Ăn đủ món vẫn giảm cân nhờ phương pháp 90 – 30 – 50

Giảm cân hiệu quả mà không cần nhịn ăn nhờ nạp đủ 90 g protein, 30 g chất xơ và 50 g chất béo lành mạnh mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng giảm cân 90 – 30 – 50 dựa trên nguyên tắc cân bằng ba nhóm dưỡng chất là protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Theo đó, trong thực đơn cả ngày, bạn cần nạp đủ 90 g protein, 30 g chất xơ và 50 g chất béo lành mạnh. Ưu điểm của chế độ ăn kiêng này là không loại bỏ bất cứ nhóm thực phẩm nào, linh hoạt khi áp dụng vào thói quen ăn uống hàng ngày.

90g protein

Nạp đủ 90 g protein mỗi ngày giúp tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cung cấp năng lượng, tăng cảm giác no, giảm nồng độ ghrelin – hormone gây cảm giác đói. Bổ sung 90 g protein mỗi ngày giúp duy trì cơ bắp săn chắc, thúc đẩy quá trình đốt cháy năng lượng, tiêu hao mỡ thừa. Để tăng cường hiệu quả giảm cân, bạn nên chọn những nguồn protein chất lượng cao như thịt ức gà, cá, trứng, các loại đậu…

30g chất xơ

Nạp đủ chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa.

Chất xơ giúp duy trì cảm giác no, hạn chế lượng calo nạp vào. Chế độ ăn hàng ngày đa phần thiếu hụt chất xơ, khiến bạn nhanh thấy đói và thèm ăn. Nạp đủ 30 g chất xơ mỗi ngày giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ kháng insulin, cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột, thúc đẩy tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa. Để giảm cân, bạn nên ưu tiên nạp chất xơ từ rau màu xanh lá đậm, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi…

50 g chất béo lành mạnh

Cá hồi, dầu ô liu, quả bơ… cung cấp nhiều chất béo lành mạnh.

Chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hormone, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng. Nạp đủ lượng chất béo lành mạnh cần thiết giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn. Nên bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó…

Để giảm cân hiệu quả với chế độ ăn 90 – 30 – 50, bạn nên:

– Lập kế hoạch bữa ăn: Nên dành thời gian cuối tuần để lên thực đơn cho cả tuần, đảm bảo mỗi bữa ăn cung cấp khoảng 30 g protein, 10 g chất xơ và 15-20 g chất béo lành mạnh. Nên linh hoạt thực đơn để tránh nhàm chán.

– Ưu tiên thực phẩm chất lượng: Nên chọn thực phẩm tươi ngon, giàu dưỡng chất thay vì chú trọng vào số lượng thực phẩm nạp vào mỗi bữa.

– Khống chế lượng tinh bột nạp vào để giảm cân nhanh, bạn cần kiểm soát tốt lượng tinh bột nạp vào để tránh dư thừa calo. Nên chọn tinh bột phức hợp giàu chất xơ và protein, tiêu hóa chậm, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

– Kết hợp tập luyện: Kết hợp chế độ ăn 90 – 30 – 50 với việc tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày giúp tăng tốc độ giảm cân, giảm mỡ thừa.

Nguồn : bau.vn

  • 5 lý do đu đủ là nguyên liệu vàng trong chăm sóc da mặt

    5 lý do đu đủ là nguyên liệu vàng trong chăm sóc da mặt

    Không chỉ là loại trái cây thơm ngon, bổ dưỡng, đu đủ còn được xem là một “thần dược” thiên nhiên trong lĩnh vực làm đẹp. Với hàm lượng enzyme papain cao cùng các vitamin A, C, E và chất chống oxy hóa, đu đủ giúp làn da được nuôi dưỡng từ sâu bên trong, hỗ trợ làm sáng da, giảm mụn, chống lão hóa và giữ ẩm hiệu quả.Dưới đây là những công dụng nổi bật và cách dùng đu đủ để chăm sóc da đơn giản tại nhà.
  • Bí quyết chăm da hiệu quả: 4 sai lầm khiến da mãi xỉn màu

    Bí quyết chăm da hiệu quả: 4 sai lầm khiến da mãi xỉn màu

    Bạn đã đầu tư đủ loại serum, kem dưỡng và chống nắng, nhưng làn da vẫn không sáng bật như mong muốn? Không phải lỗi do mỹ phẩm – điểm yếu nằm ở gốc rễ: từ ánh sáng mặt trời đến chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt. Hãy cùng khám phá 4 lý do thường bị bỏ qua và cách khắc phục từ chuyên gia da liễu để hồi sinh làn da tươi sáng, mịn màng.
  • Da đẹp không cần filter nhờ biết dùng serum vitamin C đúng cách

    Da đẹp không cần filter nhờ biết dùng serum vitamin C đúng cách

    Vitamin C từ lâu đã được coi là “thần dược” trong lĩnh vực chăm sóc da. Không chỉ giúp làm sáng da, mờ thâm, mà còn chống lão hóa, tăng sinh collagen và bảo vệ da khỏi tác hại của môi trường. Tuy nhiên, để phát huy tối đa công dụng, việc sử dụng serum vitamin C đúng cách là yếu tố quyết định hiệu quả chăm sóc da.
  • Dùng kem chống nắng thay kem lót trang điểm: Lợi hay hại?

    Dùng kem chống nắng thay kem lót trang điểm: Lợi hay hại?

    Trong thời đại làm đẹp tối giản, nhiều người lựa chọn rút gọn chu trình chăm sóc da và trang điểm bằng cách sử dụng kem chống nắng (KCN) như kem lót nền. Nhưng liệu điều này có thực sự hiệu quả và an toàn?
  • Tại sao nên chăm sóc da từ bên trong ?

    Tại sao nên chăm sóc da từ bên trong ?

    Chăm sóc da từ bên trong rất quan trọng vì nó giúp nuôi dưỡng làn da khỏe mạnh, sáng đẹp và bền vững hơn so với việc chỉ dùng mỹ phẩm bên ngoài. Dưới đây là những lý do bạn nên quan tâm đến việc chăm sóc da từ bên trong:
  • Bí quyết phục hồi tóc chẻ ngọn, khô xơ hiệu quả mà không cần ra salon

    Bí quyết phục hồi tóc chẻ ngọn, khô xơ hiệu quả mà không cần ra salon

    Tóc chẻ ngọn là dấu hiệu rõ ràng cho thấy mái tóc đang bị hư tổn – thiếu độ ẩm, mất dinh dưỡng và chịu nhiều tác động từ môi trường hoặc hóa chất. Nếu không chăm sóc đúng cách, tóc không chỉ xơ rối mà còn dễ gãy rụng và mất đi vẻ óng ả tự nhiên. Dưới đây là những cách khắc phục tóc chẻ ngọn đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà: