Dinh dưỡng

Không thích ăn cá? Đây là 4 “siêu thực phẩm” giàu omega-3 thay thế

Le Nhung
07/01/2026 19:00
Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể và tâm lý trẻ có nhiều thay đổi quan trọng. Tuy nhiên, bên cạnh các vấn đề về nội tiết, cảm xúc và hành vi, một nguy cơ đang ngày càng trở nên đáng lo ngại chính là tình trạng béo phì. Không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, béo phì còn tiềm ẩn nhiều hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe thể chất và tinh thần cho thanh thiếu niên.

Một số loại hạt giàu omega-3

1. Hạt lanh

Hạt lanh không chỉ giàu chất xơ, magiê… mà còn là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất sau cá và các loại hải sản khác. Khi hạt lanh được ép thành dầu (dầu hạt lanh) thường có hàm lượng omega-3 cao hơn (được sử dụng như một chất bổ sung omega-3). Hàm lượng ALA trong 1 thìa hạt lanh là khoảng 2,35g, trong một thìa dầu hạt lanh là 7,26g.

2. Hạt chia

Hạt chia là siêu thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 thiết yếu. Hạt chia có thể được rắc, trộn hoặc thêm vào hầu như bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào. Một khẩu phần khoảng 28g hạt chia chứa 5,06g ALA.

Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3.

3. Quả óc chó

Quả óc chó thường được biết đến là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đây là loại hạt rất giàu ALA. Một khẩu phần 28g quả óc chó chứa 2,57g ALA. Loại hạt này rất đa năng, có thể được ăn như một món ăn nhẹ, phủ lên trên món ăn hoặc làm nguyên liệu cho món ăn…

4. Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp protein tốt và có thể dùng kèm dầu đậu nành để tận dụng hàm lượng ALA có trong đậu nành. Nấu ăn chỉ với 1 thìa canh dầu đậu nành cung cấp 0,92g ALA

Kết hợp thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống

Omega-3 có trong một số loại thực phẩm tự nhiên và được thêm vào thực phẩm tăng cường. Ngoài việc bổ sung cá béo và các loại hải sản khác vào chế độ ăn uống, có thể thêm những thực phẩm giàu omga-3 như:

  • Các loại hạt và hạt giống như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
  • Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải.
  • Thực phẩm và đồ uống tăng cường, như đồ uống từ đậu nành, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa.
  • Rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải Brussels…

Khi nào nên cân nhắc bổ sung ?

Ăn thực phẩm giàu omega-3 là cách lý tưởng để có được lượng axit béo thiết yếu hàng ngày, nhưng một số người có thể cần bổ sung như:

– Ăn chay hoặc ăn thuần chay: Các chuyên gia khuyên dùng thực phẩm bổ sung cho những người không ăn đủ cá hoặc các nguồn thực phẩm khác có chứa omega-3.

– Mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định: Thực phẩm bổ sung omega-3 có thể có lợi cho những người mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc viêm khớp dạng thấp…

Lưu ý, omega-3 có thể tương tác với thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu), như jantoven (warfarin), nên tốt nhất người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo an toàn.

Nguồn : bau.vn

  • Bữa tối nên ăn thế nào để tốt cho sức khỏe? Chuyên gia dinh dưỡng lên tiếng

    Quan niệm nhịn ăn buổi tối để giảm cân hoặc ăn thật nhiều vì cả nhà quây quần đều không đúng. Các chuyên gia khuyến cáo bữa tối cần đủ năng lượng, dễ tiêu hóa và ăn đúng thời điểm để bảo vệ hệ tiêu hóa và duy trì giấc ngủ chất lượng.

  • 5 đồ uống giàu caffeine thay thế cà phê

    Cà phê là lựa chọn quen thuộc để “đánh thức” ngày mới, nhưng không phải ai cũng dung nạp tốt caffeine đậm đặc hoặc yêu thích vị đắng đặc trưng. Từ matcha, trà đen đến yerba mate, nhiều loại đồ uống khác vẫn cung cấp năng lượng tỉnh táo theo cách nhẹ nhàng và bền bỉ hơn.

  • Nước đậu đen gừng – thức uống dân dã giúp cân bằng cơ thể và hỗ trợ giảm cân

    Sự kết hợp giữa đậu đen và gừng không chỉ tạo nên hương vị ấm nồng, dễ chịu mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Theo các chuyên gia Đông y, loại nước uống dân dã này có khả năng cải thiện tiêu hóa, hỗ trợ giảm cân, ổn định đường huyết và bồi bổ thận khí nếu sử dụng điều độ.

  • Ăn uống đúng cách giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim

    Cholesterol cao là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, tin vui là cholesterol hoàn toàn có thể được kiểm soát và cải thiện thông qua chế độ ăn uống khoa học. Việc lựa chọn thực phẩm đúng cách không chỉ giúp giảm cholesterol xấu mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.

  • Muốn giảm mỡ mà không mất cơ? Đừng bỏ qua 6 món ăn tối này

    Nhiều người lo ngại ăn tối sẽ gây tăng cân, tích mỡ. Tuy nhiên, nếu chọn đúng thực phẩm, bữa tối không những không làm béo mà còn hỗ trợ đốt mỡ – phục hồi cơ bắp – cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là 6 món ăn lý tưởng cho buổi tối, đặc biệt phù hợp với người tập luyện hoặc đang trong quá trình siết dáng.

  • Không phải kiêng béo: Ăn đúng chất béo để đẹp da, khỏe dáng

    Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng chất béo là “kẻ thù” của làn da và vóc dáng. Thực tế, không phải chất béo nào cũng gây hại. Ngược lại, nếu lựa chọn đúng, chất béo lành mạnh chính là bí quyết giúp da chậm lão hóa, cơ thể săn chắc và duy trì cân nặng ổn định.
Xem thêm