Với những bài tập thể dục dưới đây, mọi người có thể tự tập ngay trong chính căn phòng của mình, hoàn toàn không cần dụng cụ hỗ trợ và tiết kiệm nhiều thời gian.
Hít đất (chống đẩy)
Hít đất (chống đẩy) là bài tập thể dục tổng thể cho các bộ phận khác nhau như ngực, bụng, cánh tay và đùi. Đây cũng là động tác rất dễ thực hiện, cũng như đem lại hiệu quả nhanh chóng. Số lần thực hiện tùy thuộc vào sức khỏe, thể trạng của mỗi người. Tác dụng của hít đất là giúp cơ bắp phát triển, cải thiện tâm trạng và tăng cường quá trình trao đổi chất. Đây là bài tập toàn thân vì nó đòi hỏi phải sử dụng rất nhiều nhóm cơ. Đây là động tác phổ biến nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Phương pháp này giúp đốt cháy calo, tác động hiệu quả lên các nhóm cơ ở tay, vai và lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống mặt sàn. Hai chân mở rộng ngang bằng nhau và đặt hai tay rộng ngang bằng vai. Lòng bàn tay úp xuống sàn.
Bước 2: Phần đệm của bàn chân cần chạm đất và hai bàn chân cách nhau một chút. Nâng cao người bằng cách sử dụng cánh tay.
Bước 3: Giữ thẳng lưng từ đầu đến gót chân và nâng toàn bộ cơ thể lên cùng một lúc. Co cơ bụng để giữ cho hông của bạn không bị trùng xuống. Giữ động tác này trong vài giây. Vị trí này là vị trí bắt đầu và cũng là kết thúc cho một lần đẩy lên.
Bước 4: Hạ thân người vừa đủ để ngực gần chạm đất bằng cách gập khuỷu tay, sau đó trở lại tư thế ban đầu. Luôn nhớ rằng thở ra đều đặn khi đẩy lên và hít vào khi hạ thấp người xuống.
Thực hiện động tác chống đẩy với 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Tạo hình của bài tập giống như một con rắn hổ mang đang tấn công. Đây là bài tập cực kỳ hữu ích với các động tác căng cơ lưng và bụng. Phương pháp này giúp cột sống dẻo dai, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đồng thời tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống…
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp xuống một tấm thảm. Đặt hai tay xuôi và hai chân khép sát nhau. Úp mu bàn chân song song với sàn.
Bước 2: Đưa hai tay lên phía trước ngang vai và ấn mạnh lòng bàn tay xuống mặt sàn.Từ từ dùng lực tay để nhấc người, hít vào và nâng đầu lên cao.
Bước 3: Mở rộng vai và ngửa cổ về phía sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Giữ phần hông ổn định trong 15 – 20 giây.
Bước 4: Hít thở đều và hạ cơ thân xuống sàn, thả lỏng người theo tư thế nằm sấp.
Thực hiện động tác này 20 lần trong mỗi buổi tập.
Tập cơ bụng – bài tập thể dục đơn giản tại nhà
Với các động tác gập bụng kết hợp cùng chế độ ăn uống lành mạnh, người tập có thể giải phóng mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, cải thiện sức đề kháng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập thể dục. Hai chân đặt thẳng trên sàn (đứng rộng hơn hông) và mũi chân hơi hướng lên phía trước.
Bước 2: Cong đầu gối và đặt hai tay nhẹ nhàng sau đầu. Bắt đầu gập vai lên, giữ phần lưng dưới cố định trên. Khi gập cơ bụng, nâng đầu và ngực phải tạo thành một góc vuông với mặt đất. Từ từ hít thở vào và hạ người xuống về lại vị trí ban đầu.
Bằng cách thực hiện 20 lần với 3 hiệp, phương pháp gập cơ bụng sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa, nhanh chóng lấy lại thân hình thon gọn.
Nhảy vung tay
Bài tập có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động khỏe mạnh hơn, giải phóng năng lượng rất nhanh và làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc như: cơ hông, cơ đùi trong, cơ vai… mà không cần đến dụng cụ tập gym.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đặt dọc bên người và bụng hóp lại.
Bước 2: Bắt đầu nhún người, chân bật nhảy với hai tay đưa lên cao đập vào nhau.
Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác với tốc độ nhanh dần.
Trong quá trình tập, người tập phải giữ thẳng lưng và thực hiện liên tục 50 lần.
Tập mông (Squat)
Đây là bài tập chức năng hoạt động nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể – mông và chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Hai chân đứng rộng hơn vai một chút, hông xếp chồng lên đầu gối và đầu gối qua mắt cá chân. Dang rộng cánh tay, thẳng và song song với mặt đất, lòng bàn tay úp. Bắt đầu bằng cách vào vị trí như thể ngồi trên ghế. Trong khi mông bắt đầu đẩy ra sau, đảm bảo ngực và vai thẳng, lưng thẳng. Giữ đầu hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng về phía trước, cột sống thẳng.
Bước 2: Squat tốt nhất là gập sâu nhất trong khả năng cho phép. Độ gập sâu tối ưu là hông thấp hơn đầu gối.
Bước 3: Kéo căng cơ, trụ ở gót chân, đẩy ngược để đứng lên qua gót chân.
Tập bụng và tay sau – bài tập thể dục đơn giản tại nhà
Bài tập này tập trung vào bắp tay sau và vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, đầu gối hơi gập.
Bước 2: Đặt bàn tay ra phía sau, các ngón tay đối diện với cơ thể.
Bước 3: Nâng mông lên khỏi sàn để tay và bàn chân nâng cơ thể bạn.
Bước 4: Gập hai khuỷu tay cho đến khi mông chạm sàn, sau đó đẩy ngược lên vị trí bắt đầu.
Bước 5: Nếu muốn khó hơn, khi đẩy lên, nâng chân trái và vươn về phía trước bằng cánh tay phải.
Thăng bằng tay, đầu gối và tập bụng
Bài tập này thách thức bạn giữ thăng bằng và tập cơ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt tay chân lên sàn. Tay trực tiếp dưới vai, đầu gối dưới hông. Giữ cho lưng thẳng.
Bước 2: Nâng cánh tay phải về phía trước và chân trái về phía sau.
Bước 3: Đưa đầu gối về phía ngực đồng thời với khuỷu tay để chạm đầu gối.
Lặp lại 10 lần, sau đó đổi chân.
Chùng chân và nâng đầu gối
Bài tập này tập trung vào phía trước và phía sau chân.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nâng ngực, cằm và cơ bụng lên, lùi một bước bằng chân trái.
Bước 2: Gập thẳng xuống sao cho đầu gối hướng xuống sàn.
Bước 3: Nằm ngửa cùng ngón chân trái. Bàn chân trước đứng vững trên sàn, khi đẩy trở lại vị trí bắt đầu, nâng đầu gối lên trước mặt, giữ trong 1 giây sau đó lặp lại và đổi chân.
Tóm lại, hãy sử dụng khoảng thời gian này để quan tâm bản thân nhiều hơn và dành thời gian để chăm sóc cơ thể của bạn. Đừng để bản thân bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe tuyệt vời liên quan đến việc tập thể dục. Và hãy nhớ rằng, nếu bạn đang có vấn đề về sức khỏe thì cần lựa chọn bài tập thể dục phù hợp, hãy lắng nghe cơ thể và đừng cố gắng quá sức với thói quen tập thể dục đang áp dụng, nếu không bạn có thể gặp nguy cơ bị suy giảm tạm thời chức năng miễn dịch.
Nguồn : bau.vn
