Thiết kế thực đơn “chuẩn không cần chỉnh” cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Tăng cơ giảm mỡ là một chế độ ăn phù hợp cho những ai đang muốn có một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh. Vậy chế độ ăn này thực hiện như thế nào cho phù hợp, cùng đọc ngay bài viết dưới đây nhé!

Một chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng sẽ rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tập luyện hiệu quả. Với những gân phòng gym thì chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ có lẽ đã không còn quá xa lạ. Cùng tìm hiểu về chế độ ăn này nhé!

Thế nào là tăng cơ giảm mỡ?

Tăng cơ giảm mỡ là một phương pháp giúp sở hữu thân hình săn chắc. Phương pháp này chú ý đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Việc giảm mỡ đi kèm với đốt cháy calo. Vì thế bạn sẽ tiêu thụ nguồn năng lượng dự trữ có trong chất béo, carbohydrate, protein. Các yếu tố này liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống. Chính vì thế nó được đặt tên là chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.

che do an tang co giam mo

Trước khi ăn theo chế độ này bạn cần đo chỉ số calo cần thiết cho cơ thể. Sau đó trừ đi 300 calo trong tổng số calo hàng ngày. Đó là nguyên tắc để giảm mỡ. Còn đối với tăng cơ bạn cần duy trì việc tập luyện. Đi kèm với đó là cách ăn uống lành mạnh, nạp protein cho cơ thể.

Nguyên tắc xây dựng dinh dưỡng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Điểm mấu chốt quan trọng của chế độ ăn này đó chính là thành phần dinh dưỡng.

  • Nguyên tắc đầu tiên đó chính là tăng protein: Protein là thành phần chính tạo nên cơ bắp. Cơ thể không nạp đủ protein đồng nghĩa với việc không thể tăng cơ hiệu quả. Khi ăn theo chế độ này bạn cần bổ sung lượng đạm mỗi ngày. Theo khuyến cáo là từ 1-1,5g/0.5kg tổng trọng lượng cơ thể. Các món ăn nhiều protein là đậu nành, thịt, cá, trứng, sữa,…
  • Nguyên tắc thứ hai – điều chỉnh carbohydrate: Carbohydrate liên quan mật thiết đến việc tăng cơ giảm mỡ của cơ thể. Nó khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa, đồng thời cũng là nguồn năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động. Bạn không thực hiện cắt bỏ lượng carbs như các chế độ ăn thông thường. Thay vào đó nên ăn ít carbs trong vòng vài ngày. Sau đó ăn lượng carbs vừa phải. Cuối cùng là dành ra một ngày để ăn nhiều carbs.

che do an tang co giam mo

  • Nguyên tắc thứ ba – nạp chất béo. Chất béo vô cùng quan trọng và ảnh hưởng đến dinh dưỡng cơ thể. Nó giúp cân bằng insulin, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên hạn chế các chất béo bão hòa. Thay vào đó hãy hấp thu chất béo có trong dầu thực vật, bơ, các loại hạt và cá béo.

Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ

Gợi ý bữa sáng dành cho bạn là các món ăn:

  • Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ăn kèm hoa quả. Các loại quả ăn kèm có thể là việt quất, mâm xôi, dâu tây,…
  • Cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường. Ăn kèm mật ong, hạt óc chó để bổ sung carbs và vitamin cần thiết.
  • Một củ khoai lang hoặc bánh mì đen (2 lát).
  • Bột đậu ăn kèm bánh mì và 2 quả trứng

Gợi ý cho bữa phụ:

  • Một bát các loại hạt
  • Một ly sữa loại dành riêng cho tập gym và một quả chuối
  • Một ly cà phê để bổ sung caffein cho cơ thể
  • Một hộp sữa chua
  • Một đĩa hoa quả kèm sữa chua
  • Một ly sinh tố nguyên chất

che do an tang co giam mo

Gợi ý cho bữa trưa:

  • Cơm gạo lứt hải sản ăn kèm rau luộc
  • Salad cá ngừ ăn kèm cơm gạo lứt
  • Sandwich gà sốt Teriyakki ăn kèm việt quất, phô mai Cheddar
  • Cơm cá kho, canh khổ qua và chuối
  • Ức gà nướng 200g, canh bí đỏ kèm salad
  • Nui xào bò viên sốt cà chua

Gợi ý cho bữa tối:

  • Salad hạt hỗn hợp bổ sung protein.
  • Súp gà hầm cùng đậu lăng, cà rốt
  • Một củ khoai lang, thịt gà và rau xanh
  • 3 quả trứng gà luộc, rau xanh, 1 bắp ngô
  • Khoai lang và trứng gà luộc
  • Một đĩa salad cá ngừ
  • Bí đỏ, ức gà luộc và 1 quả chuối

Nguồn : bau.vn

  • Những loại rau mùa hè bổ sung nước cho cơ thể tốt nhất

    Những loại rau mùa hè bổ sung nước cho cơ thể tốt nhất

    Mùa hè nắng nóng dễ khiến cơ thể mất nước, vì vậy bạn nên bổ sung các loại rau giàu nước, giúp thanh nhiệt và cung cấp khoáng chất. Dưới đây là một số loại rau tốt cho mùa hè:
  • Ăn gì để bổ sung collagen tốt nhất cho cơ thể ?

    Ăn gì để bổ sung collagen tốt nhất cho cơ thể ?

    1. Tầm quan trọng của collagen – Sức khỏe làn da: Collagen giúp duy trì độ đàn hồi và độ ẩm của da, làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn, đường nhăn nhỏ… – Sức khỏe khớp và xương: Collagen hỗ trợ sự linh hoạt của khớp và mật độ xương, giúp ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương, viêm khớp… – Tóc và móng: Collagen góp phần vào sức mạnh và cấu trúc của tóc, móng, ngăn ngừa tình trạng móng giòn, tóc gãy. – Sức khỏe đường ruột: Collagen có thể hỗ trợ chữa lành niêm mạc ruột, thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn. – Khối lượng cơ: Collagen đóng vai trò trong quá trình phục hồi và sức mạnh của cơ, quan trọng đối với thể lực và khả năng vận động tổng thể của cơ thể 2. Nguồn thực vật cung cấp chất dinh dưỡng tăng cường collagen tốt nhất 2.1 Sản phẩm từ đậu nành Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân […]
  • Bí quyết đơn giản kết hợp với trà xanh giúp chị em giảm cân hiệu quả

    Bí quyết đơn giản kết hợp với trà xanh giúp chị em giảm cân hiệu quả

    Trà xanh là một trong những thức uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ chứa chất chống oxy hóa catechin và caffeine, giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường trao đổi chất. Để tối ưu hiệu quả giảm cân, chị em có thể kết hợp trà xanh với các nguyên liệu sau:
  • Ăn chuối – việc nhỏ nhưng hiệu quả lớn với người huyết áp cao

    Ăn chuối – việc nhỏ nhưng hiệu quả lớn với người huyết áp cao

    Trong danh sách các loại trái cây lành mạnh, chuối luôn nằm trong top đầu nhờ giá trị dinh dưỡng cao, dễ ăn, dễ bảo quản và giá thành hợp lý. Nhưng ít ai biết rằng, chuối còn là một “trợ thủ đắc lực” trong việc kiểm soát huyết áp, đặc biệt với những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.
  • Cẩn trọng với “thần dược” nghệ: Những tác hại không ngờ khi dùng sai cách

    Cẩn trọng với “thần dược” nghệ: Những tác hại không ngờ khi dùng sai cách

    Trong thế giới thực phẩm chức năng và thảo dược tự nhiên, nghệ từ lâu đã được tôn vinh như một “thần dược” nhờ khả năng chống viêm, làm đẹp, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, ít ai biết rằng nếu sử dụng không đúng cách, nghệ không chỉ mất tác dụng mà còn có thể gây ra hàng loạt tác hại cho sức khỏe.
  • Công dụng tuyệt vời của hành tây với sức khỏe

    Công dụng tuyệt vời của hành tây với sức khỏe

    Hành tây có lớp vỏ màu nâu, trắng hoặc đỏ này là một thành phần không thể thiếu của nhiều món ăn trên thế giới bởi mùi vị hăng và khả năng gây kích thích vị giác. Giống như các loại rau quả khác, hành tây cũng là một loại thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe.  Tuy nhiên, lợi ích tuyệt vời của hành tây thì chưa được nhiều người biết đến. Hành tây có chứa rất ít calo và giàu vitamin C. Nó cũng chứa rất nhiều các hoạt chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa vô cùng độc đáo. Hành tây đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe (ảnh minh họa) Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe độc đáo của hành tây:   Nguồn cung cấp dồi dào các hợp chất flavonoid Theo bác sĩ Bệnh viện Nguyễn Tri Phương (TPHCM), hành tây là một trong những loại có chứa nhiều flavonoid và các hợp chất từ thực vật có lợi cho sức khỏe nhất. Đây là những hợp chất polyphenolic có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh viêm nhiễm. Flavonoid là các […]