Sống khỏe

Ăn đúng lượng protein vào sáng sớm: Khỏe hơn, gọn dáng hơn

Le Nhung
18/09/2025 09:33
Bữa sáng từ lâu đã được coi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”, nhưng ăn gì, ăn bao nhiêu để tốt cho sức khỏe thì không phải ai cũng nắm rõ. Một trong những thành phần dinh dưỡng cần đặc biệt chú ý vào bữa sáng chính là protein (chất đạm) – yếu tố không chỉ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, mà còn hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp.

1. Tại sao phải ăn bữa sáng?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bữa ăn sáng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của con người, đặc biệt là trẻ em. Sau một đêm dài, cơ thể cần được bổ sung năng lượng để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng cung cấp nhiên liệu cho não bộ và cơ bắp, giúp bạn tỉnh táo, tập trung và hoạt động hiệu quả. Nếu bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, uể oải, giảm khả năng tập trung và làm việc.

Bữa sáng cũng là cơ hội để bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein. Một bữa sáng cân bằng giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và hoạt động. Ngoài ra, ăn sáng đầy đủ giúp kiểm soát cơn đói trong ngày, giảm nguy cơ ăn quá nhiều vào các bữa sau.

Bỏ bữa sáng có thể dẫn đến việc ăn vặt không lành mạnh và tăng cân. Đặc biệt, bữa sáng lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường và béo phì. Đối với trẻ em, bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng rất quan trọng cho sự phát triển thể chất và trí tuệ.

Bữa sáng nên cung cấp đủ năng lượng để hỗ trợ hoạt động thể chất và tinh thần.

2. Bữa ăn sáng cần những nhóm chất gì?

Hãy xem bữa sáng là bữa ăn chính, cung cấp 1/4 – 1/3 tổng năng lượng trong ngày. Một bữa sáng đầy đủ cần đảm bảo các nhóm dưỡng chất: bột đường, đạm, chất béo, rau và trái cây. Bổ sung thêm sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai sẽ giúp tỉnh táo, học tập và làm việc hiệu quả, đồng thời tăng cường sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.

BSCKI Trần Thị Minh Nguyệt, Viện trưởng Viện Nghiên cứu Dinh dưỡng TP.HCM gợi ý những bữa sáng đủ chất:

  • Bún/phở/mì… có thịt, rau các loại + trái cây + sữa/sữa chua.
  • Xôi ngọt hoặc xôi mặn + trái cây + sữa chua.
  • Cơm tấm sườn/chả/trứng + trái cây + sữa chua.
  • Ngũ cốc + sữa + trái cây.
  • Bánh mì bơ mứt + trái cây + sữa chua.
  • Bánh mì thịt hoặc ốp la + rau + trái cây + sữa…

3. Cách chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn, đủ chất

BSCKI Trần Thị Minh Nguyệt khuyến nghị, mọi người không nên nhịn đói, không bỏ bữa ăn sáng, hãy chọn món ăn hợp khẩu vị và đủ dinh dưỡng (bột đường, đạm, chất béo, rau, trái cây). Hãy dậy sớm 30 phút để ăn sáng đầy đủ trước khi đi học, đi làm.

Nếu ăn ở nhà, hãy chuẩn bị sẵn thực phẩm từ tối hôm trước: luộc mì, nui, ngâm nếp, luộc đậu, ướp sẵn thịt cá, rửa sạch rau, nấu sẵn nước dùng… Chuẩn bị sẵn trái cây, sữa, sữa chua, ngũ cốc, các loại hạt.

Buổi sáng, bạn chỉ cần nấu nhanh: nấu sôi nước dùng với các thực phẩm khác khi làm món nước, hấp xôi, xào cơm, chiên trứng ốp la, xào thịt bò hoặc hải sản cho món mì phở trộn…

Với những gợi ý trên, bạn hoàn toàn có thể chuẩn bị cho mình những bữa sáng ngon miệng, đủ chất và nhanh chóng, giúp bạn khởi đầu ngày mới tràn đầy năng lượng.

4. Tham khảo về lượng protein trong bữa sáng

Theo chuyên gia dinh dưỡng, việc bổ sung protein vào bữa sáng mang lại nhiều lợi ích thiết thực. Không chỉ giúp no lâu hơn, protein còn kiểm soát cơn thèm ăn, hạn chế ăn quá nhiều vào cuối ngày, đồng thời cải thiện sự tập trung và năng suất làm việc. Vậy, lượng protein cần thiết cho bữa sáng là bao nhiêu và làm thế nào để đáp ứng đủ?

Thực tế, nhu cầu protein hàng ngày của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe. Một số chuyên gia khuyến nghị nên nạp từ 15 đến 40 g protein cho bữa sáng.

Các nguồn protein tốt cho bữa sáng:

  • Trứng: Một nguồn protein hoàn chỉnh và dễ chế biến. Lượng protein trong một quả trứng gà phụ thuộc vào kích thước của trứng. Trứng gà nhỏ khoảng 4,9 g protein; trứng gà vừa hoảng 5,7 g protein. Trứng gà to chứa khoảng 6,5 g protein.
  • Sữa và sữa chua: Cung cấp protein và canxi. Một hộp sữa chua thông thường (khoảng 125 gram) sẽ chứa khoảng 4,3 – 5 g protein.
  • Các loại hạt và đậu: Giàu protein thực vật và chất xơ. Trung bình, 30 g các loại hạt chứa khoảng 6 g protein. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là có sự khác biệt đáng kể giữa các loại hạt, vì vậy tốt nhất là kiểm tra thông tin dinh dưỡng cụ thể cho loại hạt bạn quan tâm.
  • Thịt nạc: Một phần thịt nạc khoảng 85-110 g, cung cấp khoảng 25-30 g protein, đáp ứng nhu cầu protein cho bữa sáng.

Lưu ý, protein đóng vai trò quan trọng nhưng bữa sáng cân bằng là chìa khóa để duy trì năng lượng suốt cả ngày. Không thể thiếu carbohydrate, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt là não bộ. Sự kết hợp lý tưởng là carbohydrate với protein và chất xơ. Protein và chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, mang lại nguồn năng lượng ổn định và kéo dài hơn so với việc chỉ ăn carbohydrate. Hãy đảm bảo bữa sáng đa dạng màu sắc, vì điều này đồng nghĩa với việc cơ thể được bổ sung nhiều polyphenol, chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật.

Nguồn : bau.vn

  • Bổ sung vitamin D đúng cách: Chìa khóa cho sức khỏe, tránh nguy cơ ngộ độc âm thầm

    Vitamin D được xem là “vitamin của ánh nắng” vì cơ thể có thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, ngoài ra nó còn có trong một số thực phẩm như lòng đỏ trứng, nấm, cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và các loại sữa, ngũ cốc, nước ép được bổ sung vi chất. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để xây dựng xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ chức năng cơ, thần kinh, tim mạch và miễn dịch, tuy nhiên việc bổ sung quá liều lại tiềm ẩn nhiều rủi ro mà không phải ai cũng biết. Vai trò của vitamin D với nhu cầu của cơ thể Vitamin D tan trong chất béo, cần thiết cho nhiều hoạt động sống của cơ thể và được khuyến nghị bổ sung với liều lượng khác nhau tùy độ tuổi, trẻ sơ sinh cần khoảng 25mcg tương đương 1.000 IU mỗi ngày, trong khi người trưởng thành cần khoảng 100mcg tương đương 4.000 IU (bao gồm tổng lượng vitamin D từ thức ăn, đồ uống và thực phẩm bổ sung). Ngoài chế độ dinh dưỡng, ánh nắng mặt trời đóng […]

  • 5 bí quyết buổi sáng giúp làn da luôn tươi trẻ, nói không với lão hóa

    Buổi sáng là thời điểm “vàng” để chăm sóc và bảo vệ làn da khỏi các tác nhân gây lão hóa. Một vài thói quen nhỏ nhưng đúng cách có thể giúp bạn duy trì làn da tươi trẻ, rạng rỡ suốt cả ngày. Dưới đây là những bí quyết đơn giản mà hiệu quả để khởi đầu buổi sáng với làn da khỏe đẹp.

  • Canxi không chỉ là “uống cho đủ” mà quan trọng là đến đúng nơi cơ thể cần

    Nhiều người có thói quen bổ sung canxi mỗi ngày với suy nghĩ chỉ cần uống đủ là yên tâm cho xương. Thế nhưng thực tế, không ít người vẫn gặp tình trạng đau mỏi, chuột rút, mật độ xương giảm dù đã duy trì uống canxi trong thời gian dài.

  • Luyện tập giữa nắng hè: Sáng mát mẻ hay tối dịu nhẹ là lựa chọn tốt hơn?

    Khi mùa hè đến với nhiệt độ oi bức và ánh nắng gay gắt, nhiều người băn khoăn không biết nên tập thể dục vào lúc nào trong ngày để vừa an toàn cho sức khỏe, vừa đạt hiệu quả tốt nhất. Vậy giữa sáng sớm và chiều tối, thời điểm nào là lý tưởng để vận động trong những ngày hè?

  • Mỏi mắt vì máy tính, có nên nhỏ thuốc mắt mỗi ngày?

    Làm việc nhiều giờ trước màn hình máy tính khiến mắt dễ khô, nhức mỏi và nhìn mờ, khiến nhiều người duy trì thói quen nhỏ mắt hằng ngày để giảm khó chịu. Tuy nhiên, theo bác sĩ chuyên khoa, thuốc nhỏ mắt chỉ hỗ trợ bề mặt nhãn cầu và không thể giải quyết những tổn thương sâu bên trong mắt do ánh sáng xanh gây ra.

  • Không cần bỏ cà phê: 5 cách tránh ố vàng răng hiệu quả

    Cà phê là thức uống quen thuộc giúp nhiều người tỉnh táo và tăng hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, việc uống cà phê thường xuyên có thể khiến răng bị xỉn màu, ố vàng nếu không biết cách sử dụng hợp lý. Dưới đây là 5 cách đơn giản giúp bạn vẫn tận hưởng cà phê mỗi ngày mà không phải lo lắng về vấn đề thẩm mỹ răng miệng.
Xem thêm