Ăn đủ món vẫn giảm cân nhờ phương pháp 90 – 30 – 50

Giảm cân hiệu quả mà không cần nhịn ăn nhờ nạp đủ 90 g protein, 30 g chất xơ và 50 g chất béo lành mạnh mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng giảm cân 90 – 30 – 50 dựa trên nguyên tắc cân bằng ba nhóm dưỡng chất là protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Theo đó, trong thực đơn cả ngày, bạn cần nạp đủ 90 g protein, 30 g chất xơ và 50 g chất béo lành mạnh. Ưu điểm của chế độ ăn kiêng này là không loại bỏ bất cứ nhóm thực phẩm nào, linh hoạt khi áp dụng vào thói quen ăn uống hàng ngày.

90g protein

Nạp đủ 90 g protein mỗi ngày giúp tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cung cấp năng lượng, tăng cảm giác no, giảm nồng độ ghrelin – hormone gây cảm giác đói. Bổ sung 90 g protein mỗi ngày giúp duy trì cơ bắp săn chắc, thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa. Để tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn nên chọn những nguồn protein chất lượng cao như thịt ức gà, cá, trứng, các loại đậu…

30g chất xơ

Nạp đủ chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa.

Chất xơ giúp duy trì cảm giác no, hạn chế lượng calo nạp vào. Chế độ ăn hàng ngày đa phần thiếu hụt chất xơ, khiến bạn nhanh thấy đói và thèm ăn. Nạp đủ 30 g chất xơ mỗi ngày giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ kháng insulin, cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột, thúc đẩy tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa. Để giảm cân, bạn nên ưu tiên nạp chất xơ từ rau màu xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi…

50 g chất béo lành mạnh

Cá hồi, dầu ô liu, quả bơ… cung cấp nhiều chất béo lành mạnh.

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hormone, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Nạp đủ lượng chất béo lành mạnh cần thiết giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Nên bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó…

Để giảm cân hiệu quả với chế độ ăn 90 – 30 – 50, bạn nên:

– Lập kế hoạch bữa ăn: Nên dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho cả tuần, đảm bảo mỗi bữa ăn cung cấp khoảng 30 g protein, 10 g chất xơ và 15-20 g chất béo lành mạnh. Nên linh hoạt thực đơn để tránh nhàm chán.

– Ưu tiên thực phẩm chất lượng: Nên chọn thực phẩm tươi ngon, giàu dưỡng chất thay vì chú trọng vào số lượng thực phẩm nạp vào mỗi bữa.

– Khống chế lượng tinh bột nạp vào để giảm cân nhanh, bạn cần kiểm soát tốt lượng tinh bột nạp vào để tránh dư thừa calo. Nên chọn tinh bột phức hợp giàu chất xơ và protein, tiêu hóa chậm, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

– Kết hợp tập luyện: Kết hợp chế độ ăn 90 – 30 – 50 với việc tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp tăng tốc độ giảm cân, giảm mỡ thừa.

Nguồn : bau.vn

  • Dưỡng da tuổi 30: Làm sao để không thấy “tuổi tác” trên gương mặt?

    Dưỡng da tuổi 30: Làm sao để không thấy “tuổi tác” trên gương mặt?

    Bước vào tuổi 30, làn da bắt đầu có những thay đổi rõ rệt: độ đàn hồi giảm, khả năng giữ ẩm suy yếu, các nếp nhăn li ti dần xuất hiện quanh mắt, khóe miệng và trán. Đây là thời điểm vàng để bắt đầu một quy trình chăm sóc da chuyên sâu, nhằm làm chậm quá trình lão hóa và giữ gìn vẻ rạng rỡ lâu dài.Dưới đây là các bước dưỡng da quan trọng giúp giảm nếp nhăn hiệu quả từ tuổi 30:
  • Mùa hè nên hạn chế ăn gì để da không bị nổi mụn ?

    Mùa hè nên hạn chế ăn gì để da không bị nổi mụn ?

    Mùa hè nóng bức khiến da dễ đổ dầu, bít tắc lỗ chân lông và nổi mụn. Để giữ da luôn khỏe đẹp, bạn nên hạn chế các thực phẩm sau:
  • Tóc hết xẹp, luôn phồng đẹp suốt ngày – làm thế nào?

    Tóc hết xẹp, luôn phồng đẹp suốt ngày – làm thế nào?

    Một mái tóc bồng bềnh, tự nhiên luôn giúp khuôn mặt sáng hơn, trẻ trung hơn và tạo cảm giác chỉn chu. Tuy nhiên, thực tế là chỉ sau vài giờ rời khỏi nhà, nhiều người đã thấy tóc mình xẹp xuống, bết vào da đầu – đặc biệt là trong thời tiết nóng ẩm hoặc khi đội nón bảo hiểm. Vậy làm sao để giữ tóc phồng cả ngày mà không bị xẹp? Dưới đây là những bí quyết đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả.
  • Những lỗi cơ bản khi trang điểm làm bạn già đi:Bạn có biết ?

    Những lỗi cơ bản khi trang điểm làm bạn già đi:Bạn có biết ?

    Trang điểm là một công cụ tuyệt vời giúp bạn tỏa sáng và nâng cao vẻ đẹp tự nhiên. Tuy nhiên, nếu không biết cách trang điểm đúng, bạn có thể vô tình tạo ra các hiệu ứng ngược khiến khuôn mặt trông già hơn tuổi thật. Dưới đây là những lỗi sai cơ bản mà hầu hết chị em mắc phải, và cách khắc phục để luôn giữ được vẻ đẹp tươi trẻ.
  • Công dụng tuyệt vời của dầu dừa cho mái tóc khỏe đẹp tự nhiên

    Công dụng tuyệt vời của dầu dừa cho mái tóc khỏe đẹp tự nhiên

    Từ lâu, dầu dừa đã được biết đến như một trong những nguyên liệu làm đẹp truyền thống của phụ nữ Á Đông. Không chỉ giúp dưỡng da, dầu dừa còn là một bí quyết chăm sóc tóc vô cùng hiệu quả, được các chuyên gia khuyên dùng nhờ khả năng nuôi dưỡng sâu và phục hồi tóc hư tổn.
  • Bí quyết giúp bạn “thu nhỏ lỗ chân lông” và kiểm soát dầu hiệu quả

    Bí quyết giúp bạn “thu nhỏ lỗ chân lông” và kiểm soát dầu hiệu quả

    Lỗ chân lông to và da đổ dầu không chỉ khiến bạn thiếu tự tin khi trang điểm, mà còn là nguyên nhân khiến mụn dễ ghé thăm. Đây là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở những người có làn da dầu hoặc sống trong môi trường nóng ẩm như Việt Nam. Vậy đâu là cách chăm sóc đúng để kiềm dầu – se lỗ chân lông – giữ da luôn mịn màng?