Dinh dưỡng

Ổn định đường huyết nhờ 3 loại thực phẩm giàu chất xơ mà ai cũng nên bổ sung mỗi ngày

Le Nhung
26/12/2025 11:25
Trong bối cảnh tỷ lệ người mắc tiểu đường và tiền tiểu đường ngày càng gia tăng, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Một trong những yếu tố then chốt chính là chất xơ – đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, giúp giữ mức đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn. Dưới đây là 3 loại thực phẩm giàu chất xơ mà chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên bổ sung hằng ngày.

1. Lợi ích của chất xơ hòa tan đối với người bệnh đái tháo đường

Cơ chế làm chậm hấp thu đường vào máu rất quan trọng đối với người bệnh đái tháo đường vì nó giúp giải quyết trực tiếp sự rối loạn điều hòa đường huyết. Đây là cách tự nhiên và hiệu quả để “bình thường hóa” phản ứng của cơ thể với thức ăn, giúp người bệnh đái tháo đường duy trì sự ổn định đường huyết cần thiết để kiểm soát bệnh.

Để tránh làm cho lượng đường trong máu tăng cao, người bệnh đái tháo đường cần tuân thủ điều trị và thực hiện chế độ ăn uống phù hợp. Có thể kiểm soát được lượng đường trong máu bằng cách ăn những thực phẩm lành mạnh giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan là lựa chọn tốt giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Chất xơ hòa tan hoạt động bằng cách tạo thành một chất giống như gel khi hòa tan trong nước và đi qua đường tiêu hóa. Lớp gel này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tốc độ giải phóng đường (glucose) từ thực phẩm vào máu, giúp ngăn chặn sự tăng đột biến của đường huyết sau khi ăn.

3 loại thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường vào máu- Ảnh 1.

Ăn chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tốc độ hấp thu đường.

Theo ThS.BS. Nguyễn Thu Yên, chuyên khoa Nội tiết – Đái tháo đường, để kiểm soát đường huyết hiệu quả, người bệnh đái tháo đường nên đảm bảo bữa ăn có đủ bốn nhóm thực phẩm chính là tinh bột, chất đạm, chất béo và vitamin/chất xơ.

Việc kết hợp cân đối các nhóm thực phẩm giúp cung cấp đầy đủ năng lượng và dưỡng chất, làm chậm quá trình hấp thụ đường từ tinh bột, duy trì đường huyết ổn định.

Chất xơ hòa tan (như rau xanh, yến mạch, hạt chia, đậu lăng…) giúp kiểm soát đường huyết trong bữa ăn bằng cách tạo thành một lớp gel trong ruột làm chậm quá trình hấp thu đường đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol.

2. Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp làm chậm hấp thu đường vào máu

Yến mạch giàu chất xơ beta-glucan

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt được nghiên cứu rộng rãi về khả năng giảm cholesterol và làm chậm hấp thu đường. Thành phần chính trong yến mạch là chất xơ beta-glucan, một chất xơ hòa tan được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc, men và một số loại nấm. Chất xơ hòa tan beta-glucan có thể làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn trong ruột. Do đó, carbohydrate được hấp thụ chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn.

Nghiên cứu cho thấy, beta-glucan trong yến mạch có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường bằng cách kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này có thể do chúng có hàm lượng chất xơ cao và chỉ số đường huyết thấp (< 55).

Yến mạch cũng là thực phẩm có lợi cho tim, giúp giảm cholesterol. Do đó nó góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch ở người bệnh đái tháo đường.

3 loại thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm hấp thu đường vào máu- Ảnh 3.

Yến mạch và táo giàu chất xơ hòa tan tốt cho người bệnh đái tháo đường.

Táo, cam quýt giàu pectin

Trái cây ăn cả vỏ/cùi như cam, táo… giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan tự nhiên thường được tìm thấy trong thành tế bào của trái cây, tập trung nhiều nhất ở vỏ và cùi (đặc biệt là táo, cam quýt) và một số loại rau củ.

Pectin tạo thành một chất gel đặc trong dạ dày và ruột, làm chậm tốc độ glucose được giải phóng và hấp thụ vào máu. Pectin cũng hoạt động như prebiotic (thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột) giúp giảm viêm, củng cố hàng rào ruột và có vai trò gián tiếp trong việc điều chỉnh chuyển hóa glucose.

Để tận dụng tối đa lợi ích của pectin, nên ăn trái cây nguyên miếng, cả cùi và vỏ thay vì uống nước ép (vì nước ép đã loại bỏ phần lớn chất xơ).

Hạt chia giàu chất xơ hòa tan và các hợp chất có lợi

Ăn hạt chia có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác của nó. Hầu hết chất xơ trong hạt chia là chất xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa giúp giảm cholesterol có hại và đường trong máu.

Lưu ý: Bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước, nở to ra nên làm đầy dạ dày tạo cảm giác no. Nếu không ngâm hạt chia hoặc ăn quá nhiều sẽ gây ra tình trạng chướng bụng, đầy hơi, khó chịu dạ dày. Vì vậy, cần ngâm hạt chia trong nước trước khi ăn, hoặc có thể xay hạt chia cũng là cách tốt thay vì ăn nguyên hạt.

Người bệnh đái tháo đường nên tham khảo tư vấn bác sĩ về liều lượng và cách ăn hạt chia vì nếu ăn nhiều cũng có thể khiến lượng đường trong máu giảm gây mệt mỏi và hạ đường huyết.

Nguồn : bau.vn

  • Muốn giảm mỡ mà không mất cơ? Đừng bỏ qua 6 món ăn tối này

    Muốn giảm mỡ mà không mất cơ? Đừng bỏ qua 6 món ăn tối này

    Nhiều người lo ngại ăn tối sẽ gây tăng cân, tích mỡ. Tuy nhiên, nếu chọn đúng thực phẩm, bữa tối không những không làm béo mà còn hỗ trợ đốt mỡ – phục hồi cơ bắp – cải thiện giấc ngủ. Dưới đây là 6 món ăn lý tưởng cho buổi tối, đặc biệt phù hợp với người tập luyện hoặc đang trong quá trình siết dáng.
  • Không phải kiêng béo: Ăn đúng chất béo để đẹp da, khỏe dáng

    Không phải kiêng béo: Ăn đúng chất béo để đẹp da, khỏe dáng

    Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng chất béo là “kẻ thù” của làn da và vóc dáng. Thực tế, không phải chất béo nào cũng gây hại. Ngược lại, nếu lựa chọn đúng, chất béo lành mạnh chính là bí quyết giúp da chậm lão hóa, cơ thể săn chắc và duy trì cân nặng ổn định.
  • Không cần tắm nắng, 6 cách bổ sung vitamin D an toàn cho cơ thể

    Không cần tắm nắng, 6 cách bổ sung vitamin D an toàn cho cơ thể

    Vitamin D – còn được gọi là “vitamin ánh nắng” – giữ vai trò quan trọng trong việc bảo vệ xương và tăng cường miễn dịch. Nếu không thể ra ngoài tắm nắng, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin D thông qua chế độ ăn uống và các phương pháp bổ sung phù hợp.
  • Uống mỗi ngày mà không biết: 5 loại đồ uống đang làm suy giảm trí nhớ

    Uống mỗi ngày mà không biết: 5 loại đồ uống đang làm suy giảm trí nhớ

    Trong nhịp sống hiện đại, nhiều người có thói quen sử dụng các loại đồ uống tiện lợi để tỉnh táo, giải khát hoặc thư giãn. Tuy nhiên, ít ai ngờ rằng một số thức uống tưởng chừng vô hại lại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến não bộ và trí nhớ nếu dùng thường xuyên trong thời gian dài. Dưới đây là 5 loại đồ uống quen thuộc mà các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế.
  • Detox bằng nước ép: Xu hướng giảm cân hay chiêu thức ngắn hạn?

    Detox bằng nước ép: Xu hướng giảm cân hay chiêu thức ngắn hạn?

    Trong những năm gần đây, phương pháp giảm cân bằng nước ép (juice cleanse hoặc juice detox) trở thành xu hướng được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt là những ai mong muốn thanh lọc cơ thể và nhanh chóng giảm vài ký trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, liệu việc chỉ uống nước ép thay cho bữa ăn có thực sự tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân bền vững?
  • 4 nguồn thực phẩm bù đắp lượng vitamin D bị thiếu hụt trong mùa đông

    4 nguồn thực phẩm bù đắp lượng vitamin D bị thiếu hụt trong mùa đông

    Mùa đông, thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giảm đáng kể khiến cơ thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin D – vi chất quan trọng đối với xương khớp, hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Bên cạnh việc tắm nắng hợp lý, bổ sung vitamin D qua thực phẩm là giải pháp an toàn, dễ áp dụng trong sinh hoạt hằng ngày. Dưới đây là 4 nguồn thực phẩm giàu vitamin D nên tăng cường trong mùa lạnh.
Xem thêm