1. Không ăn kiêng quá khắt khe
Chị em sau sinh thường bị dư thừa cân nặng, vì vậy, tâm lý chung là luôn muốn nhanh chóng để có thể giảm cân. Vì vậy, nhiều chị em sai lầm khi áp dụng một chế độ ăn kiêng khắt khe như cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, chỉ ăn rau, không ăn thịt; thậm chí có người còn nhịn ăn, bỏ bữa…
Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm, bởi:
– Một chế độ ăn kiêng khắt khe sẽ khiến cho mẹ không có đủ năng lượng để duy trì hoạt động hàng ngày, từ đó lượng sữa cho bé bú sẽ bị giảm đi.
– Áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe với bản thân, mẹ sẽ không thực hiện được lâu dài, nhanh chóng bỏ cuộc.
– Nếu mẹ giảm cân được nhanh, thì cơ thể sẽ thiếu hụt năng lượng nên sau đó sẽ phải ăn bù. Khi đó mẹ có thể bị tăng cân trở lại.
Vậy nên, giảm cân chỉ cần giảm chậm thì chắc chắn mẹ sẽ thành công. Tốt nhất, hãy lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp với bản thân mình. Để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa, mẹ phải xây dựng thực đơn cân đối, hài hòa với 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng gồm protein, chất béo, tinh bột, các vitamin và khoáng chất.
2. Cho con bú mẹ giúp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa
Hẳn các mẹ đều biết chăm chỉ cho con bú mẹ là một cách giảm cân sau sinh đơn giản, nhưng có hiệu quả cao. Thường xuyên cho con bú, những dưỡng chất trong cơ thể mẹ sẽ truyền vào sữa. Càng cho bé bú nhiều, cơ thể người mẹ càng cần nhiều năng lượng để tiết sữa. Vì vậy, giúp mẹ giảm cân nhanh chóng.
Ngoài ra, cho con bú sẽ kích thích cơ thể giải phóng hormone oxytocin, khiến tử cung co bóp trở lại bình thường như ban đầu. Điều này sẽ giúp mẹ giảm được béo bụng sau sinh.
3. Giảm lượng calo nạp vào trong thực đơn hàng ngày
Quy luật của việc tăng hoặc giảm cân là ở việc tăng hoặc giảm lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày. Tổng lượng calo mỗi ngày mẹ ăn sẽ quyết định cân nặng.
Nếu muốn tăng cân, mẹ chỉ cần tăng khẩu phần ăn và ngược lại. Việc cắt giảm lượng calo sẽ khiến mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng để phục vụ cho các hoạt động hàng ngày.
Thông thường, phụ nữ cần 1.500-2.200 calo để duy trì các hoạt động của cơ thể, phụ nữ cho con bú cần bổ sung thêm 500 calo nữa. Vậy nên, mẹ có thể tính toán bằng cách sau:
– Với mẹ không cho con bú: Giảm cân bằng cách duy trì lượng calo từ 1.200-1.500 calo.
– Với mẹ cho con bú: Thông thường việc cho bé bú tiêu hao từ 600-800 calo, vậy nên muốn giảm cân mà không bị mất sữa, mẹ phải duy trì nguồn năng lượng từ 1.700-2.000 calo.
Mẹ cũng cần phải căn cứ vào hoạt động và tính chất công việc hàng ngày để chọn cắt giảm lượng thức ăn phù hợp. Bởi có những mẹ chỉ làm việc văn phòng nhẹ nhàng, nhưng có mẹ lao động chân tay cần nhiều năng lượng hơn.
Để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa, việc cắt giảm calo phải từ từ để cơ thể thích nghi và phải giảm đồng đều, cân đối các loại thức ăn.
Hiện có nhiều ứng dụng (app) giúp mẹ tính toán được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Mẹ chỉ cần chịu khó sử dụng sẽ tính toán được bữa ăn hợp lý.
4. Cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa: Chọn thực đơn giàu protein
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như đậu phụ, các chế phẩm từ đậu, sữa, thịt, cá, trứng, tôm, bông cải xanh, các loại hạt… sẽ rất tốt cho sức khỏe. Ngoài cung cấp năng lượng cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, protein có vai trò quan trọng hỗ trợ giảm cân hiệu quả và an toàn. Cụ thể:
– Tác động đến quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn, giảm khối lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể và tác động lên một số hormone điều chỉnh cân nặng.
– Xây dựng cho cơ thể một hệ miễn dịch tốt, khiến cơ thể không cảm thấy ốm yếu.
Vậy nên, thay vì ăn quá nhiều tinh bột, chất béo, mẹ nên bổ sung vào thực đơn những thực phẩm giàu protein nhé.
5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có nhiều trong hoa quả, rau xanh, các loại hạt… giúp duy trì lợi khuẩn đường ruột, kháng viêm.
Chất xơ có vai trò trong việc hỗ trợ giảm cân như sau:
– Chất xơ cung cấp ít năng lượng.
– Tăng cường quá trình trao đổi chất.
– Giảm nhanh sự hấp thụ năng lượng từ tinh bột và chất béo.
Vậy nên nếu mẹ muốn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa thì nên tăng cường ăn rau củ quả, các loại hạt trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày.
6. Dự trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, loại bỏ đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ
Cho con bú khiến mẹ lúc nào cũng cảm thấy đói. Vì vậy, mẹ hãy dự trữ nhiều đồ ăn vặt trong nhà.
Những đồ ăn vặt mẹ có thể ăn mà vẫn giảm cân được đó là gì? Đó là các loại ngũ cốc, các loại hạt sấy khô nguyên chất không đường, hoa quả ít ngọt như ổi, cóc, táo…
7. Cắt giảm đường và tinh bột, đồ ăn chiên rán trong khẩu phần ăn
Mẹ cần lưu ý rằng một thực đơn giảm cân khoa học là cắt giảm đường và tinh bột. Một số người bỏ hẳn nhóm chất này là không đúng mẹ nhé, sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Mẹ hãy:
– Hạn chế sử dụng đường trong chế biến hoặc ít ăn đồ ngọt.
– Sử dụng các loại tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám… thay thế tinh bột chuyển hóa nhanh như gạo trắng, bánh mì trắng.
– Ưu tiên ăn các món luộc, hạn chế đồ chiên rán nhiều dầu mỡ.
8. Không uống nước có cồn, có ga
Đồ uống có cồn như rượu bia hoặc có ga như nước ngọt ảnh hưởng xấu tới sữa mẹ và là kẻ thù của quá trình giảm cân. Mẹ cần phải loại bỏ những đồ uống này ra khỏi thực đơn ăn uống của mình. Đặc biệt là nước có ga, sử dụng nó sẽ khiến bạn có thể bị béo phì.
9. Ngủ đủ giấc giúp giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa
Theo các nhà khoa học, ngủ đủ giấc giúp chúng ta giảm cảm giác thèm ăn các món ăn có hàm lượng calo cao, do đó giúp giảm cân. Ngủ đủ giấc cũng giúp cho quá trình đốt cháy năng lượng được diễn ra tốt hơn.
Vậy nên, dù mẹ sau sinh có bận bịu thế nào đi chăng nữa, hãy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày nhé. Bên cạnh việc ngủ đủ giấc, mẹ cũng nên duy trì thói quen đi ngủ sớm, ngủ đúng giờ để giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho con yêu.
10. Tập thể dục đều đặn
Ngoài ăn uống khoa học thì phụ nữ sau sinh cũng cần phải tập thể dục. Tập thể dục đều đặn kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể trở nên thon gọn, săn chắc. Hơn nữa, đây là cách tiêu hao năng lượng và loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng, vì vậy chị em có thể lấy lại vóc dáng như mong muốn.
Nếu mẹ không có điều kiện và thời gian ra phòng tập, hãy tập thể dục ở nhà, trong vườn, công viên. Có rất nhiều video hướng dẫn tập thể dục tại nhà hiệu quả, mẹ có thể tham khảo và thực hiện.
Ngoài những cách giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa như trên, mẹ có thể áp dụng thêm một số biện pháp thiên nhiên hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ. Ví dụ như: sử dụng muối chườm, rượu gừng nghệ, mật ong chanh…
Chúc các chị em thành công!
Nguồn : bau.vn
