Để duy trì, quản lý cân nặng, gìn giữ vóc dáng thon gọn cân đối, các chị em phụ nữ chúng ta chắc chắn sẽ phải đối mặt với rất nhiều vấn đề nan giải. Việc tính toán lượng calo cầu kỳ khiến nhiều chị em bận rộn ngán ngẩm. Vậy chế độ ăn kiêng 4321 là gì mà được nhiều chị em ưa chuộng như thế? Cùng bau.vn tìm hiểu về chế độ ăn này ngay sau đây nhé!
Chế độ ăn kiêng 4321 là gì?
Nguyên tắc 4321 tương đương với tỷ lệ gồm 40% rau, 30% tinh bột tốt, 20% protein và 10% chất béo lành mạnh. Từ đó giúp đảm bảo đủ dinh dưỡng khi giữ dáng, giảm cân.
Theo ETToday, phương pháp 4321 được phát triển bởi Dano – một CEO ngành fitness tại Hàn Quốc. Phương pháp này nhằm mục đích giúp người thừa cân bớt áp lực về việc phải tính toán calo trong mỗi bữa ăn. Những người mới áp dụng nên mua các đĩa ăn nhiều kích thước để dễ kiểm soát khẩu phần ăn hơn.
Kích thước đĩa/bát ăn sẽ tương ứng với liều lượng của bữa ăn. Lượng thực phẩm thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng và cường độ hoạt động thể chất mỗi ngày của từng người. Kích thước đĩa ăn hay liều lượng thực phẩm phù hợp là khi tiêu thụ hết, bạn có cảm giác no vừa phải, không tức bụng cũng không quá đói. 4321 tương ứng với 40 % trên đĩa là các loại rau củ giàu chất xơ, 30 % carb không tinh chế, 20% protein và phần còn lại là chất béo tốt. Với quy tắc này, bạn không nhất thiết phải tính calo của mỗi món ăn nạp vào cơ thể và dễ dàng kiểm soát, ước lượng khẩu phần ăn ngay cả khi ăn hàng.
40 % chất xơ-Chế độ ăn kiêng 4321
Các loại rau lá xanh như rau cải, bắp cải, súp lơ… chứa hàm lượng chất xơ cao cùng chất diệp lục, vitamin có lợi cho hệ tiêu hóa, kích thích trao đổi chất và giúp nhanh no bụng. Bạn nên ưu tiên ăn ở dạng thô hoặc luộc, hấp để bảo toàn tối đa dưỡng chất từ các loại rau. Chủ nhân của phương pháp 4321 cũng khuyến khích nên ăn từ một đến hai phần rau trong ngày.
30% carb không tinh chế
Chế độ ăn 4321: 20% protein
Nên có ít nhất một phần protein trong thực đơn của một ngày. Các loại protein nạc như ức gà, tôm, cá, trứng hay đậu hũ là lựa chọn lý tưởng cho quá trình giảm cân.
10% chất béo tốt
Hầu hết thực phẩm chứa protein cũng đã chứa một lượng chất béo nhất định nên bạn có thể bổ sung thông qua các loại hạt như óc chó, hạt điều hoặc dầu olive, quả bơ…
“Chìa khóa quan trọng nhất không phải là chúng ta thực sự đã ăn bao nhiêu mà thuyết phục bộ não của chúng ta tin rằng chúng ta được ăn nhiều. Nếu bạn nghĩ: ‘Mình vừa ăn một bữa ăn kiêng thì sẽ nhanh đói và tự cho rằng những thứ này làm mình thấy không no. Khi đó, bộ não của chúng ta sẽ chỉ tập trung vào cảm giác đói và càng cảm thấy thèm ăn. Dù chỉ ăn một bữa, bạn cũng nên nêm nếm nguyên liệu một cách cẩn thận và biết ơn, như vậy mới có thể no bụng, no lòng”, chủ nhân nguyên tắc ăn kiêng 4321 cho biết.
Dano cũng phân tích rằng não bộ thường nhầm lẫn giữa “đói” và “khát”, vì vậy khi thấy đói, đừng ăn ngay để thỏa mãn cơn thèm của mà hãy uống một chút nước lọc, sau đó đợi khoảng 10 phút để xem cơn đói còn kéo dài không. Nếu vẫn thấy thèm ăn thứ gì đó, hãy chọn một vài món ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt đậu, hạt hạnh nhân hoặc rau củ, trái cây tươi.
Trên đây là một số thông tin cơ bản nhưng khái quát nhất về chế độ ăn kiêng 4321 giúp phái nữ giảm cân với ưu điểm nổi bật là không cần tính calo cầu kỳ. Hy vọng thông tin trong bài viết trên sẽ giúp ích cho bạn!
Nguồn : bau.vn
Tags: Giảm cân
