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư, cũng như làm chậm quá trình lão hóa.
Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng trái cây và rau củ trong khẩu phần ăn mỗi ngày thì hãy thử ngay 5 mẹo hiệu quả của chúng tôi dưới đây.
1. Khởi đầu nhỏ
Bắt đầu nhỏ bằng cách thêm trái cây hoặc rau vào một trong những món ăn yêu thích của bạn. Thêm rau vào bánh pizza, bánh mì sandwich, súp, hoặc trứng tráng. Bên cạnh đó, bạn có thể thêm trái cây vào món salad, yến mạch qua đêm, bánh mì nướng, hay sữa chua để tăng thêm sức hấp dẫn cho món ăn.
2. Bổ sung rau quả từ nước ép
Nếu bạn không thích ăn trái cây và rau, nước ép trái cây có thể là một cách đơn giản để bổ sung chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Nước ép có thể là một cách hiệu quả giúp bạn bổ sung cùng một lúc đa dạng nhiều nhóm chất. Nước ép chiết xuất từ trái cây tươi hoặc rau quả có chứa hầu hết các vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật.
Bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc máy ép trái cây có công suất tốt, và hoa quả, rau củ theo mùa. Nguyên liệu tươi bạn rửa sạch sẽ, cắt nhỏ tùy thích thước của máy ép rồi cho vào máy ép từ từ, chỉ trong giây lát bạn đã có ly nước ép ngon lành. Để tiết kiệm thời gian bạn có thể ép nhiều một lúc rồi cất trong ngăn mát tủ lạnh khoảng từ 2 đến 3 ngày. Làm một ly nước ép trước mỗi bữa ăn, sẽ giúp bạn làm giảm nguy cơ ung thư, tăng cường hệ miễn dịch, loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, và hỗ trợ tiêu hóa.
3. Tập trung bữa ăn của bạn xung quanh trái cây hoặc rau
Trước khi bạn ăn cơm, bạn có thể lót dạ trước bằng một đĩa trái cây. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn trái cây 1 giờ trước bữa ăn giúp bạn tiêu hóa bữa chính hiệu quả vì trong trái cây chứa đường tự nhiên – chất hỗ trợ hấp thu tốt. Đồng thời các chất xơ trong trái cây dễ tạo cảm giác no, nên ăn trái cây trước bữa ăn còn có thể giúp bạn giảm cân.
Thay vì coi trái cây hoặc rau thành món phụ, hãy kết hợp nó vào món chính của bạn. Hãy thử một công thức mới chẳng hạn như thịt hầm khoai tây, cá nấu hoa chuối, canh đu đủ giò heo. Cách kết hợp các chất đạm với rau củ giúp món ăn đỡ ngán hơn mà còn bổ sung thêm nhiều dinh dưỡng.
4. Dùng trái cây và rau quả làm đồ ăn nhẹ
Đồ ăn nhẹ là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm trái cây và rau quả giữa các bữa ăn. Thay vì ăn các loại bánh kẹo nhiều đường hóa học và tinh bột xấu, bạn nên cân nhắc ăn thêm trái cây hoặc rau. Đơn giản chỉ cần ăn một quả táo hoặc chuối, sữa chua trộn các loại quả mọng trộn với ngũ cốc yêu thích, hoặc các loại trái cây sấy khô yêu thích của bạn. Đây chắc hẳn là một bữa ăn giữa buổi lành mạnh, ngon miệng mà vẫn các bạn giữ dáng, không bị tăng cân quá đà.
5. Bổ sung rau quả bằng cách ăn cầu vồng
Trái cây và rau củ chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu để duy trì một thể trạng khỏe mạnh và tinh thần thoải mái. Nhiều hợp chất có lợi trong thực vật có liên quan đến các sắc tố màu của chúng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều loại để hấp thụ được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Trái cây và rau củ màu đỏ cung cấp lycopene, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và có thể giúp chống lại một số bệnh ung thư:
- Cà chua
- Bưởi hồng
- Dưa hấu
- Ớt đỏ
- Quả gấc
Trái cây và rau quả màu cam chứa nhiều beta-carotene, chất được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A để có làn da khỏe mạnh.
- Khoai lang
- Cà rốt
- Quả xoài
- Đu đủ
- Quả mơ
- Quả đào
Trái cây và rau quả màu vàng cung cấp carotenoid – lutein và zeaxanthin – bảo vệ mắt khỏi bị hư hại và giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể.
- Bắp ngọt
- Bí đỏ
- Ớt vàng
- Khoai tây
- Cà chua vàng
Trái cây và rau xanh rất giàu chất diệp lục cung cấp năng lượng.
- Rau chân vịt
- Các loại rau cải
- Xà lách
- Bông cải xanh
- Măng tây
- Dưa leo
- Quả bơ
- Quả kiwi
- Nho xanh
Trái cây và rau màu tím là nguồn cung cấp anthocyanins – là chất chống lão hóa tuyệt vời.
- Bắp cải tím
- Quả việt quất
- Nho đỏ
- Mận
Hãy tập những thói quen chúng tôi đề xuất ở trên để khẩu phần ăn của bạn đa dạng hơn các loại trái cây và rau củ hơn. Hi vọng cơ thể và làn da của bạn sẽ được cải thiện tốt hơn mỗi ngày với chế độ ăn khoa học và đủ chất.
Nguồn : bau.vn
