Dinh dưỡng

Những dưỡng chất người ăn chay dễ bị thiếu nếu không lên kế hoạch kỹ

Le Linh
23/12/2025 13:00
Ngày càng nhiều người lựa chọn ăn chay để cải thiện sức khỏe và bảo vệ môi trường. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay, cần được xây dựng hợp lý nhằm tránh tình trạng thiếu hụt vitamin B12, sắt, omega-3, canxi và nhiều vi chất khác.

Chế độ ăn chay lành mạnh, nhưng nếu không lên kế hoạch kỹ lưỡng, bạn có thể thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, sắt, omega-3, canxi…

Chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay (vegan), ngày càng được nhiều người lựa chọn nhờ khả năng hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa và bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết, loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật đồng nghĩa với việc bạn sẽ bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng thiết yếu.

Chuyên gia dinh dưỡng Rakshita Mehra (thuộc nền tảng chăm sóc sức khỏe HealthifyMe, Ấn Độ) cảnh báo: “Chế độ ăn thuần chay nếu không được lên kế hoạch đúng cách có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B12, sắt, canxi, omega-3, vitamin D, kẽm và protein hoàn chỉnh”.

Những chất dinh dưỡng dễ thiếu khi ăn chay

Vitamin B12

Không có trong thực phẩm thực vật tự nhiên. Thiếu B12 gây mệt mỏi, thiếu máu và tổn thương thần kinh. Nên bổ sung qua ngũ cốc tăng cường, sữa thực vật, men dinh dưỡng hoặc viên uống.

Sắt heme

Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu. Sắt từ thực vật (sắt non-heme) hấp thu kém hơn, nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh để tăng hiệu quả.

Omega-3 (DHA)

Loại axit béo tốt cho não và tim này chủ yếu có trong cá béo. Người ăn chay có thể dùng hạt lanh, hạt chia hoặc bổ sung từ dầu tảo.

Canxi

Loại bỏ sữa động vật có thể làm giảm hấp thu canxi, dẫn đến loãng xương, yếu cơ. Nên dùng sữa thực vật tăng cường canxi, đậu phụ và rau xanh như cải xoăn.

Vitamin D

Thiếu ánh sáng mặt trời hoặc không ăn thực phẩm tăng cường vitamin D2/D3 dễ gây trầm cảm, đau xương, suy giảm miễn dịch. Có thể bổ sung từ nấm phơi nắng hoặc thực phẩm chức năng.

Kẽm

Chỉ có một vài loại thực vật chứa nhiều kẽm như hạt bí ngô, đậu, yến mạch. Tuy nhiên, chất phytate trong thực vật lại cản trở hấp thu. Thiếu kẽm dễ gây rụng tóc, da yếu, vết thương lâu lành.

Protein hoàn chỉnh

Thực vật thường không chứa đủ 9 axit amin thiết yếu như protein từ động vật. Do đó, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc, hạt quinoa, tempeh, đậu phụ để đảm bảo đủ lượng và chất.

Làm thế nào để ăn chay mà không thiếu chất?

Câu trả lời là lên kế hoạch dinh dưỡng khoa học. Bắt đầu bằng việc ăn đa dạng thực vật nguyên chất rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt và sữa thực vật. Kết hợp thông minh giữa các nhóm thực phẩm để có đủ axit amin và khoáng chất.

Ngoài ra, chuyên gia Rakshita Mehra khuyên: “Người ăn chay nên chủ động bổ sung các dưỡng chất còn thiếu thông qua thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung, đặc biệt là B12, omega-3, vitamin D và sắt”.

Nguồn : bau.vn

  • Quả vải: Không chỉ ngon mà còn có 4 lợi ích sức khỏe ít ai biết

    Mùa hè đến cũng là lúc những chùm vải chín mọng, ngọt lịm xuất hiện khắp các sạp hoa quả. Không chỉ hấp dẫn bởi vị ngon đặc trưng, quả vải còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà không phải ai cũng biết. Dưới đây là 4 lợi ích nổi bật của loại trái cây nhiệt đới này.

  • Trái cây mùa hè: Bí quyết giảm mỡ tự nhiên, không cần nhịn ăn

    Mùa hè là thời điểm lý tưởng để bắt đầu hành trình giảm cân nhờ sự phong phú của các loại trái cây tươi ngon, giàu nước và vitamin. Không chỉ giúp giải nhiệt, một số loại quả còn hỗ trợ đốt mỡ, tăng cảm giác no, kiểm soát lượng calo nạp vào – những yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Dưới đây là 5 loại trái cây mùa hè “thân thiện” với vòng eo bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày.

  • Một quả trứng chứa bao nhiêu protein? Giá trị dinh dưỡng bất ngờ từ thực phẩm quen thuộc

    Trứng gà là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình Việt. Không chỉ dễ chế biến, trứng còn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein – thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Câu hỏi được nhiều người quan tâm là: một quả trứng chứa bao nhiêu protein, và ăn trứng như thế nào để tốt cho sức khỏe?

  • Nhai lá ổi mỗi ngày: Lợi ích bất ngờ cho sức khỏe ít người biết

    Không chỉ là loại lá quen thuộc trong vườn nhà, lá ổi còn được y học dân gian và hiện đại công nhận với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Việc nhai lá ổi hàng ngày, nếu đúng cách, có thể mang lại nhiều lợi ích từ răng miệng đến tiêu hóa.

  • Sự thật về mận hậu: Có gây nóng trong như lời đồn?

    Mỗi khi vào mùa hè, mận hậu lại trở thành loại trái cây được nhiều người yêu thích nhờ vị chua ngọt đặc trưng và cảm giác giòn mát hấp dẫn. Tuy nhiên, không ít người lo ngại rằng ăn nhiều mận hậu sẽ gây “nóng trong”, nổi mụn hoặc nhiệt miệng. Vậy điều này có thật hay không?

  • “Ăn đúng tinh bột” để không lo mỡ bụng và tiểu đường

    Carbohydrate (hay tinh bột – đường) là một trong ba nhóm dinh dưỡng chính, cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Khi ăn vào, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose – nguồn năng lượng chính cho não và các tế bào.Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng tốt. Phân biệt “carbohydrate tốt” và “carbohydrate xấu” là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe, đặc biệt là với người tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc có nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Xem thêm