1. Tư thế con bướm – mở hông nhẹ nhàng, giảm đau vùng chậu
Tư thế con bướm (Baddha Konasana) được xem là lựa chọn lý tưởng cho mẹ bầu trong những tuần đầu. Mẹ chỉ cần ngồi trên thảm, giữ hai lòng bàn chân chạm vào nhau và thả lỏng đầu gối sang hai bên. Tay giữ cổ chân, giữ lưng thẳng và hít thở đều. Động tác này giúp làm mềm vùng hông, hỗ trợ lưu thông máu ở khu vực xương chậu – một vùng rất quan trọng trong thai kỳ. Nó cũng giúp giảm cảm giác căng tức ở đùi trong và phần bụng dưới mà không gây áp lực lên thai nhi. Nếu đầu gối chưa thể hạ thấp, mẹ có thể kê gối hai bên để tăng sự thoải mái.
2. Tư thế mèo – bò – hỗ trợ cột sống, cải thiện tiêu hóa và hô hấp
Mẹ bắt đầu với tư thế bàn bốn chân (tay và gối chống vuông góc với sàn). Khi hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu và mở ngực – đây là tư thế “bò”. Khi thở ra, cong lưng lên trời, cúi đầu về phía bụng – đây là tư thế “mèo”. Chuyển động nhịp nhàng này giúp massage nhẹ nhàng cho cột sống, giảm đau lưng dưới và tăng độ dẻo dai của cột sống – nơi thường xuyên chịu áp lực trong thai kỳ. Ngoài ra, đây cũng là bài tập giúp mẹ học cách điều hòa nhịp thở, giảm đầy hơi và tăng cường tuần hoàn máu tới thai nhi. Mẹ nên lặp lại động tác này 5–10 lần mỗi buổi tập.
3. Tư thế em bé – thư giãn toàn thân, giúp mẹ ngủ ngon hơn
Tư thế em bé (Balasana) có thể được điều chỉnh nhẹ nhàng để phù hợp với cơ thể đang mang thai. Mẹ quỳ trên sàn, mở rộng đầu gối để tạo không gian cho bụng, sau đó cúi người về phía trước, vươn tay ra xa hoặc đặt dọc theo thân. Trán tựa vào gối ôm hoặc thảm mềm. Đây là tư thế lý tưởng để nghỉ ngơi giữa buổi tập, giúp thả lỏng toàn bộ cột sống, vai gáy và vùng hông. Đồng thời, tư thế này giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ sâu – điều mà nhiều mẹ bầu 3 tháng đầu rất cần. Mẹ có thể duy trì tư thế này trong 1–3 phút hoặc lâu hơn nếu thấy dễ chịu.
Lưu ý nhỏ cho mẹ bầu khi tập yoga 3 tháng đầu
-Chỉ nên tập khi cơ thể cảm thấy đủ sức, tránh gắng sức nếu đang buồn nôn, chóng mặt.
-Tránh các tư thế gập bụng sâu, vặn mình mạnh hoặc nằm ngửa lâu.
-Có thể tập vào buổi sáng hoặc trước khi ngủ để thư giãn tinh thần.
-Nếu có thể, hãy tập với huấn luyện viên chuyên về yoga tiền sản để được hướng dẫn kỹ càng hơn.
Yoga không chỉ giúp mẹ khỏe, mà còn là cầu nối nhẹ nhàng giữa mẹ và bé từ những ngày đầu tiên. Với chỉ 15 phút mỗi ngày, mẹ đã có thể tạo nền tảng vững chắc cho một thai kỳ an yên, mạnh mẽ và trọn vẹn.
Nguồn : bau.vn
