Dinh dưỡng

Một ngày cơ thể của chúng ta cần bao nhiêu chất xơ ?

Le Nhung
14/05/2025 06:09
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA),cơ thể con người cần một lượng chất xơ nhất định mỗi ngày để hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, việc bổ sung chất xơ cần thực hiện từ từ, kết hợp với uống đủ nước để tránh các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi hay táo bón.

Chất xơ được chia thành hai loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không tan.

Bác sĩ chuyên khoa 1 Đinh Trần Ngọc Mai, Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM, cho biết chất xơ hòa tan với đặc điểm tan trong nước, tạo thành dạng gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát đường huyết bằng cách làm chậm hấp thu glucose, giảm cholesterol LDL xấu, giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ lợi khuẩn đường ruột phát triển, tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy nhu động ruột. Chất xơ không tan giúp ngừa táo bón bằng cách tăng khối lượng phân, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và ung thư đại tràng.

Các loại trái cây giàu chất xơ (ảnh minh họa)

Vai trò của chất xơ

Thúc đẩy nhu động ruột: Chất xơ làm tăng khối lượng phân, giúp phân dễ đi ngoài hơn và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giúp loại bỏ độc tố và chất thải ra khỏi cơ thể. Chất xơ cũng có thể giúp làm rắn phân lỏng bằng cách hấp thụ nước dư thừa.

Giảm cholesterol: Chất xơ hòa tan, có trong các loại thực phẩm như yến mạch và hạt đậu, có thể liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa và giúp đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Điều chỉnh lượng đường trong máu: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Kiểm soát cân nặng: Thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn và giảm được lượng calo từ thức ăn nạp vào cơ thể.

Thúc đẩy sức khỏe đường ruột: Chất xơ đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong ruột, góp phần tạo nên hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh.

Tốt cho làn da, kiểm soát tình trạng viêm: Viêm mãn tính có thể làm trầm trọng thêm các tình trạng da như mụn trứng cá, bệnh chàm và bệnh vẩy nến. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể có tác dụng chống viêm, giúp làm dịu và làm dịu làn da bị kích ứng. Ngoài ra chất xơ hòa tan có thể góp phần vào quá trình hydrat hóa, cần thiết để duy trì độ đàn hồi của da và làn da khỏe mạnh.

Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Người lớn: 20-25 g/ngày.

Trẻ em: 15-25 g/ngày, tùy độ tuổi.

Thực tế, nhiều người chỉ tiêu thụ khoảng 15 g/ngày, thấp hơn mức khuyến nghị, dẫn đến nhiều vấn đề tiêu hóa.

Bác sĩ Hiền Minh cho biết nguồn bổ sung chất xơ tốt nhất là từ trái cây, rau củ, các loại hạt.

  • Trái cây: Táo (còn vỏ), lê (còn vỏ), chuối, quả mâm xôi.
  • Từ rau củ: Cà rốt, rau bina, cải xoăn, bông cải.
  • Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan.
  • Từ Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt.
  • Các loại hạt: Hạt chia, hạnh nhân…

Lưu ý khi bổ sung chất xơ

  • Tăng từ từ để tránh đầy hơi, chướng bụng.
  • Uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
  • Kết hợp với vận động để hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Việc bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa mà còn tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể, đặc biệt là não bộ và tinh thần. Hãy duy trì thói quen ăn uống lành mạnh để có một cơ thể khỏe mạnh.

Nguồn : bau.vn

  • Nên uống vitamin D, sắt, kẽm…khi nào để hấp thu tối đa

    Việc bổ sung vitamin và khoáng chất đang trở thành một phần không thể thiếu trong lối sống hiện đại. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng thời điểm uống các vi chất này cũng quan trọng không kém liều lượng. Hấp thu đúng lúc sẽ giúp cơ thể tận dụng tối đa lợi ích từ mỗi viên uống, ngược lại nếu dùng sai thời điểm có thể gây lãng phí hoặc thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe.

  • Công dụng tuyệt vời của nước đậu đen rang: Thức uống dân dã, lợi ích bất ngờ

    Trong thời đại mà các loại nước detox, trà giảm cân hay sinh tố xanh lên ngôi, thì nước đậu đen rang – một thức uống tưởng chừng rất “quê nhà” – lại đang âm thầm trở thành xu hướng mới trong giới yêu sức khỏe. Không chỉ mát lành, dễ làm, loại nước này còn ẩn chứa nhiều công dụng mà có thể bạn chưa từng nghĩ đến.

  • Độ tuổi khác nhau, nhu cầu khác biệt: Bổ sung canxi thế nào là đúng?

    Canxi là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe, đồng thời tham gia vào nhiều chức năng sống khác như co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Tuy nhiên, nhu cầu canxi thay đổi theo từng giai đoạn phát triển của cơ thể. Việc bổ sung canxi đúng cách, đúng liều lượng theo độ tuổi không chỉ giúp phát huy tối đa lợi ích mà còn tránh được những tác dụng phụ không mong muốn.

  • 8 bữa sáng “thơm ngon - dáng thon” dành riêng cho team healthy

    Bữa sáng không chỉ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà còn là “chìa khóa” giúp bạn khởi động quá trình giảm cân hiệu quả. Một bữa sáng thông minh sẽ cung cấp năng lượng, kiểm soát cơn đói và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Dưới đây là 8 gợi ý bữa sáng lành mạnh, vừa ngon miệng, vừa hỗ trợ giảm cân mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.

  • Những loại rau mùa hè bổ sung nước cho cơ thể tốt nhất

    Mùa hè nắng nóng dễ khiến cơ thể mất nước, vì vậy bạn nên bổ sung các loại rau giàu nước, giúp thanh nhiệt và cung cấp khoáng chất. Dưới đây là một số loại rau tốt cho mùa hè:

  • Ăn gì để bổ sung collagen tốt nhất cho cơ thể ?

    1. Tầm quan trọng của collagen – Sức khỏe làn da: Collagen giúp duy trì độ đàn hồi và độ ẩm của da, làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn, đường nhăn nhỏ… – Sức khỏe khớp và xương: Collagen hỗ trợ sự linh hoạt của khớp và mật độ xương, giúp ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương, viêm khớp… – Tóc và móng: Collagen góp phần vào sức mạnh và cấu trúc của tóc, móng, ngăn ngừa tình trạng móng giòn, tóc gãy. – Sức khỏe đường ruột: Collagen có thể hỗ trợ chữa lành niêm mạc ruột, thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn. – Khối lượng cơ: Collagen đóng vai trò trong quá trình phục hồi và sức mạnh của cơ, quan trọng đối với thể lực và khả năng vận động tổng thể của cơ thể 2. Nguồn thực vật cung cấp chất dinh dưỡng tăng cường collagen tốt nhất 2.1 Sản phẩm từ đậu nành Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân […]
Xem thêm