Một chế độ ăn lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng sẽ rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ tập luyện hiệu quả. Với những gân phòng gym thì chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ có lẽ đã không còn quá xa lạ. Cùng tìm hiểu về chế độ ăn này nhé!
Thế nào là tăng cơ giảm mỡ?
Tăng cơ giảm mỡ là một phương pháp giúp sở hữu thân hình săn chắc. Phương pháp này chú ý đảm bảo giữ nguyên khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể. Việc giảm mỡ đi kèm với đốt cháy calo. Vì thế bạn sẽ tiêu thụ nguồn năng lượng dự trữ có trong chất béo, carbohydrate, protein. Các yếu tố này liên quan mật thiết đến chế độ ăn uống. Chính vì thế nó được đặt tên là chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.
Trước khi ăn theo chế độ này bạn cần đo chỉ số calo cần thiết cho cơ thể. Sau đó trừ đi 300 calo trong tổng số calo hàng ngày. Đó là nguyên tắc để giảm mỡ. Còn đối với tăng cơ bạn cần duy trì việc tập luyện. Đi kèm với đó là cách ăn uống lành mạnh, nạp protein cho cơ thể.
Nguyên tắc xây dựng dinh dưỡng trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Điểm mấu chốt quan trọng của chế độ ăn này đó chính là thành phần dinh dưỡng.
- Nguyên tắc đầu tiên đó chính là tăng protein: Protein là thành phần chính tạo nên cơ bắp. Cơ thể không nạp đủ protein đồng nghĩa với việc không thể tăng cơ hiệu quả. Khi ăn theo chế độ này bạn cần bổ sung lượng đạm mỗi ngày. Theo khuyến cáo là từ 1-1,5g/0.5kg tổng trọng lượng cơ thể. Các món ăn nhiều protein là đậu nành, thịt, cá, trứng, sữa,…
- Nguyên tắc thứ hai – điều chỉnh carbohydrate: Carbohydrate liên quan mật thiết đến việc tăng cơ giảm mỡ của cơ thể. Nó khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa, đồng thời cũng là nguồn năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động. Bạn không thực hiện cắt bỏ lượng carbs như các chế độ ăn thông thường. Thay vào đó nên ăn ít carbs trong vòng vài ngày. Sau đó ăn lượng carbs vừa phải. Cuối cùng là dành ra một ngày để ăn nhiều carbs.
- Nguyên tắc thứ ba – nạp chất béo. Chất béo vô cùng quan trọng và ảnh hưởng đến dinh dưỡng cơ thể. Nó giúp cân bằng insulin, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn nên hạn chế các chất béo bão hòa. Thay vào đó hãy hấp thu chất béo có trong dầu thực vật, bơ, các loại hạt và cá béo.
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ
Gợi ý bữa sáng dành cho bạn là các món ăn:
- Sữa chua Hy Lạp nguyên chất ăn kèm hoa quả. Các loại quả ăn kèm có thể là việt quất, mâm xôi, dâu tây,…
- Cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường. Ăn kèm mật ong, hạt óc chó để bổ sung carbs và vitamin cần thiết.
- Một củ khoai lang hoặc bánh mì đen (2 lát).
- Bột đậu ăn kèm bánh mì và 2 quả trứng
Gợi ý cho bữa phụ:
- Một bát các loại hạt
- Một ly sữa loại dành riêng cho tập gym và một quả chuối
- Một ly cà phê để bổ sung caffein cho cơ thể
- Một hộp sữa chua
- Một đĩa hoa quả kèm sữa chua
- Một ly sinh tố nguyên chất
Gợi ý cho bữa trưa:
- Cơm gạo lứt hải sản ăn kèm rau luộc
- Salad cá ngừ ăn kèm cơm gạo lứt
- Sandwich gà sốt Teriyakki ăn kèm việt quất, phô mai Cheddar
- Cơm cá kho, canh khổ qua và chuối
- Ức gà nướng 200g, canh bí đỏ kèm salad
- Nui xào bò viên sốt cà chua
Gợi ý cho bữa tối:
- Salad hạt hỗn hợp bổ sung protein.
- Súp gà hầm cùng đậu lăng, cà rốt
- Một củ khoai lang, thịt gà và rau xanh
- 3 quả trứng gà luộc, rau xanh, 1 bắp ngô
- Khoai lang và trứng gà luộc
- Một đĩa salad cá ngừ
- Bí đỏ, ức gà luộc và 1 quả chuối
Nguồn : bau.vn
