1. Khoai lang ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Khoai lang rất giàu carbohydrate, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của khoai lang (GI) có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến:
– Giữ nguyên vỏ: Việc ăn khoai lang giữ nguyên vỏ có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn do hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, có trong vỏ khoai lang. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, từ đó tránh tình trạng đường huyết tăng đột biến sau khi ăn.
– Luộc khoai lang: Cách này có xu hướng làm giảm chỉ số đường huyết so với nướng.
– Thêm chất béo lành mạnh: Thêm chất béo lành mạnh (như dầu ô liu) vào thực phẩm giàu carbohydrate có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự gia tăng lượng đường trong máu.
Khoai lang rất giàu dinh dưỡng, có thể tốt cho người bị tiểu đường.
Tác động tổng thể đến lượng đường trong máu của khoai lang cũng phụ thuộc vào phương pháp nấu ăn và kích thước khẩu phần. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng, các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao hơn, như khoai lang, không nên chiếm quá 1/4 đĩa thức ăn của bạn. Hãy cố gắng ăn một củ khoai lang nhỏ (khoảng 1/2 cốc và 21 gam carbohydrate) để chiếm 1/4 đĩa thức ăn.
Mặc dù khoai lang có thể chứa nhiều carbohydrate, nhưng chúng vẫn có thể có lợi cho người mắc bệnh tiểu đường. Khoai lang chứa magiê, chất xơ và nhiều thành phần lành mạnh khác… Điều quan trọng là ăn chúng một cách điều độ.
2. Các loại khoai lang
Khoai lang ruột trắng: Khoai lang ruột trắng chứa 21 gam carbohydrate và 3,5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 100g. Chất xơ có xu hướng làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành glucose. Lượng chất xơ này có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu ở một mức độ nào đó.
Khoai lang ruột tím: Khoai lang tím chứa 20 gam carbohydrate và 3,1 gam chất xơ trên mỗi khẩu phần 100g. Màu tím này là do anthocyanin, một chất chống oxy hóa có trong các loại trái cây và rau quả khác thường có màu tím, đỏ hoặc xanh lam. Anthocyanin không chỉ có đặc tính chống oxy hóa mà còn có thể làm giảm lượng đường trong máu.
Ngoài ra anthocyanin còn giúp:
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim và ung thư
- Giảm viêm
- Hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường
- Cải thiện chức năng não ở những người có nguy cơ mắc các bệnh về nhận thức liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí nhớ
- Cải thiện thị lực và sức khỏe mắt…
So với khoai lang cam và trắng, chúng cũng có nồng độ axit phenolic cao hơn đáng kể. Axit phenolic có thể có tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường bằng cách giúp tăng độ nhạy insulin.
Khoai lang ruột cam: Khoai lang ruột cam chứa khoảng 17 gam carbohydrate và 4,4 gam chất xơ trên mỗi khẩu phần 100g. Khoai lang cam là loại khoai lang phổ biến nhất và giàu: Vitamin C, kali, chất xơ, vitamin B6… Chúng cũng có beta-carotene và chỉ số đường huyết ở mức trung bình.
Có nhiều loại khoai lang khác nhau…
3. Những lợi ích khác của khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho sức khỏe tổng thể, cụ thể:
- Vitamin A dưới dạng beta-carotene
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Kali
- Chất xơ
- Kẽm
- Magiê…
– Vitamin A là một vitamin quan trọng cho thị lực, có thể giúp cải thiện thị lực, kể cả trong điều kiện ánh sáng yếu. Vitamin A cũng sản xuất sắc tố ở võng mạc, bộ phận của mắt truyền thông tin thị giác đến não.
– Chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn cảm thấy no, hỗ trợ tiêu hóa và có thể ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng có tác dụng tích cực đối với vi khuẩn đường ruột và sức khỏe đường ruột. Nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol, giảm viêm và cải thiện độ nhạy insulin.
– Vitamin C là một loại vitamin có thể giúp giảm viêm ở những người béo phì mắc bệnh tiểu đường và/hoặc tăng huyết áp.
4. Những cách tốt nhất để chế biến khoai lang
Khoai lang có lượng chất xơ vừa phải và chỉ số đường huyết tổng thể từ trung bình đến cao. Tác động của chúng lên lượng đường trong máu có thể phụ thuộc vào cách chế biến và lượng bạn ăn vào.
Khoai lang có thể:
- Nướng, cho lò vi sóng
- Hấp, luộc
- Xào, chiên
- Ăn sống, chẳng hạn như thái hạt lựu hoặc thái lát, trong món salad
- Thêm vào súp, làm thành mì
- Trộn trong sinh tố…
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, chỉ số đường huyết của khoai lang bị ảnh hưởng bởi phương pháp nấu ăn. Theo đó, ăn khoai lang sống hoặc luộc có thể tốt cho người có vấn đề về đường huyết như bệnh tiểu đường, do chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Người ta cho rằng những phương pháp này giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn, làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tác động lên lượng đường trong máu.
Khoai lang nướng, hấp, quay trong lò vi sóng và chiên có chỉ số đường huyết cao hơn vì các phương pháp nấu ăn này phân hủy các phân tử tinh bột, giúp chúng tiêu hóa dễ dàng và nhanh hơn. Đặc biệt khi khoai lang đã được gọt vỏ, làm giảm hàm lượng chất xơ của chúng.
Nguồn : bau.vn
