Dinh dưỡng

Thêm những thực phẩm giàu magie này vào bữa ăn, sức khỏe cải thiện thấy rõ

Phan Huyên
12/12/2025 10:35
Magie là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động của tim, hệ thần kinh, cơ bắp và xương. Tuy nhiên, nhiều người lại chưa biết cách bổ sung magie đúng cách, dẫn đến tình trạng thiếu hụt mà không nhận ra. Vậy bổ sung magie như thế nào để mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe?

1. Vì sao magie quan trọng với sức khỏe?

PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, magie là một chất khoáng đa lượng có vai trò rất quan trọng với nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể. Magie có thể thay thế canxi trong quá trình khoáng hóa tạo xương, tích hợp các chất khoáng, định hình hoạt động của các hormone trong cơ thể.

Magie cần thiết cho việc hình thành và duy trì xương chắc khỏe. Magie giúp thư giãn cơ bắp, ngăn ngừa chuột rút và co thắt. Magie cũng đóng vai trò trong việc truyền dẫn tín hiệu thần kinh. Đủ magie giúp duy trì huyết áp ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Magie giúp cải thiện độ nhạy insulin và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Magie còn có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện giấc ngủ.

2. Bổ sung magie từ chế độ ăn uống hàng ngày

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu magie hàng ngày của nam giới từ 20-69 tuổi cần đủ 340-379 mg/ngày; nữ giới cần 270 -290 mg/ngày.

Magie được cung cấp cho cơ thể hằng ngày nhờ thức ăn và nước uống: gạo, ngô, khoai, sắn, đậu đỗ, vừng lạc, thịt, cá, trứng, sữa, nước uống đun sôi, nước khoáng… Magie cũng có mặt trong nhiều loại rau lá có màu sẫm như rau ngót, cải xanh, rau mùng tơi, một số loại rau thơm…; trong một số trái cây như chuối, quả bơ, trái cây khô.

Cơ thể không thể tự tạo ra magie, vì vậy cần cung cấp magie thường xuyên từ chế độ ăn uống. Lượng magie được khuyến nghị cho hầu hết mọi người là trong khoảng 300-400 mg/ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, nếu bổ sung magie bằng thuốc cần tuân thủ theo chỉ dẫn của bác sĩ, tránh tự ý bổ sung vì có thể gây nhiều biến cố bất lợi cho sức khỏe người dùng thuốc.

Nên ưu tiên hấp thụ magie từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như rau xanh, hạt, đậu và cá béo.

Cách tốt nhất để đảm bảo nhận đủ magie là thông qua một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, giàu các thực phẩm tự nhiên chứa magie:

  • Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn, rau dền là những nguồn magie tuyệt vời.
  • Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, đậu phộng đều chứa nhiều magie.
  • Các loại đậu: Đậu đen, đậu nành, đậu lăng là nguồn cung cấp magie thực vật tốt.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa chứa magie và chất xơ.
  • Sô cô la đen (từ 70% cacao trở lên): Không chỉ ngon miệng mà còn là nguồn magie đáng kể.
  • Cá béo: Cá hồi, cá thu cũng chứa một lượng magie nhất định.
  • Bơ: Loại trái cây này không chỉ giàu chất béo lành mạnh mà còn chứa magie.

Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng, việc bổ sung magie thông qua chế độ ăn uống tự nhiên là cách an toàn và hiệu quả nhất. Bổ sung magie qua thực phẩm không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và khoáng chất khác.

3. Khi nào cần bổ sung magie bằng thực phẩm chức năng?

Trong một số trường hợp, chỉ chế độ ăn uống có thể không đủ để đáp ứng nhu cầu magie của cơ thể, đặc biệt nếu có nguy cơ thiếu hụt cao hoặc có các triệu chứng rõ ràng. Lúc này, việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie có thể được cân nhắc.

Theo FDA Hoa Kỳ, người lớn nên bổ sung không quá 350 mg magie mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc. Dùng nhiều hơn lượng khuyến nghị có thể gây ra tiêu chảy, buồn nôn, nôn, đau bụng và ở mức cực cao sẽ dẫn đến rối loạn nhịp tim.

Việc sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie cần có sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn, xác định liều lượng phù hợp và lựa chọn loại magie dễ hấp thu.

Các dạng magie thường thấy trong thực phẩm chức năng:

  • Magie citrate: Dạng này thường được hấp thu tốt và có tác dụng nhuận tràng nhẹ.
  • Magie oxide: Chứa hàm lượng magie cao nhưng khả năng hấp thu có thể kém hơn.
  • Magie glycinate: Dạng này thường được dung nạp tốt và có khả năng hấp thu cao, ít gây tác dụng phụ ở đường tiêu hóa.
  • Magie chloride: Cũng được hấp thu tốt và có thể giúp cải thiện tiêu hóa.

Nếu nghi ngờ mình bị thiếu magie hoặc muốn sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Việc chú trọng đến việc cung cấp đủ magie cho cơ thể là một bước quan trọng để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh và năng động.

Nguồn : bau.vn

  • Thêm những thực phẩm giàu magie này vào bữa ăn, sức khỏe cải thiện thấy rõ

    Magie là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hoạt động của tim, hệ thần kinh, cơ bắp và xương. Tuy nhiên, nhiều người lại chưa biết cách bổ sung magie đúng cách, dẫn đến tình trạng thiếu hụt mà không nhận ra. Vậy bổ sung magie như thế nào để mang lại lợi ích tối đa cho sức khỏe?

  • Có nên ăn trứng hàng ngày ?

    Trứng là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và rất được nhiều người yêu thích Là một thực phẩm có giá thành rẻ, dễ chế biến, dễ ăn và quan trọng nhất là giàu chất dinh dưỡng, trứng luôn là món ăn yêu thích của nhiều gia đình vì có thể được sử dụng cho cả trẻ em, thai phụ và người lớn. Trứng là nguồn tự nhiên có ít nhất 13 loại vitamin và khoáng chất, cùng với các chất chống oxy hoá lutein, zeaxanthin và axit béo omega-3 dài. Ngoài ra, trứng còn chứa chất đạm, chất béo, canxi, sắt, kẽm, selen, vitamin B12, vitamin D, các axít béo no, axít béo không no một nối đôi và nhiều nối đôi, cholesterol… Hơn thế nữa, tỷ lệ các chất dinh dưỡng trong trứng rất phù hợp và cân đối. Thế nhưng, vào năm 2008, có nhiều nghiên cứu cho thấy hàm lượng cholesterol trong trứng, tập trung chủ yếu ở lòng đỏ, rất cao và được cho là làm tăng nguy cơ tim mạch. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ khuyến cáo mọi người nên hạn chế ăn trứng, đặc biệt là lòng đỏ. Theo […]

  • Bí quyết giảm mỡ bụng từ chuyên gia để đón Tết không lo tăng cân

    Tăng chất xơ, bổ sung đủ protein, uống nhiều nước và hạn chế đường, đồ chế biến sẵn là những nguyên tắc dinh dưỡng giúp kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng hiệu quả theo chuyên gia.

  • Mỗi độ chín của chuối mang một lợi ích khác nhau: Chuyên gia chỉ cách chọn đúng

    Không chỉ là một loại trái cây quen thuộc, chuối còn thay đổi giá trị dinh dưỡng theo từng ngày chín. Hiểu được sự khác biệt này sẽ giúp bạn lựa chọn loại chuối phù hợp với tình trạng sức khỏe và lối sống hiện tại.

  • Không cần thuốc, chỉ cần 4 loại trái cây này để “dọn sạch” cholesterol xấu

    Cholesterol là một chất béo cần thiết cho cơ thể, nhưng khi mức cholesterol “xấu” (LDL) quá cao, nó có thể tích tụ trong thành động mạch, gây xơ vữa, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tin vui là bạn có thể kiểm soát tình trạng này ngay từ chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt bằng cách bổ sung những loại trái cây giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và pectin tự nhiên.Dưới đây là 4 loại trái cây phổ biến, dễ tìm nhưng vô cùng hiệu quả trong việc giảm cholesterol xấu và bảo vệ trái tim của bạn.

  • Trái tim khỏe từ chính căn bếp: Ăn đúng để sống nhẹ nhàng hơn

    Trái tim không chỉ là một cơ quan, mà còn là trung tâm cảm xúc, nơi lưu giữ những hồi hộp, yêu thương, và cả áp lực của cuộc sống. Điều tuyệt vời là chúng ta hoàn toàn có thể chăm sóc trái tim mình – không cần đến toa thuốc hay thiết bị y tế – mà bắt đầu từ những lựa chọn tinh tế trên đĩa ăn mỗi ngày. Những loại trái cây, rau củ, thực phẩm tự nhiên nếu dùng đúng cách có thể trở thành “liều thuốc dịu dàng” cho trái tim bạn.
Xem thêm