Tăng sức bền, khỏe tim phổi với 5 bài tập đơn giản

Hạ Uyên

01/11/2025 19:00

Không cần phòng gym hay thiết bị hiện đại, bạn vẫn có thể cải thiện chức năng tim phổi chỉ bằng những bài tập đơn giản ngay tại nhà. Duy trì vận động thường xuyên không chỉ giúp hít thở dễ dàng hơn, mà còn tăng sức bền, hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý tim mạch và hô hấp. Dưới đây là 5 bài tập dễ áp dụng, phù hợp với mọi lứa tuổi.

1. Đi bộ nhanh – Nhẹ nhàng nhưng hiệu quả dài lâu

Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tim mạch dễ thực hiện nhất, nhưng lại mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc cải thiện nhịp tim, tuần hoàn máu và dung tích phổi. Bạn không cần không gian rộng hay thiết bị, chỉ cần một đôi giày tốt và 30 phút mỗi ngày.

Đi với tốc độ vừa phải, không quá gắng sức
Nếu thời gian eo hẹp, có thể chia nhỏ thành 2–3 lần mỗi ngày
Kết hợp vung tay tự nhiên để tăng hiệu quả vận động

2. Chạy bộ nhẹ – Bài tập kinh điển cho sức bền tim phổi

Chạy bộ giúp tăng sức bền.

Khi cơ thể đã quen với đi bộ, bạn có thể chuyển sang chạy bộ nhẹ. Việc này giúp tăng cường khả năng bơm máu của tim và nâng cao hiệu quả trao đổi khí ở phổi. Đây cũng là cách giảm stress, tăng cường trao đổi chất và cải thiện giấc ngủ.

Nên chạy từ 10–20 phút, 3–5 buổi mỗi tuần
Có thể xen kẽ chạy – đi bộ nếu chưa quen
Ưu tiên không gian ngoài trời trong lành

3. Đạp xe – Tốt cho tim mạch, nhẹ nhàng với khớp

Đạp xe tăng sức bền cải thiện tim mạch.

Đạp xe là bài tập tim phổi lý tưởng, đồng thời giảm áp lực lên các khớp như đầu gối và hông. Bạn có thể chọn xe đạp ngoài trời hoặc xe đạp tập tại chỗ tùy điều kiện.

Tập từ 30–45 phút mỗi buổi
Duy trì tốc độ ổn định, tránh gắng sức quá mức
Có thể kết hợp nghe nhạc để tăng hứng thú

4. Hít thở sâu – Cải thiện dung tích phổi mỗi ngày

Tưởng chừng đơn giản nhưng hít thở sâu đúng cách giúp làm sạch phổi, tăng lượng oxy vào máu và giảm căng thẳng. Đây là bài tập phù hợp với người lớn tuổi, người hồi phục sau bệnh đường hô hấp hoặc làm việc trong môi trường thiếu không khí tự nhiên.