Mỗi bài tập thon gọn chân không tiêu tốn quá nhiều sức, không đổ quá nhiều mồ hôi và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu – tại nhà hoặc phòng tập tùy theo sở thích, bạn chỉ cần dành ra 20 phút mỗi ngày.
1. Deadlift một chân
Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ béo rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Đây là một bài tập tác động lên hầu hết các nhóm cơ của cơ thể như: Mông, đùi, lưng dưới, tay, cầu vai…
Cầm quả tạ vừa sức, nâng lên và đứng với hai chân rộng bằng hông. Đưa cánh tay về phía đùi, đầu gối hơi cong.
Bắt đầu nghiêng về phía trước hông, đặt trọng lượng cơ thể lên chân trái trong khi mở rộng chân phải ra phía sau. Giữ chân này thẳng.
Tiếp tục nghiêng cho đến khi cơ thể tạo thành hình chữ T. Hai tay cầm tạ để thẳng xuống. Giữ vị trí này trong 10-15 giây.
Tiếp đến, từ từ bắt đầu đưa cơ thể của bạn đến vị trí ban đầu.
Lặp lại tổng cộng trong 3 phút và đừng quên đổi chân.
2. Bài tập Lunge một bên
Đứng thẳng hai chân và chắp tay ở ngang ngực.
Dùng chân trái, bước một bước lớn sang bên, uốn cong đầu gối phải ở góc 90 độ và hạ thấp cơ thể.
Đứng ở vị trí này trong khoảng 10 giây và cố gắng duỗi chân trái thật thẳng. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối phải để nâng trọng lượng bản thân và giúp cơ thể căng hơn.
Giữ trọng lượng cơ thể trên chân trái.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và chuyển chân phải. Lặp lại trong 3 phút.
3. Nhảy hộp
Đứng trước băng ghế (hoặc một cái hộp), hai chân rộng bằng vai, hơi cong ở đầu gối và thư giãn. Dồn trọng lượng xuống chân, vung tay và giữ ngực cao.
Đi về phía trước khi nhảy lên trên băng ghế (hoặc hộp). Hãy chắc chắn bản thân phải tiếp xúc bằng cả hai chân hoàn toàn trên hộp.
Sau đó, đứng lên, mở rộng hông, từ từ bước trở lại mặt đất, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 1 phút.
4. Sumo squat truyền thống
Bước rộng hai chân, rộng hơn so với chiều rộng hông.
Xoay ngón chân hướng ra ngoài và sang hai bên. Tay đặt thẳng phía trước hông.
Ngồi xuống và hạ thấp hông, uốn cong đầu gối một góc 90 độ. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế ngắn.
Giữ nguyên cơ mông, không di chuyển bàn chân. Cánh tay phải thẳng ra trước mặt.
Giữ lưng tự nhiên và hướng xương đuôi xuống sàn. Đầu gối không vượt quá ngón chân.
Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 2 phút.
5. Bài tập tăng bắp chân
Đứng thẳng, hai chân thả lỏng và đầu gối hơi cong. Hai tay cầm tạ, để thẳng tay, đẩy gót chân lên.
Đứng trên ngón chân trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Một biến thể nâng cao hơn của bài tập này là thực hiện tương tự nhưng chỉ với một chân. Chỉ cần nâng một chân lên và uốn cong đầu gối ở góc 90 độ.
Lặp lại ở giữa các bài tập.
6. Bài tập đá chân dùng dây cao su
Tiếp xúc bằng 2 tay, 2 chân trên một tấm thảm yoga.
Đặt một đầu dây cao su ở chân phải, đầu còn lại giữ trước mặt. Bạn có thể cầm bằng tay để nó không di chuyển.
Giữ chặt cơ bụng, vận dụng cơ mông và từ từ đá chân phải trở lại. Giữ thẳng người.
Khi mở rộng hoàn toàn, siết chặt sợi dây và từ từ đưa chân của bạn xuống vị trí ban đầu rồi đổi chân.
Lặp lại trong 2 phút.
7. Nằm giơ cao chân
Chuẩn bị một tấm thảm yoga và nằm nghiêng bên phải, hai chân để chồng lên nhau.
Bạn có thể tự chống đỡ bằng khuỷu tay uốn cong hoặc nằm trên thảm với hai tay để dưới đầu.
Từ từ nâng chân trái lên, vận dụng cơ đùi và mông. Khi cảm nhận được các cơ ở lưng dưới hoặc căng thẳng, hãy ngừng nâng chân. Điều này chứng tỏ bạn đã thực hiện đúng động tác.
Giữ chân như vậy trong vài giây và từ từ đưa nó trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 1 phút.
8. Bài tập Glute bridge
Nằm thẳng trên lưng, uốn cong đầu gối khoảng 45 độ.
Giữ hai bàn chân cách xa nhau.
Từ từ đẩy chân về phía ngực – đẩy qua gót chân để nâng hông lên, hóp bụng.
Giữ vị trí này trong 10 giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại trong 2 phút.
9. Plié squat tăng bắp chân
Bắt đầu từ tư thế sumo squat bằng cách đặt hai bàn chân rộng hơn so với chiều rộng hông. Xoay ngón chân ra ngoài và sang hai bên. Tay phải đặt trên hông
Thực hiện động tác squat cho đến khi đùi song song với sàn.
Trong khi squat, cố gắng nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất, chỉ tiếp xúc bằng mũi chân.
Giữ nguyên vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ quay trở lại.
Lặp lại trong 1 phút.
10. Bài tập Curtsy lunge
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, đặt hai tay lên hông.
Dùng chân phải lùi một bước lớn, uốn cong đầu gối ở góc 90 độ. Bắt chéo chân này phía sau chân trái.
Trong khi uốn cong đầu gối, hạ thấp hông để làm cho đùi trái song song với sàn.
Đảm bảo giữ thân mình thẳng và giữ tư thế chân bắt chéo này trong 5-10 giây.
Từ từ quay trở lại. Lặp lại trong 2 phút.
Tuyết Hân (Theo SKCĐ)
Nguồn:https://baosuckhoecongdong.vn/bai-tap-20-phut-moi-ngay-giup-chan-san-chac-thon-dai-hack-chieu-cao-tha-ho-mac-dep-don-tet-145003.html
Nguồn : bau.vn
