Dinh dưỡng

Thực đơn Keto giúp mẹ lấy lại vóc dáng sau sinh mà vẫn đủ sữa cho con

Bùi Nguyệt
22/02/2025 06:28
Để lấy lại vóc dáng sau sinh, mẹ phải kết hợp cả chế độ luyện tập khoa học cùng với thực đơn ăn uống hợp lý. Bài viết dưới đây Bau. vn sẽ gợi ý thực đơn Keto giúp mẹ lấy lại vóc dáng mà vẫn đủ chất dinh dưỡng.

Thực đơn Keto khoa học và đủ chất sẽ giúp bạn vừa đủ sữa cho em bé vừa có một thân hình thon gọn.

Nguyên tắc thiết kế thực đơn Keto lấy lại vóc dáng sau sinh

  • Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, bạn nên chờ ít nhất 8 tuần sau khi sinh để bắt đầu chế độ ăn kiêng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên thời điểm hoàn hảo nhất là sau khi sinh 5-6 tháng.
  • Không bao giờ được nhịn ăn hoặc để mình bị đói, bởi nếu như vậy sẽ không đủ sữa cho con bú.
  • Chia nhỏ thành 6-7 bữa ăn thay vì chỉ ăn 3 bữa chính có thể khiến cơ thể đủ chất mà vẫn không bị quá tải chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
  • Nên bổ sung 400-600ml sữa mỗi ngày.
  • Cần đáp ứng đủ 1800-2700 calories mỗi ngày, chỉ nên cắt giảm 300-500 calories.

Những chất dinh dưỡng trong thực đơn Keto lấy lại vóc dáng sau sinh

Tinh bột

Bạn cần giảm khoảng 50g tinh bột mỗi ngày. Có thể chuyển từ ăn cơm trắng sang các loại thực phẩm chứa ít tinh bộ và giàu chất xơ hơn như yến mạch, gạo lứt, nui, bánh mì nâu,…

Chất xơ

Chất xơ cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh. Trong thực đơn Keto mẹ nên bổ sung khoảng 300 – 400g chất xơ. Chất xơ thường có nhiều trong rau củ và trái cây. Một số loại rau nhiều chất xơ có tác dụng giảm cân nhanh hơn mẹ nên bổ sung: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…

Protein

Cơ thể mẹ phải được cung cấp ít nhất là 70-80g protein mỗi ngày để có đủ chất dinh dưỡng trong sữa cho c on bú. Thông thường, nhiều phụ nữ ăn móng gì để tẩm bổ. Tuy nhiên, các mẹ có thể bổ sung protein bằng những thực phẩm ít chất béo hơn như thịt gà, hạt sen, các loại đậu, tôm, cá, nấm,…

Chất béo

Là loại chất dinh dưỡng mà các mẹ cần đặc biệt lưu ý. Bạn chỉ nên sử dụng khoảng 25g mỗi ngày và hạn chế các loại thực phẩm nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa. Hãy hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ và bổ sung chất béo từ hạt bí, hạnh nhân, quả bơ, cá hồi,…

Gợi ý thực đơn Keto cho mẹ bầu lấy lại vóc dáng sau sinh

Thực đơn Keto 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt băm, 1 quả táo

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành tươi

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh bí đỏ, cá bống kho, 1 quả trứng luộc, dưa hấu

Bữa phụ: 1 cốc sữa, 1 quả chuối

Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh cà chua thịt bò, súp lơ xanh

Thực đơn Keto 2

Bữa sáng: Xôi đậu xanh, 50g ruốc, 1 cốc sữa đậu nành ít đường

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá kho gừng, canh rau mồng tơi nấu tôm, 1 quả dưa chuột

Bữa tối: Cơm, canh rau ngót thịt băm, đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua, lê/ táo tráng miệng

Thực đơn Keto 3

Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc sữa đậu nành tươi

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc

Bữa tối: Cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi, 1 quả lê

Thực đơn Keto 4

Bữa sáng: Cháo gà, 1 cốc sữa

Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành tươi

Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê

Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo

Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối

Thực đơn Keto 5

Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 cốc sữa

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cảnh xanh xào, 1 quả cam

Bữa tối: Cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu

Nguồn : bau.vn

  • Giải mã công dụng thực sự của chế độ “detox dưa hấu”

    Trong những năm gần đây, nhiều người quan tâm đến chế độ “detox” bằng dưa hấu – tức là ăn (hoặc uống) dưa hấu trong 1–3 ngày để thanh lọc cơ thể, giảm cân hoặc “nghỉ ngơi” cho hệ tiêu hoá. Nhưng liệu cách ăn này có thực sự tốt cho sức khỏe?

  • Không chỉ dưỡng da bên ngoài, hãy thử 6 thức uống này để da đẹp từ gốc

    Trong hành trình chăm sóc sắc đẹp, làn da là “tấm gương” phản chiếu sức khỏe và thói quen sinh hoạt hàng ngày. Bên cạnh các sản phẩm bôi ngoài, chế độ ăn uống – đặc biệt là những loại thức uống giàu dưỡng chất – cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sắc tố da, giúp da đều màu, sáng mịn và ngăn ngừa sạm nám từ bên trong. Dưới đây là 6 loại đồ uống mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:

  • Omega-3 và bộ não: Dưỡng chất vàng cho sức khỏe tinh thần

    Trong những năm gần đây, omega-3 – một loại axit béo thiết yếu – đã được khoa học chú ý nhiều không chỉ vì lợi ích đối với tim mạch, mà còn vì vai trò quan trọng trong sức khỏe não bộ và tinh thần. Một chế độ ăn giàu omega-3 có thể là chìa khóa để cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và giảm nguy cơ trầm cảm.

  • Phục hồi nhanh sau chạy bộ với 7 món ăn nhẹ ngon miệng

    Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, sau khi chạy, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và dưỡng chất để phục hồi cơ bắp, bù nước và khoáng chất đã mất. Việc lựa chọn món ăn nhẹ phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện và giảm cảm giác mệt mỏi. Dưới đây là 7 món ăn nhẹ lý tưởng sau khi chạy bộ:

  • Tác dụng phụ thầm lặng của gạo lứt mà ít ai nhắc đến

    Gạo lứt từ lâu đã được biết đến như một “siêu thực phẩm” với hàm lượng chất xơ cao, giàu vitamin nhóm B và khoáng chất. Nhiều người lựa chọn gạo lứt để giảm cân, kiểm soát đường huyết, thậm chí phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, ít ai biết rằng nếu sử dụng gạo lứt không đúng cách hoặc quá lạm dụng, loại thực phẩm này cũng tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ đáng lưu ý.

  • Ăn gì để gan khỏe, thận sạch? Đây là 5 loại trái cây nên có trong thực đơn hằng ngày

    Dứa (thơm) là loại trái cây được nhiều người yêu thích nhờ hương vị ngọt thanh, chua nhẹ và giàu vitamin C. Tuy nhiên, với phụ nữ mang thai, dứa từ lâu đã trở thành một “truyền thuyết dân gian” gây tranh cãi: Liệu ăn dứa có gây sảy thai hoặc chuyển dạ sớm không?Bài viết dưới đây sẽ giúp mẹ bầu hiểu rõ hơn về vai trò của dứa trong thai kỳ – dựa trên các bằng chứng khoa học chứ không chỉ là lời truyền miệng.
Xem thêm