Yoga cho bà bầu là môn thể thao nhẹ nhàng và hiệu quả để nâng cao thể chất, tinh thần của các chị em trong cả trước, trong và sau thai kỳ.
Lợi ích của Yoga cho bà bầu
1. Yoga cho bà bầu là giúp cơ thể khỏe khoắn hơn
Trong thời gian mang thai, cơ thể mẹ có thể sẽ gặp phải sự thay đổi về thể chất lẫn cảm xúc một cách bất ngờ. Các hormone như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin cũng có khả năng đột ngột tăng cao. Lúc này, tập luyện yoga sẽ là cách hữu hiệu để cân bằng những thay đổi trong cơ thể.
Bên cạnh đó, việc tập luyện còn hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở vòng bụng, đặc biệt là vùng dưới của cơ thể, từ đó góp phần làm săn chắc cơ thể cũng như khiến cho bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn với cơ thể của mình.
2. Tập luyện kỹ thuật hô hấp
Sự thay đổi hormone diễn ra trong cơ thể có thể gây ảnh hưởng đối với tâm lí của bạn. Chính vì thế, tâm trạng của bạn có thể thay đổi mà không cần bất cứ lí do nào, mẹ bầu có thể trở nên buồn bã và thất vọng dù trước đó vẫn đang rất vui vẻ. Để kiểm soát cảm xúc của mình, việc tập trung hít thở là yếu tố hết sức quan trọng trong thời kì mang thai. Vì vậy, tập yoga là phương án hoàn hảo để giải quyết vấn đề này. Bên cạnh đó, học cách hít thở trong yoga cũng giúp mẹ giảm bớt đau đớn hơn khi lâm bồn.
3. Giảm đau lưng
Các chuyên gia cho rằng, việc tập yoga khi mang thai sẽ giúp bạn lưu thông máu huyết, phát triển thể lực, đồng thời giúp các cơ lưng được co giãn và thư giãn sau những áp lực do thai nhi gây ra. Theo đó, tình trạng đau lưng của thai phụ sẽ được cải thiện đáng kể sau một vài ngày tập luyện yoga.
4. Cơ thể dẻo dai hơn
Yoga không chỉ giúp bạn dễ dàng nắm được kỹ thuật thở mà còn góp phần kiểm soát tốt các cơn co thắt và khiến quá trình sinh nở ít đau đớn hơn. Các tư thế yoga cho bà bầu vốn đặc biệt dành cho những bó cơ cần thiết trong quá trình vượt cạn, do đó nó giúp cho phần hông của bạn được uốn dẻo và linh hoạt hơn. Một số tư thế như tư thế squat có thể giúp làm giãn phần hông và xương chậu một cách hiệu quả.
5. Yoga giúp bà bầu thư giãn
Phụ nữ mang thai thường sẽ cảm thấy bồn chồn, lo lắng về sự phát triển của thai nhi, chế độ dinh dưỡng hàng ngày hay việc chuẩn bị đồ đi sinh. Những lo lắng này kéo dài có thể dẫn đến tình
trang khó ngủ hoặc trầm cảm khi mang thai.
Các nghiên cứu cho thấy tập yoga là một trong nhũng phương pháp hiệu quả nhất để mẹ bầu có thể hạn chế trầm cảm thai kỳ.
Những dụng cụ cần thiết khi tập yoga cho bà bầu
- Thảm tập: Thảm tập giống như cái chắn giữa bạn và sàn nhà. Có thể giúp tay và chân bạn không bị trượt.
- Chăn: Chăn được trải ra để giúp bà bầu thoải mái hơn khi thực hiện một số tư thế.– Thước kẻ bằng gỗ hoặc nhựa: Nếu bạn không thể với tới ngón chân thì có thể dùng thước để nối khoảng cách từ tay và ngón chân.
- Dây, đai: Dây có thể được sử dụng giống như thước. Nếu bạn không thể giữ được chân sát gần nhau trong một tư thế thì có thể quấn dây rồi kéo chúng lại gần nhau.
- Quần áo thoải mái: Bạn cần phải mặc quần áo thực sự thoải mái để không phải liên tục chỉnh đốn lại trang phục. Mua đồ cotton mặc sẽ vừa vặn và thoải mái.
Thời gian tập yoga phù hợp cho bà bầu
- Tập ở trung tâm: Mẹ chỉ nên tập 3 buổi/tuần. Mỗi buổi tập 60 phút.
- Tập tại nhà: 30 phút mỗi ngày.
- Thời gian thích hợp nhất là 6h sáng và 18h chiều.
Một số bài tập yoga cho bà bầu
1. Bài tập cây cầu
Đây là bài tập giúp mở xương chậu, giúp mẹ tạo tiền đề cho việc vượt cạn dễ dàng hơn. Bài tập thích hợp cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm tập.
Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn rộng ngang hông. Mắt các chân và đầu gối được đặt trên một đường thẳng.
Bước 3: Hít vào và nâng lưng khỏi sàn. Cuộn tròn trong vai và đảm bảo cằm chạm vào ngực mà không cần phải di chuyển. Sử dụng phần vai, bàn chân, cánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể.
Bước 4: Siết chặt cơ mông. Chắc chắn rằng đùi của bạn song song với sàn nhà.
Bước 5: Xen kẽ các ngón tay và đẩy tay mạnh hơn xuống đất để nâng thân mình lên cao hơn.
Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 1 phút, hít thở sâu và đều.
Bước 7: Giải phóng tư thế và trở về bước 1.
2. Bài tập uốn cong về phía trước
Đây là bài tập thích hợp cho mẹ bầu 3 tháng đầu, có tác dụng thư giãn phần lưng dưới; làm săn chắc vai và message các cơ quan quan trọng.
Cách thực hiện
Bước 1: Ngồi thẳng lưng; 2 chân duỗi thẳng, các ngón chân gập vào trong. Bạn có thể tách 2 chân ra để tránh gây áp lực lên bụng.
Bước 2: Nâng 2 tay lên đầu và hít vào
Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng, uốn cong hông về phía trước nhưng vẫn phải giữ cột sống luôn thẳng.
Bước 4: Đặt 2 tay lên chân và vươn về phía trước, cố gắng chạm đến mũi chân càng tốt.
Bước 5: Hít vào và trở về tư thế ban đầu.
3. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây có tác dụng cân bằng thể chất và tinh thần của mẹ bầu; giúp cột sống được nới lỏng và thư giãn. Đây được đánh giá là bài tập phù hợp cho 3 tháng giữa của thai kỳ mà mẹ bầu nên thực hiện tại nhà.
Cách thực hiện
Bước 1: Đứng thăng bằng trên sàn
Bước 2: Lấy chân phải làm trụ, từ từ lấy tay cầm chân trái lên, đặt chân trái vào má đùi trong của chân phải, mở rộng phần cơ háng.
Bước 3: Đặt 2 tay trước ngực, hai lòng bàn tay chắp vào nhau.
Bước 4: Hít vào, đưa thẳng hai tay lên trên, mắt nhìn về phía trước và giữ thăng bằng. Thở ra, đưa hai tay về phía trước ngực. Giữ trong khoảng 5 giây để cảm nhận sự thăng bằng của cơ thể.
Bước 5: Từ từ hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên chân trụ còn lại.
4. Bài tập thiền
Bước 1: Ngồi khoanh chân, lưng thẳng, hai tay để thế Chin Mudar trên đầu gối hoặc quỳ trên chân, tay chắp trước ngực.
Bước 2: Từ từ hít vào thật sâu bằng mũi và thở đều ra bằng miệng.
Thực hiện động tác 3-5 lần trong khoảng 5-1 nhịp thở.
Nguồn : bau.vn
