Dinh dưỡng

Muốn giảm mỡ máu: Ăn chay có phải giải pháp an toàn?

Le Nhung
15/12/2025 11:46
Trong những năm gần đây, ngày càng nhiều người tìm đến chế độ ăn chay như một giải pháp cải thiện sức khỏe, đặc biệt là vấn đề mỡ máu (rối loạn lipid máu). Tuy nhiên, câu hỏi được quan tâm nhất là: ăn chay có thực sự giúp giảm mỡ máu không? Dưới đây là phân tích từ góc độ dinh dưỡng và chuyên gia sức khỏe.

1. Có phải ăn chay sẽ hết mỡ máu?

Ăn chay là một mô hình dinh dưỡng chủ yếu loại trừ các sản phẩm từ động vật như thịt, cá… và thay thế bằng các nguồn thực phẩm thực vật đa dạng như: rau xanh, trái cây, củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo không bão hòa. Chế độ ăn chay linh hoạt có thể bổ sung thêm sữa, trứng hoặc cá…

Thực phẩm chủ yếu từ thực vật có ít calo hơn, hàm lượng chất béo bão hòa và “cholesterol xấu” thấp hơn, đồng thời có nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa cao. Do đó nó hỗ trợ nâng cao sức khỏe tổng thể và hệ tim mạch.

Các nghiên cứu khoa học khi so sánh chế độ ăn chay với chế độ ăn thông thường đã phát hiện ra những người ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật được tăng cường khả năng bảo vệ bởi các vấn đề sức khỏe về tim mạch, đái tháo đường, béo phì và một số bệnh ung thư. Việc duy trì chế độ ăn này một cách khoa học còn được liên hệ với tỷ lệ tử vong thấp hơn do nhiều nguyên nhân.

Vậy ăn chay có giúp giảm mỡ máu không? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn chay có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm mỡ máu, nhất là “cholesterol xấu”. Tuy nhiên, nó chỉ hiệu quả khi được lập kế hoạch khoa học dựa trên nguồn thực phẩm đa dạng, cân bằng và chế biến lành mạnh.

Chế độ ăn chay khoa học, cân bằng giúp giảm mỡ máu.

Theo ThS. BS. Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết, Phụ trách Khoa Dinh dưỡng (BVĐK Đức Giang), quan điểm “ăn chay sẽ khỏi mỡ máu” là không hoàn toàn chính xác. Một số chế độ ăn chay chứa nhiều tinh bột tinh luyện, đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn có thể làm triglycerid tăng cao thay vì giảm.

Vì vậy, ăn chay chỉ có lợi khi được lập kế hoạch khoa học chứ không phải ăn chay tự do sẽ tốt cho lipid máu.

Hiệu quả giảm mỡ máu chỉ đạt được khi chúng ta ăn chế độ ăn chay cân bằng, giàu đậu hạt, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt; đồng thời hạn chế đồ ngọt, dầu chiên và thực phẩm công nghiệp chế biến sẵn…

2. Cách ăn chay khoa học giúp giảm mỡ máu hiệu quả

Ăn cân bằng, đa dạng nguồn thực phẩm

Khi ăn chay, cơ thể chúng ta sẽ nhận được nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý cân bằng, đa dạng nguồn thực phẩm bao gồm nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…; hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế.

Để khắc phục tình trạng thiếu vitamin B12, canxi, thiếu máu do thiếu sắt và thiếu protein, tốt nhất vẫn nên ăn thêm trứng, sữa hoặc cá.

Ưu tiên thực phẩm giúp giảm “cholesterol xấu”

Để tối ưu hóa việc giảm mỡ máu xấu, nên tăng cường nguồn thực phẩm chứa chất xơ hòa tan và chất béo lành mạnh.

Ăn thường xuyên thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như: yến mạch (giàu beta-glucan), các loại đậu, táo, cam, đậu nành…

Nên thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu nguyên chất, quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, quả bơ; các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm… Đây là những loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể, giúp cải thiện mức cholesterol trong máu, có lợi cho hệ tim mạch.

Dầu ô liu nguyên chất là chất béo lành mạnh giúp cải thiện mức cholesterol trong máu.

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng “cholesterol xấu” trong máu, thúc đẩy các mảng xơ vữa mạch vành và tăng nguy cơ thiếu máu cơ tim. Do đó nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và không ăn các thức ăn có chứa chất béo chuyển hóa.

Chất béo bão hòa là chất béo động vật chủ yếu được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn chiên rán nhiều dầu…

Chế biến lành mạnh

Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc, trộn thay vì chiên, xào, nướng để giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và các bệnh lý liên quan như rối loạn mỡ máu. Thực phẩm chiên đi chiên lại nhiều lần sẽ tạo ra chất béo xấu và làm tăng mỡ máu.

Giảm thiểu muối, đường và tinh bột tinh chế vì chúng là tác nhân chính làm tăng triglyceride.

Hạn chế sử dụng các sản phẩm chay giả mặn chế biến sẵn, giò chay, chả chay, xúc xích chay, đồ hộp chứa chất béo chuyển hóa hoặc chất béo bão hòa ẩn. Sản phẩm chay công nghiệp thường chứa nhiều muối, đường, chất béo bão hòa và phụ gia có thể làm tăng “cholesterol xấu”.

Nguồn : bau.vn

  • Muốn giảm mỡ mà không mất cơ? Đừng bỏ qua 6 món ăn tối này

    Nhiều người lo ngại ăn tối sẽ gây tăng cân, tích mỡ. Tuy nhiên, nếu chọn đúng thực phẩm, bữa tối không những không làm béo mà còn hỗ trợ đốt mỡ – phục hồi cơ bắp – cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là 6 món ăn lý tưởng cho buổi tối, đặc biệt phù hợp với người tập luyện hoặc đang trong quá trình siết dáng.

  • Không phải kiêng béo: Ăn đúng chất béo để đẹp da, khỏe dáng

    Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng chất béo là “kẻ thù” của làn da và vóc dáng. Thực tế, không phải chất béo nào cũng gây hại. Ngược lại, nếu lựa chọn đúng, chất béo lành mạnh chính là bí quyết giúp da chậm lão hóa, cơ thể săn chắc và duy trì cân nặng ổn định.

  • Không cần tắm nắng, 6 cách bổ sung vitamin D an toàn cho cơ thể

    Vitamin D – còn được gọi là “vitamin ánh nắng” – giữ vai trò quan trọng trong việc bảo vệ xương và tăng cường miễn dịch. Nếu không thể ra ngoài tắm nắng, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D thông qua chế độ ăn uống và các phương pháp bổ sung phù hợp.

  • Uống mỗi ngày mà không biết: 5 loại đồ uống đang làm suy giảm trí nhớ

    Trong nhịp sống hiện đại, nhiều người có thói quen sử dụng các loại đồ uống tiện lợi để tỉnh táo, giải khát hoặc thư giãn. Tuy nhiên, ít ai ngờ rằng một số thức uống tưởng chừng vô hại lại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ và trí nhớ nếu dùng thường xuyên trong thời gian dài. Dưới đây là 5 loại đồ uống quen thuộc mà các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế.

  • Detox bằng nước ép: Xu hướng giảm cân hay chiêu thức ngắn hạn?

    Trong những năm gần đây, phương pháp giảm cân bằng nước ép (juice cleanse hoặc juice detox) trở thành xu hướng được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những ai mong muốn thanh lọc cơ thể và nhanh chóng giảm vài ký trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, liệu việc chỉ uống nước ép thay cho bữa ăn có thực sự tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân bền vững?

  • 4 nguồn thực phẩm bù đắp lượng vitamin D bị thiếu hụt trong mùa đông

    Mùa đông, thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giảm đáng kể khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin D – vi chất quan trọng đối với xương khớp, hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Bên cạnh việc tắm nắng hợp lý, bổ sung vitamin D qua thực phẩm là giải pháp an toàn, dễ áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là 4 nguồn thực phẩm giàu vitamin D nên tăng cường trong mùa lạnh.
Xem thêm