4 hình thức tập luyện cần thiết để có sức khỏe toàn diện

Khi tuổi càng cao thì khối lượng cơ trên cơ thể thể chúng ta chúng dần mất đi. Bởi vậy, việc thực hiện các bài tập tập trung vào rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng các khối cơ trở lại. Luyện tập thường xuyên giúp bạn cảm thấy tự tin hơn. Đồng thời có thể thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn như xách túi đồ tạp hóa, làm vườn, nâng các vật nặng trong nhà. Các bài tập này cũng giúp người lớn tuổi đứng lên khỏi ghế, cúi xuống nhặt đồ và đi lên cầu thang dễ dàng hơn.

Tập luyện tăng cường cơ bắp không những giúp bạn khỏe hơn mà còn kích thích sự phát triển của xương, giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện sự cân bằng và tư thế. Đồng thời nó cũng giúp giảm căng thẳng đau nhức ở hông và các khớp nối.

Những bài tập rèn luyện sức mạnh nên được thực hiện ở cường độ 2-3 lần/tuần tại phòng tập thể dục, tại nhà. Hình thức rèn luyện sức mạnh bao gồm các bài tập thể hình (bodyweight) như squat, lunge, chống đẩy (push-up) kết hợp với các bài tập chống lại lực cản từ tạ, dây hoặc máy tập tạ.

Nếu bạn cảm thấy mỏi cơ khi kết thúc bài tập thì chứng tỏ bạn đã tập luyện nhóm cơ hiệu quả.

3. Rèn luyện sự linh hoạt và luyện tập giãn cơ

Chúng ta có thể duy trì sự linh hoạt thông qua các bài tập giãn cơ. Trên thực tế, những người trẻ thường dễ đang bỏ qua bài tập này bởi cơ bắp vẫn còn khỏe mạnh. Tuy nhiên, sự lão hóa khiến cơ bắp và gân cốt mất đi sự linh hoạt, cơ bắp co rút lại và hoạt động không tốt. Điều này sẽ khiến nguy cơ chuột rút và đau cơ, tổn thương cơ, căng cơ, đau khớp và té ngã tăng lên. Đồng thời nó cũng khiến bạn khó thực hiện các hoạt động hàng ngày, ví dụ như cúi xuống để buộc dây giày hoặc nhặt đồ.

Vì vậy, việc luyện tập thường xuyên để kéo căng các cơ sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, giúp tăng phạm vi chuyển động, đồng thời giảm đau và hạn chế các nguy cơ chấn thương. Các bài tập này nên được thực hiện mỗi ngày hoặc ít nhất 3-4 lần/tuần.

Dù các bài tập này rất cần thiết nhưng bạn cũng không nên thực hiện một động tác giãn cơ quá mức bởi nó sẽ gây căng cơ, đau đớn và phản tác dụng.

4. Bài luyện tập thăng bằng

Luyện tập khả năng giữ thăng bằng giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn của mình và giảm nguy cơ té ngã. Điều này sẽ cực kì hữu ích khi về già, khi các hệ thống giúp chúng ta duy trì sự cân bằng như mắt, tai, cơ chân và khớp có xu hướng bị phá vỡ.

Nhiều phòng tập và các trung tâm thể thao mở ra các lớp tập trung vào sự cân bằng như thái cực quyền hoặc yoga. Các huấn luyện viên thể thao cũng khuyên bạn nên tập luyện các bài tập này càng sớm càng tốt

Bạn cũng có thể đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu để được tư vấn các bài tập cụ thể đối với những vùng bạn bị yếu. Điều này sẽ rất quan trọng nếu bạn từng bị ngã và chấn thương nặng, hoặc có nỗi sợ về té ngã.