Sống khỏe

Giữ plank trong bao lâu là tốt? Cột mốc 2 phút có ý nghĩa gì với sức khỏe của bạn?

Le Linh
26/12/2025 14:00
Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cốt lõi – nhóm cơ trung tâm kết nối toàn bộ cơ thể. Không chỉ giúp cải thiện tư thế, vóc dáng và khả năng vận động, plank còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất thể thao.

Trang Eat This, Not That mới đây đã đưa ra khuyến nghị cụ thể: bạn nên cố gắng giữ tư thế plank đúng trong vòng 2 phút để xây dựng nền tảng sức khỏe ổn định và bền vững.

Vì sao plank lại quan trọng đến vậy?

Bài tập plank chủ yếu tác động đến cơ cốt lõi (core muscles) – một nhóm cơ bao gồm cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ liên sườn và cơ lưng dưới. Đây được xem là trung tâm vận hành của cơ thể, đóng vai trò duy trì tư thế đúng, ổn định khung xương chậu, hỗ trợ các chuyển động linh hoạt hàng ngày cũng như trong thể thao.

Khi cơ cốt lõi hoạt động hiệu quả, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi cúi, xoay, nâng đồ vật, chạy, nhảy, thậm chí là… ngồi lâu mà không mỏi. Một cơ core khỏe cũng giúp giảm nguy cơ đau lưng – tình trạng phổ biến ở người làm việc văn phòng hoặc ngồi sai tư thế trong thời gian dài.

Giữ plank 2 phút – con số không đơn giản nhưng rất đáng nỗ lực

Theo các chuyên gia, 2 phút là thời gian lý tưởng để kiểm tra và thử thách sức mạnh lẫn sức bền của cơ core. Giữ tư thế plank đúng trong khoảng thời gian này chứng tỏ bạn đang có hệ cơ trung tâm khỏe mạnh, đủ khả năng hỗ trợ cột sống, ổn định tư thế và phân phối lực hiệu quả khi di chuyển.

Không giống như những bài tập cường độ cao dễ gây áp lực lên khớp hoặc lưng dưới, plank nếu thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh bền bỉ mà không lo chấn thương. Thời gian 2 phút cũng đủ để huy động toàn bộ nhóm cơ chính như bụng, vai, lưng, đùi, giúp bạn tiêu hao năng lượng, hỗ trợ giảm mỡ và làm săn chắc vóc dáng.

Hãy tập luyện theo khả năng và tiến độ của cơ thể

Nếu bạn mới bắt đầu, không cần ép mình ngay lập tức giữ plank 2 phút. Hãy khởi đầu bằng 20–40 giây với tư thế thật chuẩn, siết chặt cơ bụng và duy trì đường thẳng từ vai đến gót chân. Khi cảm thấy cơ thể đã quen với chuyển động này, bạn có thể nâng dần thời gian lên từng chút một – 10 đến 15 giây mỗi tuần.

Hãy nhớ: chất lượng quan trọng hơn số lượng. Một tư thế plank 30 giây đúng kỹ thuật vẫn có giá trị hơn nhiều so với việc gồng ép cơ thể sai tư thế trong 2 phút.

Plank là một bài tập nhỏ nhưng lợi ích thì không nhỏ chút nào. Chinh phục mốc 2 phút không chỉ là thử thách thể lực mà còn là một chỉ số sức khỏe đáng tự hào, chứng minh bạn đang sở hữu một hệ cơ trung tâm vững vàng – nền móng cho mọi vận động linh hoạt và khỏe mạnh.

Nếu bạn duy trì luyện tập đều đặn, plank sẽ không còn là “hình phạt thể lực” mà trở thành người bạn đồng hành hiệu quả trên hành trình cải thiện vóc dáng và phòng ngừa chấn thương lâu dài.

Nguồn : bau.vn

  • Bổ sung vitamin D đúng cách: Chìa khóa cho sức khỏe, tránh nguy cơ ngộ độc âm thầm

    Vitamin D được xem là “vitamin của ánh nắng” vì cơ thể có thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, ngoài ra nó còn có trong một số thực phẩm như lòng đỏ trứng, nấm, cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và các loại sữa, ngũ cốc, nước ép được bổ sung vi chất. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để xây dựng xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ chức năng cơ, thần kinh, tim mạch và miễn dịch, tuy nhiên việc bổ sung quá liều lại tiềm ẩn nhiều rủi ro mà không phải ai cũng biết. Vai trò của vitamin D với nhu cầu của cơ thể Vitamin D tan trong chất béo, cần thiết cho nhiều hoạt động sống của cơ thể và được khuyến nghị bổ sung với liều lượng khác nhau tùy độ tuổi, trẻ sơ sinh cần khoảng 25mcg tương đương 1.000 IU mỗi ngày, trong khi người trưởng thành cần khoảng 100mcg tương đương 4.000 IU (bao gồm tổng lượng vitamin D từ thức ăn, đồ uống và thực phẩm bổ sung). Ngoài chế độ dinh dưỡng, ánh nắng mặt trời đóng […]

  • 5 bí quyết buổi sáng giúp làn da luôn tươi trẻ, nói không với lão hóa

    Buổi sáng là thời điểm “vàng” để chăm sóc và bảo vệ làn da khỏi các tác nhân gây lão hóa. Một vài thói quen nhỏ nhưng đúng cách có thể giúp bạn duy trì làn da tươi trẻ, rạng rỡ suốt cả ngày. Dưới đây là những bí quyết đơn giản mà hiệu quả để khởi đầu buổi sáng với làn da khỏe đẹp.

  • Canxi không chỉ là “uống cho đủ” mà quan trọng là đến đúng nơi cơ thể cần

    Nhiều người có thói quen bổ sung canxi mỗi ngày với suy nghĩ chỉ cần uống đủ là yên tâm cho xương. Thế nhưng thực tế, không ít người vẫn gặp tình trạng đau mỏi, chuột rút, mật độ xương giảm dù đã duy trì uống canxi trong thời gian dài.

  • Luyện tập giữa nắng hè: Sáng mát mẻ hay tối dịu nhẹ là lựa chọn tốt hơn?

    Khi mùa hè đến với nhiệt độ oi bức và ánh nắng gay gắt, nhiều người băn khoăn không biết nên tập thể dục vào lúc nào trong ngày để vừa an toàn cho sức khỏe, vừa đạt hiệu quả tốt nhất. Vậy giữa sáng sớm và chiều tối, thời điểm nào là lý tưởng để vận động trong những ngày hè?

  • Mỏi mắt vì máy tính, có nên nhỏ thuốc mắt mỗi ngày?

    Làm việc nhiều giờ trước màn hình máy tính khiến mắt dễ khô, nhức mỏi và nhìn mờ, khiến nhiều người duy trì thói quen nhỏ mắt hằng ngày để giảm khó chịu. Tuy nhiên, theo bác sĩ chuyên khoa, thuốc nhỏ mắt chỉ hỗ trợ bề mặt nhãn cầu và không thể giải quyết những tổn thương sâu bên trong mắt do ánh sáng xanh gây ra.

  • Không cần bỏ cà phê: 5 cách tránh ố vàng răng hiệu quả

    Cà phê là thức uống quen thuộc giúp nhiều người tỉnh táo và tăng hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, việc uống cà phê thường xuyên có thể khiến răng bị xỉn màu, ố vàng nếu không biết cách sử dụng hợp lý. Dưới đây là 5 cách đơn giản giúp bạn vẫn tận hưởng cà phê mỗi ngày mà không phải lo lắng về vấn đề thẩm mỹ răng miệng.
Xem thêm