Việc cảm thấy căng thẳng khi đối mặt với các cuộc họp quan trọng hoặc những thách thức bất ngờ là điều thường thấy. Tuy nhiên, bạn không cần phải để sự lo lắng kiểm soát mình. Hãy thử những mẹo thực tế, ít được biết đến sau đây để làm dịu tâm trí và lấy lại quyền kiểm soát.
Kỹ thuật thở 4-7-8
Khi lo lắng, hơi thở của bạn trở nên ngắn và nông, làm trầm trọng thêm căng thẳng. Một phương pháp đơn giản là kỹ thuật thở 4-7-8. Hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở ra chậm rãi trong 8 giây.
Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy thở nhanh kết hợp với nhịp thở chậm hoặc giữ hơi thở có thể giảm căng thẳng hiệu quả. Điều này làm chậm nhịp tim và báo hiệu não bộ thư giãn, giúp bạn cảm thấy kiểm soát tốt hơn trong vài phút.
Bài tập “kết nối” với các giác quan
Các kỹ thuật kết nối có thể kéo bạn ra khỏi vòng xoáy suy nghĩ. Phương pháp 5-4-3-2-1 là một ví dụ điển hình: Chú ý 5 thứ bạn có thể nhìn thấy, 4 thứ có thể chạm vào, 3 thứ có thể nghe thấy, 2 thứ có thể ngửi thấy và 1 thứ có thể nếm được.
Bài tập đơn giản này chuyển hướng tâm trí bạn về hiện tại và giảm bớt lo lắng.
Nhai kẹo cao su hoặc đồ ăn giòn
Nhai kẹo cao su hoặc ăn đồ ăn giòn có thể làm dịu tâm trí lo lắng. Hành động nhai đánh lừa não bộ, khiến bạn nghĩ rằng mình đang ở nơi an toàn, từ đó giảm bớt phản ứng căng thẳng. Hãy chọn các lựa chọn lành mạnh như các loại hạt hoặc cà rốt.
Một nghiên cứu đăng trên Nutrients năm 2023 cho thấy mối liên hệ tích cực thú vị giữa việc ăn đồ cứng (hoặc khả năng ăn đồ cứng) và hiệu quả hoạt động thần kinh nhận thức.
Thư giãn cơ bắp
Khi lo lắng, cơ thể bạn sẽ căng cứng. Thư giãn cơ bắp là một kỹ thuật mà bạn căng từng nhóm cơ (như tay, vai hoặc chân) trong 5 giây rồi thả lỏng. Nó giúp bạn giải phóng căng thẳng về mặt thể chất, giúp tâm trí bình tĩnh hơn.
Viết danh sách “nỗi lo” trước khi đi ngủ
Lo lắng về đêm có thể đặc biệt khó chịu. Hãy thử viết ra các vấn đề của bạn trước khi đi ngủ. Liệt kê chúng giúp đầu óc bạn được thoải mái và chuẩn bị để giải quyết chúng một cách logic vào ngày hôm sau.
Kết hợp điều này với một danh sách những điều bạn biết ơn để chuyển hướng suy nghĩ của bản thân sang điều tích cực.
Chườm túi đá hoặc té nước lạnh lên mặt
Chườm lạnh lên mặt kích hoạt “phản xạ lặn”, một phản ứng tự nhiên giúp làm dịu hệ thần kinh. Hãy té nước lạnh lên mặt hoặc chườm túi đá lên trán hay má trong một phút. Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích trong các cơn hoảng loạn.
Phương pháp “hộp suy nghĩ”
Khi tâm trí bạn rối bời, hãy thử phương pháp “hộp suy nghĩ”. Hãy tưởng tượng đặt từng suy nghĩ căng thẳng vào một chiếc hộp riêng biệt. Xử lý từng hộp một thay vì cố gắng xử lý mọi thứ cùng một lúc. Kỹ thuật này đơn giản hóa quá trình suy nghĩ của bạn và giúp giảm bớt cảm giác choáng ngợp.
Nguồn : bau.vn
