Sống khỏe

4 hình thức tập luyện cần thiết để có sức khỏe toàn diện

Nguyên My
27/10/2022 18:00
Phần lớn mọi người có xu hướng chỉ tập trung vào một dạng bài tập. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra có 4 hình thức tập luyện bạn nên xây dựng, đó là luyện tập sức bền, sức mạnh, sự thăng bằng và tính linh hoạt.

Mỗi hình thức tập luyện thể thao sẽ đem lại các lợi ích khác nhau. Tuy nhiên, nhìn chung các bài tập đều có sự liên kết với nhau và đem lại sức khỏe toàn diện: bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe để thực hiện bài tập khác. Việc đa dạng hóa các dạng bài tập giúp giảm sự nhàm chán cũng như hạn chế nguy cơ bị chấn thương. Cùng Bau.vn tìm hiểu về 4 hình thức tập luyện này trong bài viết dưới đây nhé.

1. Hình thức tập luyện sức bền

Luyện tập sức bền hay các bài tập aerobics rất quan trọng trong việc và nâng cao sức khỏe và tăng cường chức năng cho tim và phổi. Khi bạn đi bộ lên cầu thang mà thở không ra hơi thì đó là dấu hiệu tim và phổi cần được điều hòa cũng như được cung cấp đủ máu đến các cơ để giúp chúng hoạt động hiệu quả.

Các bài tập thể dục nhịp điệu cũng góp phần giúp thư giãn thành mạch máu, giảm huyết áp, đốt cháy chất béo trong cơ thể, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm. Đồng thời bài tập này cũng giúp cải thiện tâm trạng và tăng nồng độ cholesterol HDL “tốt”. Khi luyện tập kết hợp với giảm cân, nó cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL “xấu”. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên trong một thời gian dài có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2, ung thư vú và ruột kết, trầm cảm và té ngã.

Bạn nên dành ra là 150 phút mỗi tuần và hoạt động với cường độ vừa phải. Hãy cải thiện sức bền bằng cách đi bộ nhanh, bơi lội, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ,…

2. Hình thức tập luyện rèn sức mạnh

Khi tuổi càng cao thì khối lượng cơ trên cơ thể thể chúng ta chúng dần mất đi. Bởi vậy, việc thực hiện các bài tập tập trung vào rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng các khối cơ trở lại. Luyện tập thường xuyên giúp bạn cảm thấy tự tin hơn. Đồng thời có thể thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn như xách túi đồ tạp hóa, làm vườn, nâng các vật nặng trong nhà. Các bài tập này cũng giúp người lớn tuổi đứng lên khỏi ghế, cúi xuống nhặt đồ và đi lên cầu thang dễ dàng hơn.

Tập luyện tăng cường cơ bắp không những giúp bạn khỏe hơn mà còn kích thích sự phát triển của xương, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sự cân bằng và tư thế. Đồng thời nó cũng giúp giảm căng thẳng đau nhức ở hông và các khớp nối.

Những bài tập rèn luyện sức mạnh nên được thực hiện ở cường độ 2-3 lần/tuần tại phòng tập thể dục, tại nhà. Hình thức rèn luyện sức mạnh bao gồm các bài tập thể hình (bodyweight) như squat, lunge, chống đẩy (push-up) kết hợp với các bài tập chống lại lực cản từ tạ, dây hoặc máy tập tạ.

Nếu bạn cảm thấy mỏi cơ khi kết thúc bài tập thì chứng tỏ bạn đã tập luyện nhóm cơ hiệu quả.

3. Rèn luyện sự linh hoạt và luyện tập giãn cơ

Chúng ta có thể duy trì sự linh hoạt thông qua các bài tập giãn cơ. Trên thực tế, những người trẻ thường dễ đang bỏ qua bài tập này bởi cơ bắp vẫn còn khỏe mạnh. Tuy nhiên, sự lão hóa khiến cơ bắp và gân cốt mất đi sự linh hoạt, cơ bắp co rút lại và hoạt động không tốt. Điều này sẽ khiến nguy cơ chuột rút và đau cơ, tổn thương cơ, căng cơ, đau khớp và té ngã tăng lên. Đồng thời nó cũng khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày, ví dụ như cúi xuống để buộc dây giày hoặc nhặt đồ.

Vì vậy, việc luyện tập thường xuyên để kéo căng các cơ sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, giúp tăng phạm vi chuyển động, đồng thời giảm đau và hạn chế các nguy cơ chấn thương. Các bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần.

Dù các bài tập này rất cần thiết nhưng bạn cũng không nên thực hiện một động tác giãn cơ quá mức bởi nó sẽ gây căng cơ, đau đớn và phản tác dụng.

4. Bài luyện tập thăng bằng

Luyện tập khả năng giữ thăng bằng giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn của mình và giảm nguy cơ té ngã. Điều này sẽ cực kì hữu ích khi về già, khi các hệ thống giúp chúng ta duy trì sự cân bằng như mắt, tai, cơ chân và khớp có xu hướng bị phá vỡ.

Nhiều phòng tập và các trung tâm thể thao mở ra các lớp tập trung vào sự cân bằng như thái cực quyền hoặc yoga. Các huấn luyện viên thể thao cũng khuyên bạn nên tập luyện các bài tập này càng sớm càng tốt

Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn các bài tập cụ thể đối với những vùng bạn bị yếu. Điều này sẽ rất quan trọng nếu bạn từng bị ngã và chấn thương nặng, hoặc có nỗi sợ về té ngã.

» Các loại thực phẩm tốt cho da và dáng, được chị em coi là “thần dược” níu kéo thanh xuân

Nguồn : bau.vn

  • Bổ sung vitamin D đúng cách: Chìa khóa cho sức khỏe, tránh nguy cơ ngộ độc âm thầm

    Vitamin D được xem là “vitamin của ánh nắng” vì cơ thể có thể tự tổng hợp khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, ngoài ra nó còn có trong một số thực phẩm như lòng đỏ trứng, nấm, cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và các loại sữa, ngũ cốc, nước ép được bổ sung vi chất. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi để xây dựng xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ chức năng cơ, thần kinh, tim mạch và miễn dịch, tuy nhiên việc bổ sung quá liều lại tiềm ẩn nhiều rủi ro mà không phải ai cũng biết. Vai trò của vitamin D với nhu cầu của cơ thể Vitamin D tan trong chất béo, cần thiết cho nhiều hoạt động sống của cơ thể và được khuyến nghị bổ sung với liều lượng khác nhau tùy độ tuổi, trẻ sơ sinh cần khoảng 25mcg tương đương 1.000 IU mỗi ngày, trong khi người trưởng thành cần khoảng 100mcg tương đương 4.000 IU (bao gồm tổng lượng vitamin D từ thức ăn, đồ uống và thực phẩm bổ sung). Ngoài chế độ dinh dưỡng, ánh nắng mặt trời đóng […]

  • 5 bí quyết buổi sáng giúp làn da luôn tươi trẻ, nói không với lão hóa

    Buổi sáng là thời điểm “vàng” để chăm sóc và bảo vệ làn da khỏi các tác nhân gây lão hóa. Một vài thói quen nhỏ nhưng đúng cách có thể giúp bạn duy trì làn da tươi trẻ, rạng rỡ suốt cả ngày. Dưới đây là những bí quyết đơn giản mà hiệu quả để khởi đầu buổi sáng với làn da khỏe đẹp.

  • Canxi không chỉ là “uống cho đủ” mà quan trọng là đến đúng nơi cơ thể cần

    Nhiều người có thói quen bổ sung canxi mỗi ngày với suy nghĩ chỉ cần uống đủ là yên tâm cho xương. Thế nhưng thực tế, không ít người vẫn gặp tình trạng đau mỏi, chuột rút, mật độ xương giảm dù đã duy trì uống canxi trong thời gian dài.

  • Luyện tập giữa nắng hè: Sáng mát mẻ hay tối dịu nhẹ là lựa chọn tốt hơn?

    Khi mùa hè đến với nhiệt độ oi bức và ánh nắng gay gắt, nhiều người băn khoăn không biết nên tập thể dục vào lúc nào trong ngày để vừa an toàn cho sức khỏe, vừa đạt hiệu quả tốt nhất. Vậy giữa sáng sớm và chiều tối, thời điểm nào là lý tưởng để vận động trong những ngày hè?

  • Mỏi mắt vì máy tính, có nên nhỏ thuốc mắt mỗi ngày?

    Làm việc nhiều giờ trước màn hình máy tính khiến mắt dễ khô, nhức mỏi và nhìn mờ, khiến nhiều người duy trì thói quen nhỏ mắt hằng ngày để giảm khó chịu. Tuy nhiên, theo bác sĩ chuyên khoa, thuốc nhỏ mắt chỉ hỗ trợ bề mặt nhãn cầu và không thể giải quyết những tổn thương sâu bên trong mắt do ánh sáng xanh gây ra.

  • Không cần bỏ cà phê: 5 cách tránh ố vàng răng hiệu quả

    Cà phê là thức uống quen thuộc giúp nhiều người tỉnh táo và tăng hiệu suất làm việc. Tuy nhiên, việc uống cà phê thường xuyên có thể khiến răng bị xỉn màu, ố vàng nếu không biết cách sử dụng hợp lý. Dưới đây là 5 cách đơn giản giúp bạn vẫn tận hưởng cà phê mỗi ngày mà không phải lo lắng về vấn đề thẩm mỹ răng miệng.
Xem thêm