Dinh dưỡng

Không thích ăn cá? Đây là 4 “siêu thực phẩm” giàu omega-3 thay thế

Le Nhung
07/01/2026 19:00
Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể và tâm lý trẻ có nhiều thay đổi quan trọng. Tuy nhiên, bên cạnh các vấn đề về nội tiết, cảm xúc và hành vi, một nguy cơ đang ngày càng trở nên đáng lo ngại chính là tình trạng béo phì. Không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, béo phì còn tiềm ẩn nhiều hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe thể chất và tinh thần cho thanh thiếu niên.

Một số loại hạt giàu omega-3

1. Hạt lanh

Hạt lanh không chỉ giàu chất xơ, magiê… mà còn là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất sau cá và các loại hải sản khác. Khi hạt lanh được ép thành dầu (dầu hạt lanh) thường có hàm lượng omega-3 cao hơn (được sử dụng như một chất bổ sung omega-3). Hàm lượng ALA trong 1 thìa hạt lanh là khoảng 2,35g, trong một thìa dầu hạt lanh là 7,26g.

2. Hạt chia

Hạt chia là siêu thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 thiết yếu. Hạt chia có thể được rắc, trộn hoặc thêm vào hầu như bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào. Một khẩu phần khoảng 28g hạt chia chứa 5,06g ALA.

4 loại thực phẩm nhiều omega-3 hơn cả cá- Ảnh 1.

Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3.

3. Quả óc chó

Quả óc chó thường được biết đến là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đây là loại hạt rất giàu ALA. Một khẩu phần 28g quả óc chó chứa 2,57g ALA. Loại hạt này rất đa năng, có thể được ăn như một món ăn nhẹ, phủ lên trên món ăn hoặc làm nguyên liệu cho món ăn…

4. Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp protein tốt và có thể dùng kèm dầu đậu nành để tận dụng hàm lượng ALA có trong đậu nành. Nấu ăn chỉ với 1 thìa canh dầu đậu nành cung cấp 0,92g ALA

Kết hợp thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống

Omega-3 có trong một số loại thực phẩm tự nhiên và được thêm vào thực phẩm tăng cường. Ngoài việc bổ sung cá béo và các loại hải sản khác vào chế độ ăn uống, có thể thêm những thực phẩm giàu omga-3 như:

  • Các loại hạt và hạt giống như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
  • Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải.
  • Thực phẩm và đồ uống tăng cường, như đồ uống từ đậu nành, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa.
  • Rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải Brussels…

Khi nào nên cân nhắc bổ sung ?

Ăn thực phẩm giàu omega-3 là cách lý tưởng để có được lượng axit béo thiết yếu hàng ngày, nhưng một số người có thể cần bổ sung như:

– Ăn chay hoặc ăn thuần chay: Các chuyên gia khuyên dùng thực phẩm bổ sung cho những người không ăn đủ cá hoặc các nguồn thực phẩm khác có chứa omega-3.

– Mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định: Thực phẩm bổ sung omega-3 có thể có lợi cho những người mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc viêm khớp dạng thấp…

Lưu ý, omega-3 có thể tương tác với thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu), như jantoven (warfarin), nên tốt nhất người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo an toàn.

Nguồn : bau.vn

  • Ăn bánh mì đúng cách: 5 lựa chọn tốt cho người cao huyết áp

    Ăn bánh mì đúng cách: 5 lựa chọn tốt cho người cao huyết áp

    Trong chế độ ăn uống hằng ngày, bánh mì là thực phẩm quen thuộc nhưng thường bị “hiểu lầm” là không tốt cho sức khỏe, đặc biệt với những người có vấn đề về huyết áp. Tuy nhiên, nếu biết lựa chọn đúng loại, bánh mì không chỉ an toàn mà còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp hiệu quả. Dưới đây là 5 loại bánh mì được chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.
  • Cách tăng vitamin C cho người tiểu đường mà không lo tăng đường huyết

    Cách tăng vitamin C cho người tiểu đường mà không lo tăng đường huyết

    Người mắc tiểu đường vẫn có thể bổ sung vitamin C từ thực phẩm quen thuộc như ớt chuông, trái cây mọng, nước chanh hay rau mùi mà không ảnh hưởng đến chỉ số đường. Những gợi ý sau giúp nâng cao miễn dịch, bảo vệ tế bào và hỗ trợ ổn định đường huyết hiệu quả.
  • 3 món sinh tố giàu chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết từ sáng sớm

    3 món sinh tố giàu chất xơ, giúp no lâu và ổn định đường huyết từ sáng sớm

    Nếu bạn đang tìm một bữa sáng vừa nhanh gọn, vừa tốt cho sức khỏe và có khả năng ổn định đường huyết, thì sinh tố chính là lựa chọn lý tưởng. Dưới đây là ba công thức sinh tố đơn giản, giàu chất xơ, thích hợp cho người ăn uống lành mạnh, người tiểu đường hoặc ai đang kiểm soát cân nặng.
  • Muốn không tăng cân? Bổ sung ngay 5 thực phẩm “thần kỳ” này vào bữa ăn

    Muốn không tăng cân? Bổ sung ngay 5 thực phẩm “thần kỳ” này vào bữa ăn

    Duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp bạn cảm thấy tự tin hơn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường hay huyết áp cao. Ngoài việc vận động đều đặn, lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng. Dưới đây là 5 loại thực phẩm hàng đầu vừa giàu dinh dưỡng vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
  • Ăn đúng để ổn định đường huyết: 5 thực phẩm nhiều chất xơ tốt cho người tiểu đường

    Ăn đúng để ổn định đường huyết: 5 thực phẩm nhiều chất xơ tốt cho người tiểu đường

    Đối với người mắc bệnh đái tháo đường, việc kiểm soát lượng đường huyết ổn định là ưu tiên hàng đầu. Trong số các dưỡng chất hỗ trợ điều này, chất xơ giữ vai trò đặc biệt quan trọng. Không chỉ giúp làm chậm quá trình hấp thu glucose, chất xơ còn hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tiêu hóa – những yếu tố thường bị ảnh hưởng ở người bệnh tiểu đường.Dưới đây là 5 loại thực phẩm giàu chất xơ, vừa dễ tìm lại vừa an toàn, được khuyến khích nên có mặt thường xuyên trong thực đơn của người đái tháo đường:
  • Chuyên gia gợi ý 5 cách hạn chế muối để sống khỏe hơn

    Chuyên gia gợi ý 5 cách hạn chế muối để sống khỏe hơn

    Muối là gia vị quen thuộc trong mọi bữa ăn, nhưng tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ và các bệnh tim mạch. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhiều người hiện đang ăn mặn hơn mức cơ thể cần mà không hề nhận ra. Dưới đây là 5 cách đơn giản giúp giảm lượng muối mỗi ngày mà vẫn giữ được hương vị món ăn.
Xem thêm