Dinh dưỡng

Tất tần tật kiến thức từ A-Z về chế độ ăn low carb cho người giảm cân

Minh Anh
17/05/2023 12:00
Chế độ ăn low-carb thường được áp dụng với những ai đang giảm cân, chế độ ăn này hướng tới tăng protein, chất béo và giảm carbohydrate trong khẩu phần.

Ngoài giảm cân, ăn low-carb còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Vậy chế độ ăn low-carb là gì và thực hiện như thế nào?

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low-carb là viết tắt của low carbohydare. Nó hướng tới giảm lượng carbohydrate trong cơ thể. Đây là một chất có rất nhiều trong thực phẩm hàng ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate gồm các loại:

  • Tinh chế đơn giản: đường cát
  • Tinh chế phức tạp: bột mì
  • Tự nhiên đơn giản: lactose trong sữa, fructose ở hoa quả
  • Tự nhiên phức tạp: ngũ cốc nguyên hạt

Trong đời sống hàng ngày, con người sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng. Trong quá trình tiêu hóa chúng được bẻ gãy thành đường đơn, hấp thụ vào máu thành glucose. Các loại carbohydrate tự nhiên phức tạp có ít tác động đến đường huyết hơn. Chúng cũng tiêu hóa chậm hơn.

Chế độ ăn low-carb chính là thuyên giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Đồng nghĩa với việc làm giảm lượng insulin tiết ra khiến cơ thể phải đốt chất chất béo dư thừa. Đó chính là mục đích của việc giảm cân thường thấy.

Ăn low-carb như thế nào cho đúng

Chế độ ăn này hướng tới một số loại thực phẩm nhất định. Trước tiên bạn cần biết về các loại thực phẩm là nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến. Đây là nguồn carb tốt cho sức khỏe khi lựa chọn ăn theo chế độ này.

  • Các loại hạt, rau, trái cây
  • Các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng)
  • Sữa

Ngoài ra còn có carbohydrate tinh chế như: đường, bột mì, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt,…Để ăn low-carb bạn cần ưu tiên các thực phẩm nhiều protein và không có tinh bột. Bạn nên hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, bánh mì, trái cây và các đồ ngọt thông thường.

Theo chuyên gia, một ngày bạn chỉ nên tiêu thụ 20-57gr carbohydrate. Lượng carb này sẽ cung cấp 80-240 calo cho cơ thể. Giai đoạn đầu bạn có thể kiêng nhiều hơn và cho phép tăng dần, tùy thuộc từng chế độ khác nhau.

Bạn nên ưu tiên các loại protein có trong cá, gia cầm, cây họ đậu. Ngoài ra cũng bổ sung chất béo có lợi cho sức khỏe vào thực đơn.

Tác dụng của việc ăn low-carb

Giảm cân là một tác dụng hàng đầu mà ăn low-carb mang lại. Giảm 500 – 750 lượng calo mỗi ngày đồng nghĩa với việc giảm 500-700gr mỗi tuần. Chính vì thế ăn low-carb mang lại hiệu quả giảm cân ngắn hạng. Tuy nhiên nếu muốn giảm cân lâu dài thì đây lại không phải phương pháp được khuyên dùng.

Bên cạnh đó, low-carb còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Đó là đái tháo đường, tăng huyết áp, các bệnh đường huyết và tim mạch. Nó giúp điều hòa nồng độ cholesterol trong máu dù chỉ trong thời gian tạm thời.

Ngoài ra chế độ ăn này còn giúp tăng nồng độ HDL và trigly ceride. Các protein, chất béo có lợi mà bạn hấp thụ rất có lợi cho sức khỏe.

Một số lưu ý khi ăn theo chế độ low-carb

  • Cắt giảm carbohydrate quá nhanh ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số tác động là đau đầu, khó thở, mệt mỏi, táo bón, tiêu chảy…
  • Khiến cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, gây loãng xương.
  • Gây mất cân bằng về mặt dinh dưỡng. Không được áp dụng chế độ này cho trẻ em

Trên đây là một số thông tin về chế độ ăn low-carb. Trước khi giảm cân bằng bất kỳ chế độ nào hãy tham khảo thật kĩ rồi mới thực hiện bạn nhé!

» Gợi ý công thức giảm cân bằng yến mạch đánh bay mỡ thừa cực nhanh

Nguồn : bau.vn

  • Khoai lang và tiểu đường: Bí quyết ăn ngon – không lo tăng đường huyết

    Khoai lang là thực phẩm dân dã, giàu chất xơ và vitamin, được nhiều người ưa chuộng trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, với người mắc bệnh tiểu đường, việc ăn khoai lang cần được kiểm soát đúng cách để không làm tăng đường huyết sau ăn. Vậy người bệnh tiểu đường ăn khoai lang như thế nào là tốt nhất? Cùng tìm hiểu ngay sau đây.

  • Thơm ngon, đẹp da nhưng dễ tăng cân: Sự thật ít ai biết về quả vải

    Vào mùa hè, quả vải trở thành một trong những loại trái cây được yêu thích nhất bởi vị ngọt đậm, thơm ngon đặc trưng và những lợi ích bất ngờ đối với làn da. Tuy nhiên, ít ai biết rằng nếu ăn quá nhiều, loại quả này lại có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng và gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

  • Giải nhiệt đúng cách: Những món ăn bạn nên “chia tay tạm thời” vào mùa hè

    Mùa hè là thời điểm nắng nóng, oi bức, cơ thể dễ bị mất nước và rối loạn tiêu hóa nếu ăn uống không hợp lý. Một số loại thực phẩm tưởng chừng vô hại lại có thể khiến cơ thể thêm mệt mỏi, nóng trong, thậm chí gây hại nếu dùng quá nhiều. Dưới đây là 7 loại thực phẩm bạn nên hạn chế hoặc sử dụng có kiểm soát trong mùa hè.

  • Ăn bánh mì đúng cách: 5 lựa chọn tốt cho người cao huyết áp

    Trong chế độ ăn uống hằng ngày, bánh mì là thực phẩm quen thuộc nhưng thường bị “hiểu lầm” là không tốt cho sức khỏe, đặc biệt với những người có vấn đề về huyết áp. Tuy nhiên, nếu biết lựa chọn đúng loại, bánh mì không chỉ an toàn mà còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả. Dưới đây là 5 loại bánh mì được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.

  • Cách tăng vitamin C cho người tiểu đường mà không lo tăng đường huyết

    Người mắc tiểu đường vẫn có thể bổ sung vitamin C từ thực phẩm quen thuộc như ớt chuông, trái cây mọng, nước chanh hay rau mùi mà không ảnh hưởng đến chỉ số đường. Những gợi ý sau giúp nâng cao miễn dịch, bảo vệ tế bào và hỗ trợ ổn định đường huyết hiệu quả.

  • 3 món sinh tố giàu chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết từ sáng sớm

    Nếu bạn đang tìm một bữa sáng vừa nhanh gọn, vừa tốt cho sức khỏe và có khả năng ổn định đường huyết, thì sinh tố chính là lựa chọn lý tưởng. Dưới đây là ba công thức sinh tố đơn giản, giàu chất xơ, thích hợp cho người ăn uống lành mạnh, người tiểu đường hoặc ai đang kiểm soát cân nặng.
Xem thêm