Dinh dưỡng

Tất tần tật kiến thức từ A-Z về chế độ ăn low carb cho người giảm cân

Minh Anh
17/05/2023 12:00
Chế độ ăn low-carb thường được áp dụng với những ai đang giảm cân, chế độ ăn này hướng tới tăng protein, chất béo và giảm carbohydrate trong khẩu phần.

Ngoài giảm cân, ăn low-carb còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Vậy chế độ ăn low-carb là gì và thực hiện như thế nào?

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low-carb là viết tắt của low carbohydare. Nó hướng tới giảm lượng carbohydrate trong cơ thể. Đây là một chất có rất nhiều trong thực phẩm hàng ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate gồm các loại:

  • Tinh chế đơn giản: đường cát
  • Tinh chế phức tạp: bột mì
  • Tự nhiên đơn giản: lactose trong sữa, fructose ở hoa quả
  • Tự nhiên phức tạp: ngũ cốc nguyên hạt

Trong đời sống hàng ngày, con người sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng. Trong quá trình tiêu hóa chúng được bẻ gãy thành đường đơn, hấp thụ vào máu thành glucose. Các loại carbohydrate tự nhiên phức tạp có ít tác động đến đường huyết hơn. Chúng cũng tiêu hóa chậm hơn.

Chế độ ăn low-carb chính là thuyên giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Đồng nghĩa với việc làm giảm lượng insulin tiết ra khiến cơ thể phải đốt chất chất béo dư thừa. Đó chính là mục đích của việc giảm cân thường thấy.

Ăn low-carb như thế nào cho đúng

Chế độ ăn này hướng tới một số loại thực phẩm nhất định. Trước tiên bạn cần biết về các loại thực phẩm là nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến. Đây là nguồn carb tốt cho sức khỏe khi lựa chọn ăn theo chế độ này.

  • Các loại hạt, rau, trái cây
  • Các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng)
  • Sữa

Ngoài ra còn có carbohydrate tinh chế như: đường, bột mì, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt,…Để ăn low-carb bạn cần ưu tiên các thực phẩm nhiều protein và không có tinh bột. Bạn nên hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, bánh mì, trái cây và các đồ ngọt thông thường.

Theo chuyên gia, một ngày bạn chỉ nên tiêu thụ 20-57gr carbohydrate. Lượng carb này sẽ cung cấp 80-240 calo cho cơ thể. Giai đoạn đầu bạn có thể kiêng nhiều hơn và cho phép tăng dần, tùy thuộc từng chế độ khác nhau.

Bạn nên ưu tiên các loại protein có trong cá, gia cầm, cây họ đậu. Ngoài ra cũng bổ sung chất béo có lợi cho sức khỏe vào thực đơn.

Tác dụng của việc ăn low-carb

Giảm cân là một tác dụng hàng đầu mà ăn low-carb mang lại. Giảm 500 – 750 lượng calo mỗi ngày đồng nghĩa với việc giảm 500-700gr mỗi tuần. Chính vì thế ăn low-carb mang lại hiệu quả giảm cân ngắn hạng. Tuy nhiên nếu muốn giảm cân lâu dài thì đây lại không phải phương pháp được khuyên dùng.

Bên cạnh đó, low-carb còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Đó là đái tháo đường, tăng huyết áp, các bệnh đường huyết và tim mạch. Nó giúp điều hòa nồng độ cholesterol trong máu dù chỉ trong thời gian tạm thời.

Ngoài ra chế độ ăn này còn giúp tăng nồng độ HDL và trigly ceride. Các protein, chất béo có lợi mà bạn hấp thụ rất có lợi cho sức khỏe.

Một số lưu ý khi ăn theo chế độ low-carb

  • Cắt giảm carbohydrate quá nhanh ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số tác động là đau đầu, khó thở, mệt mỏi, táo bón, tiêu chảy…
  • Khiến cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, gây loãng xương.
  • Gây mất cân bằng về mặt dinh dưỡng. Không được áp dụng chế độ này cho trẻ em

Trên đây là một số thông tin về chế độ ăn low-carb. Trước khi giảm cân bằng bất kỳ chế độ nào hãy tham khảo thật kĩ rồi mới thực hiện bạn nhé!

» Gợi ý công thức giảm cân bằng yến mạch đánh bay mỡ thừa cực nhanh

Nguồn : bau.vn

  • 3 món sinh tố giàu chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết từ sáng sớm

    Nếu bạn đang tìm một bữa sáng vừa nhanh gọn, vừa tốt cho sức khỏe và có khả năng ổn định đường huyết, thì sinh tố chính là lựa chọn lý tưởng. Dưới đây là ba công thức sinh tố đơn giản, giàu chất xơ, thích hợp cho người ăn uống lành mạnh, người tiểu đường hoặc ai đang kiểm soát cân nặng.

  • Muốn không tăng cân? Bổ sung ngay 5 thực phẩm “thần kỳ” này vào bữa ăn

    Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường hay huyết áp cao. Ngoài việc vận động đều đặn, lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là 5 loại thực phẩm hàng đầu vừa giàu dinh dưỡng vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

  • Ăn đúng để ổn định đường huyết: 5 thực phẩm nhiều chất xơ tốt cho người tiểu đường

    Đối với người mắc bệnh đái tháo đường, việc kiểm soát lượng đường huyết ổn định là ưu tiên hàng đầu. Trong số các dưỡng chất hỗ trợ điều này, chất xơ giữ vai trò đặc biệt quan trọng. Không chỉ giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, chất xơ còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa – những yếu tố thường bị ảnh hưởng ở người bệnh tiểu đường.Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu chất xơ, vừa dễ tìm lại vừa an toàn, được khuyến khích nên có mặt thường xuyên trong thực đơn của người đái tháo đường:

  • Chuyên gia gợi ý 5 cách hạn chế muối để sống khỏe hơn

    Muối là gia vị quen thuộc trong mọi bữa ăn, nhưng tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ và các bệnh tim mạch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhiều người hiện đang ăn mặn hơn mức cơ thể cần mà không hề nhận ra. Dưới đây là 5 cách đơn giản giúp giảm lượng muối mỗi ngày mà vẫn giữ được hương vị món ăn.

  • Ăn gì để da mịn màng trong những ngày nắng nóng? Đây là 7 loại trái cây không thể thiếu!

    Mùa hè đến cũng là lúc làn da dễ bị tác động bởi nắng nóng, mất nước và tăng tiết dầu. Thay vì chỉ chăm chăm vào các loại mỹ phẩm, bạn hoàn toàn có thể nuôi dưỡng làn da từ bên trong bằng cách bổ sung trái cây tươi mỗi ngày. Dưới đây là 7 loại trái cây mùa hè không chỉ thơm ngon mà còn giúp da bạn sáng khỏe, mịn màng hơn từng ngày.

  • Giải nhiệt từ bên trong: 5 loại trà giúp da hết mụn trong mùa hè oi bức

    Mùa hè với thời tiết oi bức, nhiệt độ cao và cơ thể tiết nhiều mồ hôi là điều kiện lý tưởng khiến mụn nhọt dễ "bùng phát". Ngoài việc chăm sóc da từ bên ngoài, thanh lọc cơ thể từ bên trong bằng các loại trà thảo dược cũng là một giải pháp đơn giản, hiệu quả và lành tính. Dưới đây là 5 loại trà thảo mộc được nhiều người tin dùng để hỗ trợ giảm mụn và làm mát cơ thể trong mùa nóng.
Xem thêm