Chế độ IF và những nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn “bất di bất dịch” bạn cần biết

Bạn đã nghe về chế độ ăn keto, healthy, diet, ăn kiêng quân đội nhưng liệu đã bao giờ nghe về chế độ IF - nhịn ăn gián đoạn? Cùng Bau.vn tìm hiểu về phương pháp giảm cân này trong bài viết dưới đây nhé!

Một cơ thể đẹp cần đánh đổi bằng thời gian, sự kiên trì và những chế độ ăn kiêng hà khắc. Nhiều người đã quá ngán ngẩm với ăn keto, low-carb hay các chế độ ăn khác. Việc kiêng cữ đủ món làm bạn thấy mệt mỏi và chán nản. Đừng lo bởi vì chế độ ăn IF – nhịn ăn gián đoạn sẽ là phương pháp thay thế hoàn hảo dành cho bạn.

Chế độ ăn IF là gì?

Chế độ IF là viết tắt của Intermittent Fasting. Thuật ngữ này dịch ra là “nhịn ăn gián đoạn”. Đây là chế độ ăn và nhịn ăn theo chu kỳ nhất định. Nó khác hoàn toàn với các chế độ ăn kiêng thông thường. Bạn sẽ ăn uống trong một thời gian cụ thể đã được lên kế hoạch sẵn. Sau đó nhịn ăn vào các giờ nhất định trong ngày hoặc chỉ ăn một vài bữa cố định trong tuần.

che do an if

Phương pháp này không chú trọng vào thực phẩm như các chế độ ăn khác. Điều quan trọng chính là ở yếu tố thời gian ăn và nhịn.

Một số phương pháp IF phổ biến

Nhịn ăn gián đoạn 16/8

Con số 16 và 8 biểu thị cho thời gian ăn uống của bạn. Bạn tiêu thụ bất kỳ thức ăn gì mà mình yêu thích trong 8 giờ. Sau đó nhịn ăn hoàn toàn ở 16 giờ tiếp theo. Chu kỳ 16/8 hiện đang phổ biến nhất và được nhiều người yêu thích. Phương pháp này vừa giúp giảm cân lại chống tăng huyết áp hiệu quả. 16/8 được nhiều dân thể hình yêu thích bởi giúp tăng khối lượng cơ.

Nhịn ăn gián đoạn 5/2

Với phương pháp này bạn ăn uống thỏa thích trong 5 ngày. 2 ngày còn lại trong tuần bạn phải giảm lượng calo xuống còn 1/4 hàng ngày. Đây cũng là một phương pháp khá đơn giản được nhiều người áp dụng. Nó linh hoạt về mặt thời gian hơn so với 16/8.

Nhịn ăn kiểu Eat-stop-Eat

Đúng như tên gọi thì phương pháp này sẽ ăn-dừng và ăn. Thời gian của một chu kỳ là 24 giờ. Bạn sẽ thực hiện tối đa 2 lần một tuần. Điều đó có nghĩa là nếu hôm nay ăn nhiều thì hôm sau bạn phải nhịn, và hôm tiếp sau nữa mới được ăn. Đây là phương pháp khá khó khăn. Tuy nhiên nó giúp giảm cân rất nhanh, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hệu quả.

che do an if

Nhịn ăn kiểu chiến binh (warrior)

Đây là chế độ ăn khắc nghiệt nhất trong các kiểu IF. Nó dựa trên mô hình ăn uống của các chiến binh thời cổ đại. Trong 20 giờ đầu bạn phải ăn rất ít. Đến 4 giờ cuối ngày bạn mới được ăn những gì mình muốn. 20 giờ bạn ngày bạn phải kiêng các sản phẩm giàu calo như trứng, sữa, trái cây, rau củ. Nếu thực hiện không đúng sẽ dẫn tới rối loạn ăn uống, ảnh hưởng tới sức khỏe.

Nhịn ăn luân phiên theo chế độ IF

Phương pháp này cũng giống với eat-stop-eat. Bạn nhịn ăn xen kẽ theo mỗi ngày. Cách nhịn ăn này rất phù hợp với những người muốn giảm cân trong thời gian giày. Tuy nhiên bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein, rau củ. Chế độ ăn IF này cũng cần phối hợp với việc tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất.

Tác dụng của chế độ nhịn ăn gián đoạn IF

Chế độ ăn IF giúp giảm cân hiệu quả

Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn nạp ít calo và tiêu thụ nhiều hơn bình thường. Nó thay đổi thói quen ăn uống, đồng nghĩa với việc thay đổi hormone trong cơ thể. Các hormone thay đổi sẽ tiêu thuh mỡ norepinephrine, điều tiết ghrelin và chất gây đói. Đồng thời nó giảm lượng insulin trong máu và đốt cháy năng lượng thừa.

Theo các chuyên gia, chế độ ăn IF giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không cần để ý tới thực phẩm quá nhiều. Nó giúp đốt cháy tế bào mỡ, giảm mỡ vùng bụng, đùi và bắp tay. Sau 3 tuần ăn IF bạn sẽ có thay đổi rõ ràng về cân nặng.

che do an if

Tốt cho não bộ và tim mạch

Theo các chuyên gia, nhịn ăn gián đoạn giúp làm giảm các cholesterol DDL. Đây là các chloeresterol có hại trong máu, là nguyên nhân gây nguy cơ mắc bệnh tim.

Bên cạnh đó nó còn hỗ trợ phát triển các tế bào thần kinh mới. Nhịn ăn gián đoạn giúp phòng tránh bệnh Alzheimer’s hiệu quả. Đồng thời nó giúp giảm stress, cải thiện nội tiết tố để mang đến làn da đẹp. Ăn uống theo chế độ IF sẽ cải thiện trí nhớ và tăng cường phản xạ não bộ.

Lưu ý khi áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn IF

Khi mới bắt đầu ăn IF, bạn nên sắp xếp khung thời gian sao cho phù hợp. Bạn nên bắt đầu nhịn ăn từ 8h tối đến 12 giờ trưa nếu đi theo chế độ 16/8. Thông thường người ta sẽ chọn không ăn vào ban đêm để cơ thể tự đốt mỡ thừa. Ngoài ra bạn cũng có thể sắp xếp sao cho giờ ăn vào sáng. Điều này sẽ giúp có đủ năng lượng cho cả ngày.

Bạn có thể bổ sung protein từ các loại thịt gia cầm, cá, trứng, các loại đậu. Ngoài ra hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, chất béo lành mạnh để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Trong chu kỳ ăn hãy nhớ thêm nhiều rau và trái cây vào thực đơn.

Ở giai đoạn nhịn ăn, hãy uống nước để vượt qua cơn đói. Thời gian đầu sẽ khó khăn vì vậy hãy lựa chọn phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp.

Một số trường hợp không được ăn theo chế độ này: người bệnh đái tháo đường, huyết áp thấp, rối loạn tiêu hóa, phụ nữ mang thai và đang cho con bú.

Nguồn : bau.vn

  • Nên uống vitamin D, sắt, kẽm…khi nào để hấp thu tối đa

    Nên uống vitamin D, sắt, kẽm…khi nào để hấp thu tối đa

    Việc bổ sung vitamin và khoáng chất đang trở thành một phần không thể thiếu trong lối sống hiện đại. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng thời điểm uống các vi chất này cũng quan trọng không kém liều lượng. Hấp thu đúng lúc sẽ giúp cơ thể tận dụng tối đa lợi ích từ mỗi viên uống, ngược lại nếu dùng sai thời điểm có thể gây lãng phí hoặc thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe.
  • Công dụng tuyệt vời của nước đậu đen rang: Thức uống dân dã, lợi ích bất ngờ

    Công dụng tuyệt vời của nước đậu đen rang: Thức uống dân dã, lợi ích bất ngờ

    Trong thời đại mà các loại nước detox, trà giảm cân hay sinh tố xanh lên ngôi, thì nước đậu đen rang – một thức uống tưởng chừng rất “quê nhà” – lại đang âm thầm trở thành xu hướng mới trong giới yêu sức khỏe. Không chỉ mát lành, dễ làm, loại nước này còn ẩn chứa nhiều công dụng mà có thể bạn chưa từng nghĩ đến.
  • Độ tuổi khác nhau, nhu cầu khác biệt: Bổ sung canxi thế nào là đúng?

    Độ tuổi khác nhau, nhu cầu khác biệt: Bổ sung canxi thế nào là đúng?

    Canxi là khoáng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe, đồng thời tham gia vào nhiều chức năng sống khác như co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Tuy nhiên, nhu cầu canxi thay đổi theo từng giai đoạn phát triển của cơ thể. Việc bổ sung canxi đúng cách, đúng liều lượng theo độ tuổi không chỉ giúp phát huy tối đa lợi ích mà còn tránh được những tác dụng phụ không mong muốn.
  • 8 bữa sáng “thơm ngon - dáng thon” dành riêng cho team healthy

    8 bữa sáng “thơm ngon - dáng thon” dành riêng cho team healthy

    Bữa sáng không chỉ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà còn là “chìa khóa” giúp bạn khởi động quá trình giảm cân hiệu quả. Một bữa sáng thông minh sẽ cung cấp năng lượng, kiểm soát cơn đói và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Dưới đây là 8 gợi ý bữa sáng lành mạnh, vừa ngon miệng, vừa hỗ trợ giảm cân mà bạn có thể áp dụng ngay hôm nay.
  • Những loại rau mùa hè bổ sung nước cho cơ thể tốt nhất

    Những loại rau mùa hè bổ sung nước cho cơ thể tốt nhất

    Mùa hè nắng nóng dễ khiến cơ thể mất nước, vì vậy bạn nên bổ sung các loại rau giàu nước, giúp thanh nhiệt và cung cấp khoáng chất. Dưới đây là một số loại rau tốt cho mùa hè:
  • Ăn gì để bổ sung collagen tốt nhất cho cơ thể ?

    Ăn gì để bổ sung collagen tốt nhất cho cơ thể ?

    1. Tầm quan trọng của collagen – Sức khỏe làn da: Collagen giúp duy trì độ đàn hồi và độ ẩm của da, làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn, đường nhăn nhỏ… – Sức khỏe khớp và xương: Collagen hỗ trợ sự linh hoạt của khớp và mật độ xương, giúp ngăn ngừa các tình trạng như loãng xương, viêm khớp… – Tóc và móng: Collagen góp phần vào sức mạnh và cấu trúc của tóc, móng, ngăn ngừa tình trạng móng giòn, tóc gãy. – Sức khỏe đường ruột: Collagen có thể hỗ trợ chữa lành niêm mạc ruột, thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn. – Khối lượng cơ: Collagen đóng vai trò trong quá trình phục hồi và sức mạnh của cơ, quan trọng đối với thể lực và khả năng vận động tổng thể của cơ thể 2. Nguồn thực vật cung cấp chất dinh dưỡng tăng cường collagen tốt nhất 2.1 Sản phẩm từ đậu nành Đậu nành giàu genistein, một loại hormone thực vật thúc đẩy sản xuất collagen và cải thiện độ đàn hồi của da. Các loại thực phẩm như đậu phụ, tempeh và sữa đậu nành giàu isoflavone, giúp ức chế sự phân […]