Dinh dưỡng tốt rất quan trọng trong thời kỳ mang thai. Axit folic là một trong những chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khi mang thai cần được quan tâm đặc biệt, liên quan đến việc phát triển một em bé khỏe mạnh. Dưới đây là các thực phẩm dồi dào axit folic bà bầu nên bổ sung.
Lợi ích của axit folic đối với thai nhi
Axit folic (folate )là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng đối với não đang phát triển và tủy sống (khuyết tật ống thần kinh). Dạng tổng hợp của folate có trong các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường được gọi là axit folic. Bổ sung axit folic đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sinh non và sinh con nhẹ cân.
Phụ nữ cần 400 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày trước khi thụ thai và 600 đến 1.000 microgam folate hoặc axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ.
Ngũ cốc tăng cường là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời. Các loại rau có lá màu xanh đậm, trái cây có múi và đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn cung cấp folate tự nhiên dồi dào.
Top 10 thực phẩm dồi dào axit folic bà bầu nên bổ sung
1. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng… là một nguồn folate tuyệt vời. Lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, 177 g đậu tây nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% giá trị hàng ngày. Trong khi đó, 198g đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% giá trị hàng ngày.
2. Măng tây
Măng tây là món ăn tốt cho các bà mẹ tương lai. Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. 90g măng tây nấu chín chứa khoảng 134mcg folate, hoặc 34% giá trị hàng ngày. Axit folic trong măng tây giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi. Măng tây cũng cung cấp một lượng vitamin B9, C và A, cũng như canxi và chất xơ.
Tuy nhiên, măng tây là một trong những loại rau cần phải rửa và nấu chín kỹ trước khi ăn để loại bỏ các vi khuẩn có hại mà rau sống có thể chứa.
3. Thực phẩm bà bầu nên bổ sung: Trứng
Trứng rất tốt cho phụ nữ mang thai, là một trong những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất và có thể góp phần quan trọng vào chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cho phụ nữ mang thai, giúp họ đạt được lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Thêm trứng vào chế độ ăn uống của thai phụ là một cách để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Chỉ một quả trứng chứa 22 mcg folate, hoặc khoảng 6% giá trị hàng ngày.
Thậm chí chỉ thêm một vài khẩu phần trứng vào chế độ ăn uống mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của bà bầu.
4. Rau xanh
Rau bina chứa nhiều folate, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn khi mang thai. Đừng chỉ dựa vào vitamin trước khi sinh để cung cấp lượng folate. Ăn rau xanh thường xuyên. Ngoài rau bina, các loại rau lá xanh khác bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải Brussels, măng tây và đậu Hà Lan.
Cố gắng tiêu thụ từ 400 – 800 microgam mỗi ngày. Một nửa chén rau bina luộc có khoảng 130 mcg folate.
5. Củ cải đường-Thực phẩm bà bầu nên bổ sung
Củ cải đường cũng là một nguồn cung cấp folate hay axit folic. Và bổ sung đủ axit folic có thể giúp ngăn ngừa một số vấn đề phát triển khi sinh ra, như chứng thiếu não và nứt đốt sống.
Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ nên bổ sung 400mcg folate hoặc axit folic mỗi ngày. Tuy nhiên, một số trường hợp mang thai có nguy cơ cao có thể cần nhiều axit folic hơn đáng kể, tuy nhiên thai phụ nên hỏi bác sĩ trước khi thêm hàm lượng củ cải đường trong khẩu phần ăn.
6. Trái cây có múi
Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate. Một quả cam chứa 55 mcg folate, tương đương khoảng 14% giá trị hàng ngày.
Cam là một nguồn cung cấp vitamin B6 và axit folic dồi dào. Ăn cam khi mang thai sẽ giúp phát triển não bộ của thai nhi và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, vốn được biết là nguyên nhân gây ra các bất thường về não và tủy sống ở trẻ. Hàm lượng folate trong cam có thể giúp hình thành các tế bào máu, tăng trưởng các mô mới và trong sự phát triển của nhau thai khỏe mạnh. Tuy nhiên, lượng folate dư thừa có thể dẫn đến trọng lượng sơ sinh cao ở trẻ.
7. Bắp cải
Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau cải và có họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào. Bắp cải là một nguồn giàu folate hoặc axit folic, rất cần thiết để hình thành DNA của thai nhi. Do đó, nó giúp bảo vệ trẻ khỏi dị tật bẩm sinh ống thần kinh, 78g bắp cải nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% giá trị hàng ngày.
8. Thực phẩm bà bầu nên bổ sung: Bông cải xanh
Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe. Bông cải xanh là một lựa chọn lành mạnh khi mang thai. Với nhiều vitamin và khoáng chất, loại rau này có thể mang lại lợi ích cho cả mẹ và con. Bông cải xanh là nguồn cung cấp axit folic tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của thai phụ có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết trong đó có folate, 91g bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% giá trị hàng ngày.
Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi khẩu phần 78g cung cấp 84 mcg, hoặc 21% giá trị hàng ngày.
9. Các loại hạt
Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, các loại hạt còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần. Kết hợp thêm các loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của thai phụ cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày.
Lượng folate trong các loại hạt có thể khác nhau, 28g quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% giá trị hàng ngày, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% giá trị hàng ngày.
10. Gan bò
Mặc dù thịt nói chung không phải là nguồn cung cấp axit folic chính nhưng gan bò lại đứng đầu danh sách các loại thực phẩm giàu folate tự nhiên. Gan bò là một trong những nguồn tập trung nhiều folate nhất. Một khẩu phần 85gr gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate, hoặc khoảng 54% giá trị hàng ngày. Các loại thịt nội tạng khác có nhiều folate bao gồm gan gà, tim bò.
Nguồn : bau.vn
