Chế độ ăn tăng cân nhanh chóng, an toàn và khoa học cho người gầy

Chế độ ăn tăng cân là giải pháp cho những người có cân nặng dưới trung bình. Vậy làm thế nào để có một chế độ ăn hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng nhất?

Chế độ ăn tăng cân giúp bạn tăng trọng lượng cơ thể và bù đắp các chất dinh dưỡng còn thiếu trong cơ thể. Trên thực tế, nhiều chế độ ăn giúp bạn tăng cân nhưng không cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Do đó, nếu muốn tăng cân bạn cần tìm hiểu kỹ chế độ ăn, các thực phẩm được nạp vào người nhé!

Nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân dù ăn nhiều

Để quá trình tăng cân diễn ra thuận lợi, trước hết, bạn cần phải xác định rõ nguyên nhân nào làm cân nặng của bạn mãi ở dưới mức trung bình mà không thể cải thiện.

Không tăng cân do ít vận động

Khi không vận động nhiều, cơ thể sẽ không có yếu tố kích thích thèm ăn, đồng thời một số người sẽ giảm khả năng tiêu hóa cũng như chuyển hóa / hấp thụ dinh dưỡng. Cơ thể từ đó cũng mệt mỏi và thiếu sức sống hơn. Lý do này làm cân nặng của bạn không thể cải thiện ngay cả khi ăn đầy đủ chất.

che do an tang can

Dùng chất kích thích gây khó tăng cân

Nhiều người gầy có thói quen sử dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu bia… mà không hề biết rằng chính những tác nhân này khiến cân nặng ngày càng giảm sút, giảm kích thích vị giác và khiến quá trình hấp thụ dinh dưỡng trở nên khó khăn. Không những vậy, chất kích thích còn gây nhiều tác hại đến sức khỏe.

Cơ thể tích lũy độc tố cũng khó cải thiện cân nặng

Trong cuộc sống ngày nay, các chất độc có ở xung quanh ta từ thực phẩm đến môi trường. Mỗi ngày, cơ thể đều bị tích lũy lại một lượng độc tố nhất định. Nếu như không có phương pháp giúp đào thải chúng, dưỡng chất khi vào cơ thể sẽ khó được chuyển hóa hơn, làm cho quá trình tăng cân gặp khó khăn.

Chế độ ăn cho người tăng cân

Một chế độ ăn tăng cân lành mạnh, khoa học cần đảm bảo nhiều điều kiện, trong đó 3 điều kiện quan trọng là:

  • Phải giúp người thực hiện đạt đến mức cân nặng mong muốn.
  • Cân nặng sau khi đạt được phải duy trì bền vững.
  • Tăng cân phải đi kèm với tăng cơ và hạn chế tối đa các nguy cơ về sức khỏe.

Dựa trên những yêu cầu này, một tháp dinh dưỡng dành cho người gầy đã được thiết kế với 6 tầng, tương ứng với 6 nhóm thực phẩm từ đáy đến đỉnh (ưu tiên cao đến ưu tiên thấp) sau:

Tầng 1 – nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Đây là nhóm thực phẩm quan trọng nhất và cần được bổ sung nhiều nhất khi thiết kế chế độ ăn uống tăng cân. Một số món ăn nằm trong nhóm này gồm cơm trắng, bánh mì, phở… Mỗi ngày, bạn cần cung cấp một lượng tinh bột đáp ứng đủ 50% đến 60% năng lượng cho các hoạt động.

che do an tang can

Đối với người có nhu cầu tăng cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên ăn khoảng 12kg tinh bột hàng tháng và chia đều mỗi ngày.

Tầng 2 – nhóm thực phẩm giàu chất xơ

Tầng 2 gồm các loại thực phẩm giàu xơ và vitamin – khoáng chất. Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với người muốn tăng cân. Theo giải thích từ khoa học, chất xơ có vai trò thúc đẩy hệ tiêu hóa và hoạt động hấp thụ / chuyển hóa dinh dưỡng nhanh chóng và tối ưu hơn, nhờ đó cung cấp đầy đủ calo cho mục tiêu tăng cân.

che do an tang can

Theo tháp dinh dưỡng trong chế độ ăn tăng cân, mỗi tháng bạn cần tiêu thụ đủ 10kg rau xanh và hoa quả, nên chia đều mỗi ngày. Đặc biệt, các loại trái cây khó với hàm lượng calo cao cũng được khuyến nghị trong các bữa ăn phụ.

Tầng 3 – nhóm thực phẩm giàu đạm

Protein (hay chất đạm) là một thành phần quan trọng để cấu trúc và phát triển nên cơ bắp, là tiền đề cho một quá trình tăng cân khỏe mạnh, bền vững. Tuy nhiên, để chất đạm phát huy đầy đủ hiệu quả tăng cân của nó, bạn cần kết hợp giữa dinh dưỡng và luyện tập thể chất hàng ngày.

che do an tang can

Một số loại thực phẩm giàu đạm nên được bổ sung trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy gồm trứng, thịt gà, sữa tươi và sản phẩm từ sữa, các loại cá, đậu hũ,…

Tầng 4 – nhóm thực phẩm giàu chất béo

Một số người nghĩ rằng việc tăng cân sẽ gắn liền với tăng mỡ và thực phẩm giàu chất béo. Thế nhưng, nhóm thực phẩm này nằm ở tầng 4 trong tháp dinh dưỡng cho người gầy, chứng tỏ chất béo nhóm chất chỉ nên bổ sung ở mức vừa đủ. Mỗi tháng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người gầy chỉ nên tiêu thụ khoảng 600 gram chất béo (bao gồm chất béo có nguồn gốc từ động vật và thực vật, ưu tiên dầu thực vật).

Tầng 5 – thực phẩm chứa nhiều đường

Đường là một nguyên liệu tạo ra nguồn năng lượng dồi dào và nhanh chóng khi đưa vào cơ thể. Vì lý do này mà đường có thể hỗ trợ tăng cân, tuy nhiên không phải là cách tăng cân lành mạnh. Khi ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều tình trạng sức khỏe nguy hiểm như thừa cân – béo phì, vấn đề về tim mạch, bệnh đái tháo đường…

Vì vậy, lượng đường phù hợp cho người gầy mỗi tháng chỉ dao động khoảng 500 gram.

Tầng 6 – thực phẩm cung cấp muối

Trong các chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy thường ít đề cập đến vấn đề kiểm soát lượng muối đi vào cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn nên hạn chế tiêu thụ muối (chỉ dao động khoảng 1g đến 1.2g muối) mới đảm bảo cơ thể tăng cân tốt.

Các lưu ý để chế độ ăn tăng cân đạt hiệu quả

Kết hợp chế độ ăn tăng cân và chế độ tập luyện

Ít nhất hãy dành khoảng 30 phút để luyện tập thể thao. Việc này hỗ trợ hấp thụ các dưỡng chất từ thực phẩm một cách hiệu quả, đồng thời kích thích tăng cường cơ bắp và giúp ăn ngon miệng, ngủ sâu giấc hơn.

 

Calo tiêu thụ < calo bạn hấp thụ

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất: khi lượng calo hấp thụ trong cơ thể cao hơn so với calo tiêu thụ ra ngoài, calo dư thừa sẽ được tích tụ thành cơ và mỡ, nhờ đó cải thiện cân nặng tổng thể.

Ăn thành nhiều bữa trong ngày

Ngoài 3 bữa ăn chính, người gầy nên tăng thêm 2 – 3 bữa ăn phụ hàng ngày để đảm bảo luôn cung cấp năng lượng cho cơ thể đầy đủ, liên tục, hạn chế tình trạng cơ thể sử dụng toàn bộ năng lượng cho hoạt động và không tích lũy lại.

Có thể nói, bên cạnh việc hiểu và biết về chế độ ăn tăng cân cho người gầy, muốn có hiệu quả cao, bạn cần phải áp dụng nó một cách khoa học, hợp lý.

 

Nguồn : bau.vn

  • Tại sao ớt đỏ được xem là loại quả

    Tại sao ớt đỏ được xem là loại quả "tốt nhất thế giới"

    Ớt đỏ được mệnh danh là một trong những loại quả "tốt nhất thế giới" nhờ vào hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, khả năng hỗ trợ sức khỏe toàn diện và ứng dụng đa dạng trong ẩm thực lẫn y học.
  • 5 loại nước detox giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

    5 loại nước detox giúp đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

    Không chỉ giúp thanh lọc cơ thể, nước detox còn được xem là trợ thủ đắc lực trong hành trình giảm cân, nhờ khả năng cung cấp vitamin, khoáng chất và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Trang Eat This, Not That đã gợi ý 5 công thức nước detox từ trái cây và thảo mộc, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà vẫn an toàn, dễ áp dụng.
  • 4 đồ uống quen thuộc đang âm thầm làm bạn mất nước

    4 đồ uống quen thuộc đang âm thầm làm bạn mất nước

    Khi cảm thấy khát, nhiều người sẽ vội vàng tìm đến một loại đồ uống yêu thích để "giải cơn khát". Tuy nhiên, không phải loại nước nào cũng giúp bạn bổ sung nước cho cơ thể – một số loại đồ uống thậm chí còn khiến bạn mất nước nhiều hơn. Dưới đây là 4 "thủ phạm" phổ biến khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng mất nước nghiêm trọng hơn sau khi uống:
  • Ăn sáng như thế nào để giảm cân hiệu quả ?

    Ăn sáng như thế nào để giảm cân hiệu quả ?

    Nếu bạn đang nỗ lực giảm cân, ăn một bữa sáng cân bằng có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn, duy trì cơ bắp và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều sau đó. Tuy nhiên, có những sai lầm phổ biến trong bữa sáng có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Dưới đây là những sai lầm khi ăn sáng mà bạn nên tránh. Bỏ bữa sáng hoàn toàn Nghiên cứu về việc bỏ bữa sáng và giảm cân còn nhiều tranh cãi. Một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng có thể giúp giảm cân nặng và lượng calo tổng thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói hơn và ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày, đặc biệt là khi bạn ăn tối muộn. Vì vậy, nếu việc bỏ bữa sáng khiến bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là vào buổi tối, hãy cân nhắc lại. Ăn tối muộn có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và ảnh hưởng đến sức khỏe trao đổi chất. Một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn no lâu,giảm cảm giác thèm ăn […]
  • Gen Z

    Gen Z "chuyển hướng" uống đẹp: 4 loại nước tự nhiên thay thế trà sữa giúp da sáng, dáng xinh

    Trà sữa từng là "vật bất ly thân" của nhiều bạn trẻ, đặc biệt là Gen Z. Thế nhưng gần đây, xu hướng sống xanh – khỏe – đẹp đã khiến thế hệ này thay đổi thói quen. Họ dần từ bỏ những ly trà sữa ngọt ngào để tìm đến các loại thức uống tự nhiên vừa giúp giải khát, vừa hỗ trợ cải thiện vóc dáng và làn da.
  • 5 “vị cứu tinh” cho làn da tổn thương sau khi phơi nắng

    5 “vị cứu tinh” cho làn da tổn thương sau khi phơi nắng

    Cháy nắng không chỉ gây rát đỏ, bong tróc da mà còn khiến cơ thể mất nước, viêm nhẹ và tăng nguy cơ lão hóa sớm. Ngoài việc dùng kem dưỡng hay lô hội bôi ngoài da, bạn có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi da từ bên trong nhờ chế độ ăn hợp lý. Dưới đây là 5 loại thực phẩm tự nhiên giúp làm dịu làn da cháy nắng và hỗ trợ cơ thể hồi phục hiệu quả: