Đầu tiên, bạn phải tập thở đúng cách
Nhịp thở là một trong những yếu tố quan trọng giúp lượng calo trong cơ thể được đốt nhiều hơn cũng như là bí kíp giúp luyện được sức bền cho cơ thể:
- Hít vào và thở ra cho mỗi động tác
- Giữ mỗi tư thế ngồi xuống trong khoảng 4 giây, đồng thời giữ hơi thở. Cách này sẽ giúp tạo thói quen thở sâu. Rất tốt cho sức khỏe của người tập
- Hít sâu bằng mũi và thở bằng miệng
Sau đó, hãy bắt đầu vào động tác thứ nhất của bài tập thể dục nào!
1. Sit up
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân để tự nhiên.
- Bước 2: Nhún người xuống đồng thời để 2 tay song song với ngực. Quay về tư thế cũ. Thực hiện bài tập trong vòng 30 giây.
2. Sumo sit up
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng 2 vai.
- Bước 2: Nhún người xuống, đồng thời để 2 tay song song với ngực. Quay về tư thế ban đầu. Thực hiện trong vòng 40 giây.
3. Pop Squats
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân để tự nhiên
- Bước 2: Chuyển sang tư thế Squats: nhún người, đùi và mông song song mặt đất bằng cách bật nhảy. Đồng thời chạm một tay xuống đất. Lặp lại với tay còn lại trong 40 giây.
4. Squats Hold
- Bước 1: Giữ chân rộng bằng 2 vai, tay để song song trước ngực
- Bước 2: Hạ mông và đùi song song với mặt đất và giữ trong khoảng 45 giây
Lưu ý: Có thể nhúc nhích chân hoặc hông nếu bạn cảm thấy tê.
5. Squat Pulses
- Bước 1: Giữ chân rộng bằng 2 vai, để 2 tay song song trước ngực.
- Bước 2: Giữ mông song song với sàn, sau khoảng 3 giây nhấc hông lên một chút rồi lại giữ khoảng 3 giây trước khi quay về tư thế cũ. Lặp lại trong vòng 45 giây.
6. Jump Squats
- Bước 1: Vào tư thế mông song song với sàn, để 2 tay song song trước ngực
- Bước 2: Bật nhảy về trở về tư thế cũ trong 40 giây
Lưu ý khi tập các động tác tăng kích thước vòng 3:
4 Lỗi thường mắc phải khi tập luyện
- Còng lưng: Khi lưng bị còng, lực sẽ bị phân tán khắp nơi. Từ đó sẽ gây nên tình trạng “tập hoài không hiệu quả”. Vì vậy, hãy thẳng lưng để lực dồn xuống các nhóm cơ mông và đùi.
- Cúi đầu: Cũng như còng lưng, việc cúi đầu sẽ gây cản trở việc kéo các nhóm cơ trên cơ thể. Gây hiệu suất tập luyện kém đi.
- Chụm đầu gối: Luôn nhớ là đầu gối phải và bàn chân phải trên cùng một đường thẳng vuông góc với sàn. Việc chụm gối sẽ làm giảm khả năng săn chắc cũng như kích thước của vòng 3
- Đẩy gối về phía trước quá nhiều: Động tác này không những không đúng mà còn gây nhiều tác hại cho cơ thể bạn như đau lưng, dễ mỏi cũng như luyện tập không hiệu quả.
Chúc các chị em thành công và có vòng 3 quyến rũ nhé!
Hồng Phúc
Nguồn: http://suckhoe24h.suckhoecongdongonline.vn/mach-hoi-chi-em-bai-tap-tang-vong-3-giup-mong-nay-no-cong-vut-cuc-ky-quyen-ru-a177720.html
Nguồn : bau.vn
