Nguyên tắc an toàn khi mẹ bầu tập thể dục
Mẹ bầu cần có sự quan tâm đặc biệt về chế độ dinh dưỡng cũng như sức khỏe. Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn hợp lý, mẹ cũng nên dành thời gian cho một số bài tập thể dục cho bà bầu. Các bài tập thể dục không những giúp mẹ và bé khỏe mạnh, mà còn khiến quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Dưới đây là một số quy tắc an toàn trong khi tập thể dục để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
1.Tham khảo trước ý kiến của bác sĩ
Hãy hỏi ý kiến của bác sĩ chuyên khoa trước khi bạn bắt đầu những bài tập thể dục trong thai kỳ. Yếu tố an toàn phải được đặt lên hàng đầu, nên cần hỏi ý kiến bác sĩ để quyết định thời gian và loại hình thể dục phù hợp.
2. Luôn chú ý cung cấp đủ lượng calo cho cơ thể
Khi tập thể dục, cơ thể sẽ đốt cháy calo, vì vậy mẹ bầu cần chú ý ăn uống để bồi bổ cơ thể và tăng cường sức khỏe. Mẹ sẽ tăng cân một cách tự nhiên khi em bé trong bụng ngày một lớn lên. Số cân nặng mà mẹ cần đạt sẽ phụ thuộc vào cân nặng trước khi mang thai bé. Bác sĩ chuyên khoa sẽ theo dõi cân nặng trong suốt quá trình mang thai và đưa ra lời khuyên hợp lý, nên trao đổi với bác sĩ nếu cần nhé. Khi chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9 thì mẹ cần bổ sung thêm khoảng 340 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu thai kỳ và khoảng 450 calo mỗi ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ.
3. Tránh tập các môn thể thao mạo hiểm mẹ nhé
Mẹ bầu nên tránh các môn thể thao dễ khiến mẹ mất cân bằng: cưỡi ngựa, lướt sóng, thể dục dụng cụ, đạp xe leo núi,… Trong giai đoạn đầu của thai kỳ, nếu bạn cảm thấy thoải mái thì mẹ vẫn có thể đạp xe nhưng tốt nhất nên sử dụng xe đạp tĩnh nhé, đặc biệt là vào giai đoạn sau của thai kỳ.
Các mẹ bầu nên tránh lặn biển, em bé trong bụng mẹ sẽ bị ảnh hưởng bởi tác động của sự thay đổi áp suất.
4. Chọn quần áo tập thể dục phù hợp với mẹ bầu
Bạn nên mặc quần áo rộng rãi và thoáng khí, mặc áo lót thoải mái dành cho bà bầu.
Chọn giày phù hợp được thiết kế hỗ trợ dành cho bài tập thể dục mà bạn chọn. Nếu hiện tượng phù nề khiến cỡ giày thay đổi, hãy thay ngay một đôi vừa vặn để thấy thoải mái hơn mẹ nhé.
5. Nhớ khởi động kĩ trước khi tập
Không khởi động trước khi tập luyện sẽ khiến cơ và dây chằng bị căng lên, gây đau nhức hơn sau khi tập luyện. Do đó mẹ bầu cần khởi động kỹ các cơ và các khớp trước khi tập thể dục và tăng nhịp tim từ từ trước khi chuyển sang vận động nhanh hơn.
Cách tốt nhất là nên bắt đầu tập các bài tập ở cường độ và tăng dần lên trong 5-10 phút đầu tiên.
6. Uống nhiều nước
Nếu cơ thể mẹ bầu bị mất nước sẽ dẫn đến giảm lượng máu đến nhau thai, tăng nguy cơ tăng nhiệt và nghiêm trọng hơn là gây ra các cơn co thắt. Mất nước thậm chí có thể gây ra các cơn co thắt.
Không có khuyến nghị chính thức nào về việc phụ nữ mang thai nên uống bao nhiêu nước khi tập thể dục, nhưng nhiều chuyên gia khuyến nghị một cách đơn giản để đánh giá xem bạn đã uống đủ hay chưa: Kiểm tra màu sắc của nước tiểu. Nước tiểu màu vàng sẫm là dấu hiệu của tình trạng mất nước
7. Tránh nằm ngửa
Khi mang thai sau 3 tháng đầu thai kỳ, thai phụ nên tránh tư thế nằm ngửa vì có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ, giảm lưu lượng máu đến tim, não và tử cung dẫn đến tình trạng chóng mặt, khó thở, buồn nôn.
Nếu muốn nằm, hãy đặt một chiếc gối hoặc chăn mỏng ở phía sau lưng để nâng đỡ phần trên cơ thể trong quá trình tập luyện
8. Hãy di chuyển liên tục, đừng đứng im một chỗ quá lâu
Đứng một chỗ quá lâu có thể khiến lưu lượng máu đến tim và tử cung giảm đi, kéo theo việc ứ đọng máu ở chân, hạ huyết áp và gây chóng mặt. Do đó mẹ bầu hãy di chuyển bằng cách đổi vị trí hoặc đi bộ tại chỗ nhé.
9. Đừng vận động quá sức
Hãy lắng nghe cơ thể mình, giảm tốc độ lại hoặc nghỉ ngơi một chút nếu bạn thấy không ổn.
Sau khi tập thể dục, hãy cố gắng nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian tương đương với thời gian tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn vừa chạy bộ 30 phút, hãy nghỉ ngơi yên tĩnh trong 30 phút.
10. Không tập ở nơi quá nóng hoặc quá ẩm
Lưu lượng máu tăng lên và tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi mang thai đồng nghĩa với bạn sẽ cảm thấy nhiệt độ cơ thể của phụ nữ mang thai thường cao hơn so với bình thường, đặc biệt khi tập thể dục có thể dẫn đến nhiệt độ cơ thể tăng lên đột ngột. Đây chính là lý do mẹ bầu cần tránh tập thể dục trong điều kiện nóng ẩm.
Nếu cơ thể có biểu hiện tăng nhiệt độ như đổ mồ hôi nhiều, buồn nôn, chóng mặt hoặc khó thở thì cần ngừng tập ngay, cởi bớt áo và đổi sang môi trường mát hơn.
11. Đứng dậy một cách chậm rãi thôi
Trọng tâm của bạn thay đổi khi bụng lớn hơn, vì vậy điều quan trọng là phải hết sức cẩn thận khi bạn thay đổi tư thế. Đứng dậy quá nhanh có thể khiến bạn chóng mặt, hụt chân và ngã.
12. Từ từ hạ nhiệt để ổn định lại nhịp tim
Trước khi kết thúc buổi tập, hãy đi bộ tại chỗ trong 5 đến 10 phút và thực hiện một số động tác giãn cơ phù hợp trong thai kỳ. Điều này giúp cải thiện tính linh hoạt của bạn đồng thời ổn định lại nhịp tim và ngăn ngừa đau cơ.
13. Luyện tập thường xuyên và biến nó trở thành thói quen
Cố gắng duy trì thể dục thường xuyên sẽ mang lại tác dụng rất tốt đối với cả mẹ bầu và em bé trong bụng.
Có thể tạo thói quen bằng cách tập luyện cùng bạn bè, người thân để có nhiều động lực hơn hoặc tham gia vào các câu lạc bộ yoga, pilates và tìm cho mình một người bạn cùng tập luyện.
Nguồn : sức khỏe 24h
http://suckhoe24h.suckhoecongdongonline.vn/nhung-nguyen-tac-an-toan-me-bau-can-chu-y-khi-tap-the-duc-trong-thai-ky-a197795.html
