Sống khỏe

Công thức tính lượng calo cho người tăng cân hoặc giảm cân

Ngọc Hồi
11/12/2020 10:00
Nếu calo nạp vào hàng ngày không dùng hết sẽ được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo, và điều này khiến bạn tăng cân theo thời gian. Và ngược lại, nếu bạn ăn ít calo hơn so với việc vận động thì bạn sẽ giảm cân.

1. Calo là gì?

Calo là năng lượng hàng này mà cơ thể hấp thu được từ thức ăn giúp cơ thể hoạt động bình thường. Là Nguồn năng lượng duy trì sự sống bằng các thức ăn như: tinh bột, chất béo, chất đạm…Vì vậy bạn cần biết công thức tính lượng calo để có cơ thể cân đối.

Năng lượng hàng ngày mà cơ thể cần nạp bạn có thể tính được qua đơn vị calo, kcal hoặc kilojun. Cơ thể mỗi người luôn cần một lượng calo cần thiết để duy trì hoạt động sống, chỉ khi đáp ứng đủ mới giữ cho cơ thể khoẻ mạnh, các cơ quan làm việc tốt, đẩy lùi bệnh tật. Và việc kiểm soát calo hấp thụ vào cơ thể giúp ngăn chặn tình trạng béo phì tốt nhất cho mọi người.

2. Cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng công thức BMR

Lượng calo cần thiết mà cơ thể cần nạp vào hàng ngày là TDEE (Total Daily Energy Expenduture)bao gồm lượng calo nền (tức là năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi) và chế độ vận động, tập luyện của bạn theo công thức là: TDEE = BMR x R

Công thức BMR

Trong đó, tỷ lệ BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo nền phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính.

  • Ở Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
  • Ở Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là tuổi.

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày được tính như sau:

  • Ít vận động (Người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R = 1,2
  • Vận động nhẹ (Người tập luyện thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
  • Vận động vừa (Người vận động hàng ngày, tập luyện 3 – 5 lần/tuần): R = 1,5
  • Vận động nặng (Người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 – 7 lần/ tuần): R = 1,725
  • Vận động rất nặng (Người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1,9

3. Ý nghĩa của BMR trong việc giảm cân

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu.

Mỗi 7,700 calo đương khoảng 1kg giảm đi. Từ đó, bạn sẽ giảm khoảng 0.45kg 1 tuần nếu bạn giảm khoảng 500 calo mỗi ngày.

Theo chuyên gia thì để giảm cân nên bạn nên giữ ở mức 0.25kg – 1kg/tuần. Nếu bạn giảm cân quá nhanh cũng đồng nghĩa bạn cũng có khả năng tăng cân nhanh chóng.

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều.

Dựa vào chỉ số TDEE này bạn sẽ biết mình cần điều chỉnh nạp thêm hoặc bớt đi calo mỗi ngày với lượng bao nhiêu là phù hợp. Bạn chỉ cần đổi số kg mà bạn cần giảm sang calo theo bảng bên dưới và cân đối xem bạn muốn giảm cân trong bao lâu để chia đều lượng calo cần giảm theo tuần.

Ngược lại với giảm mỡ, tăng cân là bạn cần nạp thêm lượng calo cần thiết nhiều hơn so với TDEE của bạn và cần đổi kg sang calo sau đó bạn hãy có kế hoạch thật khoa học và trên hết là bảo vệ sức khỏe của chính bạn nhé.

» Một số bài tập buổi tối giúp bạn ngủ ngon hơn

Nguồn : Sức khỏe cộng đồng

http://suckhoe24h.suckhoecongdongonline.vn/cong-thuc-tinh-luong-calo-cho-nguoi-tang-can-hoac-giam-can-a192092.html

  • Chuyên gia chỉ ra cách đơn giản giúp phổi khỏe hơn mỗi ngày

    Không cần đến các sản phẩm “thải độc phổi”, việc hít thở không khí sạch, tập thể dục đều đặn và nhận biết sớm các triệu chứng bất thường đã có thể giúp duy trì chức năng phổi khỏe mạnh.

  • 8 thay đổi đơn giản giúp hạ huyết áp chỉ trong một tháng

    Cao huyết áp là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu có thể phòng ngừa, nhưng nhiều người vẫn không biết mình mắc bệnh. Các chuyên gia cho biết chỉ với những thay đổi nhỏ trong lối sống, chỉ số huyết áp có thể cải thiện đáng kể chỉ sau một tháng.

  • Cận thị có tự khỏi theo thời gian hay không?

    Cận thị là tật khúc xạ phổ biến, đặc biệt ở trẻ em và người trẻ tuổi. Nhiều người thắc mắc liệu cận thị có thể tự hết khi trưởng thành hoặc thay đổi thói quen sinh hoạt. Các chuyên gia nhãn khoa cho biết, để cải thiện hoặc kiểm soát cận thị, cần hiểu rõ nguyên nhân và cơ chế hình thành tật mắt này.

  • Gan nhiễm mỡ có cần kiêng hoàn toàn dầu mỡ? Hiểu đúng để ăn uống lành mạnh

    Nhiều người mắc gan nhiễm mỡ nghĩ rằng cần tuyệt đối kiêng dầu mỡ để bệnh không tiến triển nặng hơn. Tuy nhiên, liệu điều này có thực sự đúng? Dưới đây là những điều bạn cần biết để điều chỉnh chế độ ăn hợp lý, tốt cho gan.

  • Ngừng ăn trước giờ ngủ 3 tiếng có thể mang lại lợi ích cho tim mạch

    Các nhà nghiên cứu phát hiện việc kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm kết hợp với giấc ngủ giúp cải thiện nhiều chỉ số tim mạch và chuyển hóa, đồng thời hỗ trợ cơ thể hoạt động hài hòa hơn với nhịp sinh học tự nhiên.

  • Giảm mỡ bụng dưới không dễ – liệu keto có làm được?

    Chế độ keto (ketogenic) là phương pháp ăn kiêng giàu chất béo, ít carb và vừa phải protein. Khi bạn giảm mạnh lượng tinh bột (carb), cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính, từ đó sinh ra ketone – trạng thái gọi là ketosis.Trong trạng thái này, cơ thể đốt mỡ liên tục, bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da.
Xem thêm