Sống khỏe

Tăng sức bền, khỏe tim phổi với 5 bài tập đơn giản

Hạ Uyên
01/11/2025 19:00
Không cần phòng gym hay thiết bị hiện đại, bạn vẫn có thể cải thiện chức năng tim phổi chỉ bằng những bài tập đơn giản ngay tại nhà. Duy trì vận động thường xuyên không chỉ giúp hít thở dễ dàng hơn, mà còn tăng sức bền, hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý tim mạch và hô hấp. Dưới đây là 5 bài tập dễ áp dụng, phù hợp với mọi lứa tuổi.

1. Đi bộ nhanh – Nhẹ nhàng nhưng hiệu quả dài lâu

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tim mạch dễ thực hiện nhất, nhưng lại mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện nhịp tim, tuần hoàn máu và dung tích phổi. Bạn không cần không gian rộng hay thiết bị, chỉ cần một đôi giày tốt và 30 phút mỗi ngày.

  • Đi với tốc độ vừa phải, không quá gắng sức

  • Nếu thời gian eo hẹp, có thể chia nhỏ thành 2–3 lần mỗi ngày

  • Kết hợp vung tay tự nhiên để tăng hiệu quả vận động

2. Chạy bộ nhẹ – Bài tập kinh điển cho sức bền tim phổi

Chạy bộ giúp tăng sức bền.

Khi cơ thể đã quen với đi bộ, bạn có thể chuyển sang chạy bộ nhẹ. Việc này giúp tăng cường khả năng bơm máu của tim và nâng cao hiệu quả trao đổi khí ở phổi. Đây cũng là cách giảm stress, tăng cường trao đổi chất và cải thiện giấc ngủ.

  • Nên chạy từ 10–20 phút, 3–5 buổi mỗi tuần

  • Có thể xen kẽ chạy – đi bộ nếu chưa quen

  • Ưu tiên không gian ngoài trời trong lành

3. Đạp xe – Tốt cho tim mạch, nhẹ nhàng với khớp

Đạp xe tăng sức bền cải thiện tim mạch.

Đạp xe là bài tập tim phổi lý tưởng, đồng thời giảm áp lực lên các khớp như đầu gối và hông. Bạn có thể chọn xe đạp ngoài trời hoặc xe đạp tập tại chỗ tùy điều kiện.

  • Tập từ 30–45 phút mỗi buổi

  • Duy trì tốc độ ổn định, tránh gắng sức quá mức

  • Có thể kết hợp nghe nhạc để tăng hứng thú

4. Hít thở sâu – Cải thiện dung tích phổi mỗi ngày

Tưởng chừng đơn giản nhưng hít thở sâu đúng cách giúp làm sạch phổi, tăng lượng oxy vào máu và giảm căng thẳng. Đây là bài tập phù hợp với người lớn tuổi, người hồi phục sau bệnh đường hô hấp hoặc làm việc trong môi trường thiếu không khí tự nhiên.

  • Hít sâu bằng mũi 4–5 giây, giữ 2 giây

  • Thở ra chậm bằng miệng trong 6–8 giây

  • Tập mỗi lần 10–15 nhịp, ngày 2–3 lần

5. Bài tập ngắt quãng nhẹ (HIIT) – Nâng cao tim phổi và đốt mỡ

Nếu bạn đã có nền tảng thể lực, các bài HIIT ngắn sẽ giúp tim và phổi làm việc linh hoạt hơn, đồng thời cải thiện sức bền toàn thân.

  • Thực hiện bài nhảy dây, leo núi tại chỗ, jumping jacks,…

  • Mỗi hiệp khoảng 30 giây tập – 30 giây nghỉ

  • Tổng thời gian chỉ 15–20 phút/buổi nhưng hiệu quả cao

Lời khuyên để tập hiệu quả hơn:

  • Luôn khởi động nhẹ trước khi tập để tránh chấn thương

  • Bắt đầu từ mức nhẹ và tăng dần theo khả năng

  • Không nên tập khi vừa ăn no hoặc quá đói

  • Duy trì ít nhất 3–5 buổi/tuần để cảm nhận sự thay đổi

Nguồn : bau.vn

  • Vì sao các chuyên gia gọi hạt óc chó là “siêu thực phẩm” cho trí não và tim mạch?

    Vì sao các chuyên gia gọi hạt óc chó là “siêu thực phẩm” cho trí não và tim mạch?

    Được mệnh danh là “vua của các loại hạt”, hạt óc chó (walnut) không chỉ là món ăn vặt giàu năng lượng mà còn là một siêu thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng hàng ngày. Từ não bộ, tim mạch đến hệ tiêu hóa – loại hạt nhỏ bé này mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe.
  • Vì sao ăn trái cây xong lại đau dạ dày? 5 nguyên nhân bạn không ngờ tới

    Vì sao ăn trái cây xong lại đau dạ dày? 5 nguyên nhân bạn không ngờ tới

    Đau dạ dày sau khi ăn trái cây là tình trạng khá phổ biến nhưng thường bị xem nhẹ. Dù trái cây được xem là nguồn vitamin và chất xơ dồi dào, việc ăn không đúng cách hoặc lựa chọn loại quả không phù hợp lại có thể gây khó chịu, đầy hơi, thậm chí đau quặn bụng. Dưới đây là 5 lý do thường gặp nhất dẫn đến tình trạng này.
  • Khỏe người, đẹp da nhờ duy trì vận động thường xuyên

    Khỏe người, đẹp da nhờ duy trì vận động thường xuyên

    Không chỉ mang lại vóc dáng cân đối và tinh thần sảng khoái, việc duy trì thói quen vận động đều đặn mỗi ngày còn là “bí quyết vàng” giúp làn da trở nên sáng khỏe, mịn màng hơn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hoạt động thể chất tác động tích cực đến tuần hoàn máu, tăng cường trao đổi chất, từ đó cải thiện rõ rệt sức khỏe làn da.
  • Lối sống ít vận động khiến thế hệ 9X – 10X sớm đối mặt đau đầu gối

    Lối sống ít vận động khiến thế hệ 9X – 10X sớm đối mặt đau đầu gối

    Không chỉ người lớn tuổi, nhân viên văn phòng và người tập cường độ cao cũng đang mắc đau đầu gối ngày càng nhiều. Ngồi lâu, giày dép kém hỗ trợ và tập luyện quá sức là những yếu tố làm khớp gối “lão hóa” sớm.
  • Bí mật huyệt Thần Môn: “Công tắc ngủ ngon” ngay trên cổ tay mà nhiều người bỏ quên

    Bí mật huyệt Thần Môn: “Công tắc ngủ ngon” ngay trên cổ tay mà nhiều người bỏ quên

    Giấc ngủ chất lượng là chìa khóa phục hồi sức khỏe nhưng nhiều người lại thường xuyên mất ngủ, ngủ chập chờn hoặc tỉnh giấc giữa đêm. Ít ai biết rằng ngay trên cổ tay tồn tại một “công tắc tự nhiên” mang tên huyệt Thần Môn – vị trí có thể giúp làm dịu hệ thần kinh và đưa cơ thể dễ dàng bước vào giấc ngủ sâu chỉ với vài phút xoa bóp mỗi tối.
  • Không khí ô nhiễm tăng cao: Chuyên gia khuyến cáo các biện pháp bảo vệ hô hấp

    Không khí ô nhiễm tăng cao: Chuyên gia khuyến cáo các biện pháp bảo vệ hô hấp

    Ô nhiễm không khí có thể khiến các triệu chứng hô hấp bùng phát và làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Chuyên gia khuyến cáo mỗi người cần theo dõi chỉ số môi trường hằng ngày, tránh ra ngoài khi không cần thiết và áp dụng các biện pháp lọc không khí, vệ sinh mũi họng để giảm tác hại.
Xem thêm