4 nguồn thực phẩm bù đắp lượng vitamin D bị thiếu hụt trong mùa đông

Phan Huyên

09/02/2026 10:00

Mùa đông, thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giảm đáng kể khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin D – vi chất quan trọng đối với xương khớp, hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Bên cạnh việc tắm nắng hợp lý, bổ sung vitamin D qua thực phẩm là giải pháp an toàn, dễ áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là 4 nguồn thực phẩm giàu vitamin D nên tăng cường trong mùa lạnh.

1. Nguyên nhân nào khiến lượng vitamin D giảm?

Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và phospho, giúp xây dựng và duy trì hệ xương răng chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra nó còn tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng cơ bắp giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng và viêm nhiễm.

Cơ thể có thể tự sản sinh vitamin D thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ăn các thực phẩm giàu vitamin D. Do đó, nồng độ vitamin D có thể bị thiếu hụt nếu chúng ta không tiếp xúc đủ ánh nắng mặt trời, không tiêu thụ đủ vitamin này từ thực phẩm hoặc nếu đang mắc phải một bệnh lý nào đó hạn chế khả năng xử lý hoặc hấp thụ vitamin D.

Trong những tháng mùa đông, việc tổng hợp vitamin D qua da bị hạn chế đáng kể do cường độ ánh sáng mặt trời yếu và do mặc nhiều quần áo kín mít. Mặc dù nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D không phong phú nhưng nếu biết cách lựa chọn khi ăn uống sẽ tối đa được khả năng hấp thụ vitamin D cho cơ thể.

Theo hướng dẫn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, thiếu vitamin D có thể dự phòng bằng cách tắm nắng đúng cách, sử dụng chế độ ăn hợp lý, đa dạng, lựa chọn các thực phẩm giàu canxi, vitamin D. Chế độ ăn cần có đủ chất đạm, vitamin, khoáng chất và đủ dầu mỡ để hỗ trợ hấp thu vitamin D.

2. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D tốt cho cơ thể

Các loại cá béo (nguồn cung cấp dồi dào nhất)

Theo TS.BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, cá béo là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tự nhiên dồi dào nhất. Ngoài vitamin D, các loại cá béo còn là nguồn cung cấp acid béo omega-3 đặc biệt có lợi cho sức khỏe.

Omega-3 là chất béo không bão hòa đa rất quan trọng giúp giảm viêm, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Omega-3 cũng có lợi cho chức năng não bộ và sức khỏe mắt.

Cá hồi: Trong khoảng 90 g cá hồi chứa 514 IU vitamin D (86% giá trị hằng ngày). Thường các loại cá béo như cá hồi đánh bắt tự nhiên có nhiều vitamin D hơn cá nuôi.

Cá mòi và cá ngừ đóng hộp: Nếu không có cá tươi, cá mòi và cá ngừ đóng hộp cũng là lựa chọn tiện lợi để bổ sung vitamin D trong chế độ ăn.

Lòng đỏ trứng gà cung cấp vitamin D dễ hấp thụ

Nếu không có cá béo hoặc không thích ăn cá thì trứng gà là một nguồn thay thế phổ biến. Lòng đỏ trứng gà là một trong số ít thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Gần như toàn bộ vitamin D của quả trứng đều nằm trong lòng đỏ còn lòng trắng chủ yếu là protein.

Một quả trứng gà thông thường chứa khoảng 40-50 IU vitamin D. Tuy nhiên, trứng từ gà được nuôi thả tự nhiên tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời hoặc gà được cho ăn thức ăn tăng cường vitamin D sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với trứng gà nuôi công nghiệp.

Một số loại nấm (nguồn vitamin D thực vật duy nhất)

Nấm có khả năng tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím (UV), tương tự như làn da con người. Nấm rừng hoặc nấm được xử lý bằng tia cực tím UV chứa lượng vitamin D dồi dào (chủ yếu là vitamin D2).