5 công thức món lên men đơn giản giúp cân bằng hệ tiêu hóa dịp Tết

Le Nhung

12/02/2026 09:09

Ngày Tết, mâm cơm thường nhiều thịt, bánh chưng, đồ chiên rán dễ gây đầy bụng, khó tiêu. Bổ sung các món lên men tự nhiên không chỉ giúp chống ngán mà còn cung cấp lợi khuẩn (probiotics) hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Dưới đây là 5 công thức dễ làm tại nhà, phù hợp cho không khí sum vầy đầu năm.

1. Thực phẩm lên men tốt cho đường ruột như thế nào?

Thực phẩm lên men không chỉ là món ăn kèm chống ngán mà chúng thực sự là một “nhà máy sản xuất sinh học” mini với hệ sinh thái lợi khuẩn giúp hệ tiêu hóa vận hành trơn tru hơn.

Đường ruột của con người là nơi trú ngụ của hàng tỷ vi khuẩn (cả tốt và xấu). Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh.

Thực phẩm lên men chứa nhiều sinh vật có lợi được tạo ra thông qua quá trình lên men. Chúng hoạt động như một chất bổ sung lợi khuẩn tự nhiên cung cấp cho đường ruột những vi khuẩn có lợi giúp củng cố hàng rào bảo vệ đường ruột và chống lại vi khuẩn gây bệnh.

Theo TS. Phạm Thùy Dương, Giảng viên khoa Công nghệ sinh học, Đại học Phương Đông, thực phẩm lên men có nhiều vi khuẩn lactic, probiotics giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại trong hệ tiêu hóa và cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.

Thực phẩm lên men cũng chứa nhiều enzyme góp phần thúc đẩy quá trình phá vỡ các hợp chất carbohydrate, protein… giúp thức ăn tiêu hóa tốt hơn và kích thích sản sinh vitamin.

2. Các loại thực phẩm lên men giàu lợi khuẩn phổ biến nhất

Dưa cải bắp: Món ăn kèm được yêu thích này được làm từ bắp cải lên men. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng như chất xơ và vitamin C.

Kefir hoặc sữa chua: Sữa chua nguyên chất cung cấp canxi và lợi khuẩn. Kefir làm từ sữa lên men có lợi ích tương tự và giống như một loại sữa chua dạng uống tiện lợi.

Kim chi: Là món ăn chủ yếu trong ẩm thực Hàn Quốc chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Tempeh: Đậu nành lên men là một lựa chọn thay thế thịt tốt, nhất là cho người ăn chay. Nó chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, magie, đặc biệt là protein thực vật.

Kombucha: Là loại trà lên men ít calo đồng thời chứa một số vitamin B.

3. Công thức làm một số món lên men đơn giản giàu ‘lợi khuẩn’ cho ngày Tết

Kim chi cải thảo (kiểu Việt ít cay)

Nguyên liệu: Cải thảo, cà rốt, gừng, tỏi, hẹ và một chút bột ớt.

Cách làm

Ướp muối cải thảo cho mềm rồi rửa sạch, để ráo.
Trộn sốt gồm: cháo nếp loãng (giúp men phát triển), tỏi, gừng băm, nước mắm và ớt bột.
Phết sốt vào từng lá cải, xếp vào hộp kín.
Để bên ngoài nhiệt độ phòng một ngày rồi cho vào ngăn mát tủ lạnh.

Dưa món ngũ sắc

Nguyên liệu: Đu đủ xanh, cà rốt, củ cải, củ kiệu, ớt.

Cách làm

Phơi héo rau củ dưới nắng nhẹ để tăng độ giòn.
Pha nước muối ấm cùng một chút đường để kích hoạt men.
Xếp rau củ vào hũ thủy tinh, đổ nước đã pha cho ngập mặt và nén chặt.
Để ở nhiệt độ phòng 2 – 3 ngày cho đến khi rau củ có vị chua thanh là ăn được.

Dưa hành

Nguyên liệu: Hành củ (hành trắng hoặc hành tím), nước vo gạo, muối, đường.

Cách làm

Ngâm hành trong nước vo gạo qua đêm để khử mùi hăng.
Pha nước muối đường theo tỷ lệ: 1 lít nước : 3 thìa muối : 1 thìa đường.
Ngâm hành trong hũ thủy tinh kín từ 7 – 10 ngày. Kiểm tra nếu hành hết hăng và có vị chua nhẹ là ăn được.

Sữa chua Hy Lạp

Nguyên liệu: 01 lít sữa tươi ít đường, 01 hộp sữa chua cái.

Cách làm

Đun sữa tươi đến khoảng 40 – 45°C.
Hòa sữa chua cái vào, ủ ấm trong nồi cơm điện hoặc thùng xốp từ 8 – 10 tiếng.
Sau khi thành sữa chua, lọc qua vải màn (để trong tủ lạnh) để tách bỏ nước (nước whey).
Khi sữa chua đạt độ dẻo mịn và bám chặt là thành công.
Bảo quản trong hộp kín ở ngăn mát tối đa một tuần.