Dinh dưỡng

Những dưỡng chất người ăn chay dễ bị thiếu nếu không lên kế hoạch kỹ

Le Linh
23/12/2025 13:00
Ngày càng nhiều người lựa chọn ăn chay để cải thiện sức khỏe và bảo vệ môi trường. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay, cần được xây dựng hợp lý nhằm tránh tình trạng thiếu hụt vitamin B12, sắt, omega-3, canxi và nhiều vi chất khác.

Chế độ ăn chay lành mạnh, nhưng nếu không lên kế hoạch kỹ lưỡng, bạn có thể thiếu hụt nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, sắt, omega-3, canxi…

Chế độ ăn chay, đặc biệt là thuần chay (vegan), ngày càng được nhiều người lựa chọn nhờ khả năng hỗ trợ giảm cân, cải thiện tiêu hóa và bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết, loại bỏ hoàn toàn thực phẩm từ động vật đồng nghĩa với việc bạn sẽ bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng thiết yếu.

Chuyên gia dinh dưỡng Rakshita Mehra (thuộc nền tảng chăm sóc sức khỏe HealthifyMe, Ấn Độ) cảnh báo: “Chế độ ăn thuần chay nếu không được lên kế hoạch đúng cách có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B12, sắt, canxi, omega-3, vitamin D, kẽm và protein hoàn chỉnh”.

Những chất dinh dưỡng dễ thiếu khi ăn chay

Vitamin B12

Không có trong thực phẩm thực vật tự nhiên. Thiếu B12 gây mệt mỏi, thiếu máu và tổn thương thần kinh. Nên bổ sung qua ngũ cốc tăng cường, sữa thực vật, men dinh dưỡng hoặc viên uống.

Sắt heme

Thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thu. Sắt từ thực vật (sắt non-heme) hấp thu kém hơn, nên kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh để tăng hiệu quả.

Omega-3 (DHA)

Loại axit béo tốt cho não và tim này chủ yếu có trong cá béo. Người ăn chay có thể dùng hạt lanh, hạt chia hoặc bổ sung từ dầu tảo.

Canxi

Loại bỏ sữa động vật có thể làm giảm hấp thu canxi, dẫn đến loãng xương, yếu cơ. Nên dùng sữa thực vật tăng cường canxi, đậu phụ và rau xanh như cải xoăn.

Vitamin D

Thiếu ánh sáng mặt trời hoặc không ăn thực phẩm tăng cường vitamin D2/D3 dễ gây trầm cảm, đau xương, suy giảm miễn dịch. Có thể bổ sung từ nấm phơi nắng hoặc thực phẩm chức năng.

Kẽm

Chỉ có một vài loại thực vật chứa nhiều kẽm như hạt bí ngô, đậu, yến mạch. Tuy nhiên, chất phytate trong thực vật lại cản trở hấp thu. Thiếu kẽm dễ gây rụng tóc, da yếu, vết thương lâu lành.

Protein hoàn chỉnh

Thực vật thường không chứa đủ 9 axit amin thiết yếu như protein từ động vật. Do đó, cần kết hợp nhiều loại thực phẩm như đậu, ngũ cốc, hạt quinoa, tempeh, đậu phụ để đảm bảo đủ lượng và chất.

Làm thế nào để ăn chay mà không thiếu chất?

Câu trả lời là lên kế hoạch dinh dưỡng khoa học. Bắt đầu bằng việc ăn đa dạng thực vật nguyên chất rau củ, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu, hạt và sữa thực vật. Kết hợp thông minh giữa các nhóm thực phẩm để có đủ axit amin và khoáng chất.

Ngoài ra, chuyên gia Rakshita Mehra khuyên: “Người ăn chay nên chủ động bổ sung các dưỡng chất còn thiếu thông qua thực phẩm tăng cường hoặc viên bổ sung, đặc biệt là B12, omega-3, vitamin D và sắt”.

Nguồn : bau.vn

  • Bí quyết tiêu hóa khỏe mạnh: 4 thực phẩm giàu chất xơ không thể bỏ qua

    Chất xơ là một trong những dưỡng chất không thể thiếu giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 4 nguồn thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ mà bạn nên thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.

  • Lạc tốt cho tim mạch, hỗ trợ giảm cân – nhưng có nên ăn thường xuyên?

    Lạc (hay đậu phộng) từ lâu đã là món ăn quen thuộc trong bữa cơm của người Việt – từ rang muối, luộc, làm muối vừng đến ép dầu. Với vị bùi béo đặc trưng và giá thành hợp lý, nhiều người còn xem lạc là món ăn vặt lành mạnh. Tuy nhiên, liệu ăn lạc mỗi ngày có thực sự tốt cho sức khỏe?

  • Trái cây giải nhiệt ngày hè: Bí quyết bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò lọc độc và điều hòa nhiệt trong cơ thể. Khi trời nóng bức, gan dễ “quá tải”, dẫn đến tình trạng nóng trong, nổi mụn, mệt mỏi. Nếu bạn đang tìm một cách tự nhiên để mát gan, hãy thử bổ sung ngay những loại trái cây dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày.

  • Sầu riêng – không dành cho tất cả: ai nên tránh?

    Sầu riêng – được mệnh danh là “vua của các loại trái cây” – là món khoái khẩu của nhiều người nhờ mùi thơm đặc trưng và vị béo ngậy hấp dẫn. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên ăn loại quả này. Với hàm lượng đường, chất béo và năng lượng cao, sầu riêng có thể gây ra nhiều rủi ro cho sức khỏe nếu dùng không đúng cách. Dưới đây là 7 nhóm người nên hạn chế hoặc tránh ăn sầu riêng để bảo vệ sức khỏe.

  • Thiếu magie có thể khiến bạn stress hơn: 8 loại hạt nên bổ sung ngay

    Trong nhịp sống hiện đại đầy áp lực, căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Một trong những vi chất quan trọng giúp cơ thể “chống stress” tự nhiên chính là magie. Khoáng chất này đóng vai trò điều hòa thần kinh, hỗ trợ giấc ngủ và duy trì nhịp tim ổn định.

  • Đồ uống có đường: “vị ngọt” tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe

    Đằng sau những thức uống quen thuộc là lượng đường đáng báo động, có thể ảnh hưởng đến cân nặng, tim mạch và sức khỏe lâu dài nếu tiêu thụ thường xuyên.
Xem thêm