Chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho mẹ bầu
Để dinh dưỡng giữ dáng chuẩn khi mang thai, các mẹ không nên ăn kiêng. Thay vào đó, hãy tập cho mình một thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn
Dinh dưỡng cho bà bầu dáng xinh cần đảm bảo các nguyên tắc sau:
- Thứ nhất, không được bỏ bữa sáng.
- Thứ hai, nên chia thực đơn thành các bữa nhỏ khác nhau. Trong bữa ăn thì không nên ăn quá no, điều ấy sẽ làm mỡ tích trữ dưới da.
- Thứ ba, tránh ăn thức ăn quá mặn. Muối thừa sẽ phù nề, việc tăng cân là do tăng giữ nước trong cơ thể.
- Thứ tư, tập ăn chậm và nhai lâu. Mẹ nên tập thói quen ăn chậm, nhai kỹ để hạn chế gánh nặng lên hệ tiêu hóa cũng như giúp hấp thu tối đa dinh dưỡng trong thức ăn, hạn chế cơn đói đến nhanh hơn.
- Thứ năm, hãy bổ sung nhiều thực phẩm chứa đạm và chất béo lành mạnh.
- Thứ sáu, hãy kết hợp thực đơn ăn uống với chế độ tập luyện nhẹ nhàng và hiệu quả.
Thực phẩm nên sử dụng trong chế độ ăn khoa học
Nước
Việc uống đủ nước là yếu tố cần thiết không chỉ dành cho mẹ bầu.
Uống đủ nước giúp các mẹ kiểm soát được cân nặng một cách tốt hơn. Không những thế, giữ đủ nước trong thai kỳ đặc biệt quan trọng vì nước giúp hình thành nhau thai.
Mẹ bầu luôn nhớ phải mang theo bình nước bên người nhé.
Tinh bột
Hãy dùng những thực phẩm này vào bữa sáng để cung cấp năng lượng đầy đủ nhưng lại không gây tăng cân nhiều: yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
Cơm trắng chỉ nên ăn 2-3 bát trong một ngày.
Hải sản
Mẹ bầu nên ưu tiên các loại cá, đặc biệt là cá hồi, cá chép… vì chứa rất nhiều vi chất cần thiết giúp bé thông minh, mẹ khỏe mạnh.
Tránh ăn cá biển như cá ngừ, cá thu vì lượng dư thủy ngân trong những loại cá này là có tồn tại.
Nên hấp, nấu cháo hoặc luộc. Tránh chiên rán trong dầu mỡ nhiều.
Nên ăn 2-3 lần trong tuần.
Một số loại ốc, nghêu hến… thường có tính hàn, chỉ nên ăn 1-3 lần trong tháng.
Thịt, trứng, sữa
Mẹ bầu nên ăn các loại thịt luân phiên nhau, với mức độ vừa phải. Mỗi tuần chỉ nên ăn 2-3 bữa thịt.
Nên sử dụng các loại sữa tách béo hoặc không đường. Không nên uống quá nhiều một ngày.
Trứng có thể ăn 3 – 4 quả một tuần tùy theo sở thích của các mẹ.
Trái cây, hoa quả
Hãy sử dụng hoa quả tươi, nước ép hoặc sinh tố tự làm.
Nên ăn các thức quả chứa nhiều Vitamin C, chất xơ; đồng thời tránh các thứ quả giàu đường và năng lượng như vải, nhãn, sầu riêng….
Nên ăn hoa quả tươi hoặc nước ép, sinh tố tự làm, không nên uống các loại nước hoa quả đóng chai.
Các loại rau củ
Rau xanh là yếu tố thiết yếu cần có mặt trong mọi bữa ăn của bà mẹ đang mang thai. Thực phẩm này này rau Vitamin và chất xơ, rất có lợi cho sức đề kháng, hệ tiêu hóa của cả bé và mẹ.
Đặc biệt, các loại rau màu xanh đậm còn giúp trẻ được bổ sung thêm Acid folic rất tốt cho tạo máu và phát triển hệ thần kinh.
4 hành vi xấu ảnh hưởng đến sức khỏe, vóc dáng mẹ bầu
Bỏ bữa sáng
Bữa sáng cho bà bầu là bữa ăn rất quan trọng, giúp cho cơ thể của mẹ bù đắp năng lượng đã bị hao hụt sau một giấc ngủ khá dài. Đồng thời, sẽ tiếp thêm năng lượng cho mẹ bầu có một ngày thoải mái.
Suy nghĩ “ăn cho hai người”
Cảm giác thèm ăn khi mang thai đôi khi rất khó để kiểm soát, tuy nhiên, mẹ bầu cũng không nên tăng gấp nhiều lần lượng Calo mà bình thường bản thân nạp vào. Trên thực tế, khi mang thai, mẹ chỉ nên thêm khoảng 300 calo mỗi ngày so với lượng tiêu thụ bình thường thôi nhé!
Không tập thể dục
Tuyệt đối không được giữ lại hành vi này! Mang thai mệt nhọc nhưng không có nghĩa là không tập luyện. Việc nằm cả ngày trên ghế, nghe rất vui và thư giãn, tuy nhiên, điều đó sẽ chỉ làm cho mẹ thêm mệt mỏi mỗi khi cần vận động, đặc biệt là khi bụng bầu bắt đầu lớn.
Tập thể dụng thường xuyên, nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ giữ cân nặng ổn định và cũng làm cho tinh thần của mẹ thoải mái hơn.
Hãy lựa chọn một bài tập phù hợp như yoga, đi bộ chậm, bơi…thay vì bóng rổ, bóng chuyền hay bóng đá nhé!
Tránh lạm dụng đồ ăn nhanh, nước ngọt
Các mẹ thường dễ đói và thèm ăn hơn trong thời gian mang thai, nên việc tích trữ đồ ăn nhanh và nước ngọt là điều rất dễ hiểu.
Tuy nhiên, nước ngọt có rất ít chất dinh dưỡng và nhiều Calo. Đồ ăn nhanh, đồ ăn vặt thường sẽ có thêm một số chất phụ gia không tốt cho bé. Nếu mẹ là tín đồ của KFC hay Lotte thì dầu mỡ, chiên rán nhiều cũng chính là nguyên nhân khiến cho mẹ tăng thêm vài cân.
Vì thế, không nên uống nước ngọt hay sử dụng đồ ăn nhanh cũng như ăn vặt thường xuyên. Các mẹ có thể tập thay bằng nước ép hoa quả hay ăn hoa quả dầm tự làm cũng là một ý tưởng hay!
Tài liệu tham khảo
6 Ways to Stay Fit During Your Pregnancy — Plus 5 Myths Debunked, Healthline.
Staying Fit While Pregnant, WebMD.
Thuốc Bổ Cho Bà Bầu Tốt Nhất Được Chuyên Gia Dinh Dưỡng Khuyên Dùng, Trung Tâm Thuốc Central Pharmacy – TrungTamThuoc.com.
20 Expert Tips To Stay Fit During Pregnancy, Strugglesofafitmom.
Nguồn : bau.vn
