Một cơ thể đẹp cần đánh đổi bằng thời gian, sự kiên trì và những chế độ ăn kiêng hà khắc. Nhiều người đã quá ngán ngẩm với ăn keto, low-carb hay các chế độ ăn khác. Việc kiêng cữ đủ món làm bạn thấy mệt mỏi và chán nản. Đừng lo bởi vì chế độ ăn IF – nhịn ăn gián đoạn sẽ là phương pháp thay thế hoàn hảo dành cho bạn.
Chế độ ăn IF là gì?
Chế độ IF là viết tắt của Intermittent Fasting. Thuật ngữ này dịch ra là “nhịn ăn gián đoạn”. Đây là chế độ ăn và nhịn ăn theo chu kỳ nhất định. Nó khác hoàn toàn với các chế độ ăn kiêng thông thường. Bạn sẽ ăn uống trong một thời gian cụ thể đã được lên kế hoạch sẵn. Sau đó nhịn ăn vào các giờ nhất định trong ngày hoặc chỉ ăn một vài bữa cố định trong tuần.
Phương pháp này không chú trọng vào thực phẩm như các chế độ ăn khác. Điều quan trọng chính là ở yếu tố thời gian ăn và nhịn.
Một số phương pháp IF phổ biến
Nhịn ăn gián đoạn 16/8
Con số 16 và 8 biểu thị cho thời gian ăn uống của bạn. Bạn tiêu thụ bất kỳ thức ăn gì mà mình yêu thích trong 8 giờ. Sau đó nhịn ăn hoàn toàn ở 16 giờ tiếp theo. Chu kỳ 16/8 hiện đang phổ biến nhất và được nhiều người yêu thích. Phương pháp này vừa giúp giảm cân lại chống tăng huyết áp hiệu quả. 16/8 được nhiều dân thể hình yêu thích bởi giúp tăng khối lượng cơ.
Nhịn ăn gián đoạn 5/2
Với phương pháp này bạn ăn uống thỏa thích trong 5 ngày. 2 ngày còn lại trong tuần bạn phải giảm lượng calo xuống còn 1/4 hàng ngày. Đây cũng là một phương pháp khá đơn giản được nhiều người áp dụng. Nó linh hoạt về mặt thời gian hơn so với 16/8.
Nhịn ăn kiểu Eat-stop-Eat
Đúng như tên gọi thì phương pháp này sẽ ăn-dừng và ăn. Thời gian của một chu kỳ là 24 giờ. Bạn sẽ thực hiện tối đa 2 lần một tuần. Điều đó có nghĩa là nếu hôm nay ăn nhiều thì hôm sau bạn phải nhịn, và hôm tiếp sau nữa mới được ăn. Đây là phương pháp khá khó khăn. Tuy nhiên nó giúp giảm cân rất nhanh, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hệu quả.
Nhịn ăn kiểu chiến binh (warrior)
Đây là chế độ ăn khắc nghiệt nhất trong các kiểu IF. Nó dựa trên mô hình ăn uống của các chiến binh thời cổ đại. Trong 20 giờ đầu bạn phải ăn rất ít. Đến 4 giờ cuối ngày bạn mới được ăn những gì mình muốn. 20 giờ bạn ngày bạn phải kiêng các sản phẩm giàu calo như trứng, sữa, trái cây, rau củ. Nếu thực hiện không đúng sẽ dẫn tới rối loạn ăn uống, ảnh hưởng tới sức khỏe.
Nhịn ăn luân phiên theo chế độ IF
Phương pháp này cũng giống với eat-stop-eat. Bạn nhịn ăn xen kẽ theo mỗi ngày. Cách nhịn ăn này rất phù hợp với những người muốn giảm cân trong thời gian giày. Tuy nhiên bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein, rau củ. Chế độ ăn IF này cũng cần phối hợp với việc tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất.
Tác dụng của chế độ nhịn ăn gián đoạn IF
Chế độ ăn IF giúp giảm cân hiệu quả
Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn nạp ít calo và tiêu thụ nhiều hơn bình thường. Nó thay đổi thói quen ăn uống, đồng nghĩa với việc thay đổi hormone trong cơ thể. Các hormone thay đổi sẽ tiêu thuh mỡ norepinephrine, điều tiết ghrelin và chất gây đói. Đồng thời nó giảm lượng insulin trong máu và đốt cháy năng lượng thừa.
Theo các chuyên gia, chế độ ăn IF giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không cần để ý tới thực phẩm quá nhiều. Nó giúp đốt cháy tế bào mỡ, giảm mỡ vùng bụng, đùi và bắp tay. Sau 3 tuần ăn IF bạn sẽ có thay đổi rõ ràng về cân nặng.
Tốt cho não bộ và tim mạch
Theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn giúp làm giảm các cholesterol DDL. Đây là các chloeresterol có hại trong máu, là nguyên nhân gây nguy cơ mắc bệnh tim.
Bên cạnh đó nó còn hỗ trợ phát triển các tế bào thần kinh mới. Nhịn ăn gián đoạn giúp phòng tránh bệnh Alzheimer’s hiệu quả. Đồng thời nó giúp giảm stress, cải thiện nội tiết tố để mang đến làn da đẹp. Ăn uống theo chế độ IF sẽ cải thiện trí nhớ và tăng cường phản xạ não bộ.
Lưu ý khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn IF
Khi mới bắt đầu ăn IF, bạn nên sắp xếp khung thời gian sao cho phù hợp. Bạn nên bắt đầu nhịn ăn từ 8h tối đến 12 giờ trưa nếu đi theo chế độ 16/8. Thông thường người ta sẽ chọn không ăn vào ban đêm để cơ thể tự đốt mỡ thừa. Ngoài ra bạn cũng có thể sắp xếp sao cho giờ ăn vào sáng. Điều này sẽ giúp có đủ năng lượng cho cả ngày.
Bạn có thể bổ sung protein từ các loại thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu. Ngoài ra hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, chất béo lành mạnh để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Trong chu kỳ ăn hãy nhớ thêm nhiều rau và trái cây vào thực đơn.
Ở giai đoạn nhịn ăn, hãy uống nước để vượt qua cơn đói. Thời gian đầu sẽ khó khăn vì vậy hãy lựa chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp.
Một số trường hợp không được ăn theo chế độ này: người bệnh đái tháo đường, huyết áp thấp, rối loạn tiêu hóa, phụ nữ mang thai và đang cho con bú.
Nguồn : bau.vn
