Chúng ta vẫn quen cầm trên tay một lon nước ngọt mát lạnh, ly trà sữa béo ngậy hay cốc càphê sữa mỗi buổi sáng mà ít khi nghĩ đến lượng đường ẩn chứa trong đó. Thế nhưng, đằng sau vị ngọt dễ chịu ấy là những “con số” khiến giới chuyên gia sức khỏe phải cảnh báo – từ nguy cơ béo phì, tiểu đường cho tới các bệnh tim mạch ngày càng trẻ hóa.
Vậy đồ uống có đường thực sự là gì, chúng gây hại cho cơ thể ra sao – và chúng ta cần làm gì để kiểm soát lượng đường hấp thu mỗi ngày?
Đồ uống có đường là gì?
Đồ uống có đường (sugar-sweetened beverages – SSBs) là nhóm thức uống được bổ sung đường hoặc các chất làm ngọt khác trong quá trình sản xuất. Chúng bao gồm nước ngọt có gas, nước trái cây đóng chai, trà sữa, càphê pha sẵn, nước tăng lực, nước thể thao, nước vitamin, thậm chí cả sữa có đường và thức uống dinh dưỡng đóng hộp.
Thực tế, một lon nước ngọt 330ml chứa khoảng 35-40 gram đường, tương đương 7-10 muỗng càphê. Hãy tưởng tượng bạn tự pha một cốc nước lọc với từng ấy đường – có lẽ sẽ khó uống nổi vì quá ngọt, nhưng lượng đó chính là điều cơ thể bạn phải hấp thụ mỗi khi uống một lon nước ngọt.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), người trưởng thành chỉ nên nạp tối đa 25 gram đường mỗi ngày với nữ và 36 gram với nam giới – nghĩa là chỉ một lon nước ngọt đã vượt quá giới hạn an toàn.
Có những loại đồ uống có đường nào?
Hiện nay, thị trường tràn ngập vô số loại đồ uống có đường với đủ hình thức và hương vị bao gồm:
Nước ngọt có gas như Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta… là nhóm phổ biến nhất, chứa nhiều đường và hầu như không có giá trị dinh dưỡng.
Trà sữa, trà hoa quả đang “thống trị” giới trẻ với hương vị thơm béo, topping hấp dẫn nhưng lại là “bom đường” thực sự – một ly cỡ lớn có thể chứa hơn 50-60 gram đường.
Càphê pha sẵn, càphê sữa đá tưởng là ít đường, nhưng nếu thêm sữa đặc hoặc siro thì lượng đường có thể tăng gấp đôi.
Nước tăng lực, nước thể thao dù được quảng cáo giúp “nạp năng lượng,” song nhiều loại chứa lượng đường tương đương nước ngọt.
Nước ép hoa quả đóng chai, nước vitamin, sữa trái cây dễ khiến người dùng lầm tưởng “tốt cho sức khỏe,” nhưng hầu hết đều có thêm đường tinh luyện để tăng vị ngọt và kéo dài hạn sử dụng.
Không khó hiểu vì sao các chuyên gia gọi đây là “nguồn cung cấp calo rỗng” – giàu năng lượng nhưng nghèo dưỡng chất.
Đồ uống có đường ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?
Trong danh sách xếp hạng đồ uống lành mạnh, đồ uống có đường luôn ở nhóm cuối cùng. Chúng cung cấp nhiều calo nhưng gần như không tạo cảm giác no, khiến cơ thể dễ tiêu thụ quá mức mà không hề hay biết.
Một lon nước ngọt trung bình mang đến 150 kcal, và nếu duy trì thói quen uống mỗi ngày, bạn có thể tăng khoảng 2,5 kg sau một năm – ngay cả khi không thay đổi khẩu phần ăn.
Tác hại của đồ uống có đường không dừng lại ở việc tăng cân. Hàng trăm nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thói quen uống đồ ngọt và hàng loạt bệnh mạn tính gồm:
Béo phì và rối loạn chuyển hóa
Calo từ đồ uống lỏng khó được “ghi nhận” bởi cơ thể, khiến bạn vẫn ăn bình thường dù đã nạp thêm hàng trăm calo từ nước uống. Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy, người lớn uống ít nhất một ly nước ngọt mỗi ngày có nguy cơ béo phì cao hơn 27% so với người không uống.
Tiểu đường type 2
Uống 1-2 lon nước ngọt mỗi ngày tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2 lên 26%, theo Harvard School of Public Health. Đường tinh luyện khiến insulin phải làm việc liên tục, lâu dài gây kháng insulin và rối loạn đường huyết.
Bệnh tim mạch
Đường dư thừa làm tăng triglyceride, giảm cholesterol “tốt” (HDL) – hai yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm cho thấy nam giới uống nước ngọt hàng ngày có nguy cơ đau tim cao hơn 20%.
Sâu răng và vấn đề răng miệng
Đường trong soda, trà sữa hay nước ép đóng chai là “thức ăn” cho vi khuẩn gây sâu răng. Trẻ em uống đồ ngọt thường xuyên có nguy cơ sâu răng gấp đôi, còn người lớn dễ bị mòn men răng, ê buốt.
Tăng nguy cơ tử vong sớm
Một phân tích trên Circulation Journal năm 2019 cho thấy, người tiêu thụ trên hai khẩu phần đồ uống có đường mỗi ngày có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 21%, chủ yếu do bệnh tim và tiểu đường.
Vì sao đồ uống có đường vẫn “thống trị” bàn ăn hiện đại?
Câu trả lời nằm ở hương vị ngọt ngào và khả năng kích thích não bộ. Khi uống đồ ngọt, dopamine – “hormone hạnh phúc” – được giải phóng, tạo cảm giác sảng khoái tạm thời. Điều này khiến chúng ta dễ phụ thuộc, nhất là ở trẻ nhỏ và thanh thiếu niên.
Ngoài ra, chiến lược tiếp thị thông minh, hình ảnh năng động, trẻ trung cùng mức giá rẻ đã biến đồ uống có đường trở thành “người bạn quen thuộc” trong cuộc sống bận rộn.
Làm sao để giảm lượng đồ uống có đường?
Việc “cắt” hoàn toàn đồ ngọt có thể khó, nhưng bạn có thể giảm dần lượng tiêu thụ bằng những thay đổi nhỏ.
Thay soda, trà sữa bằng nước lọc, nước khoáng có vị chanh, bạc hà hoặc dưa leo.
Uống trà xanh, trà thảo mộc, nước dừa tươi – vừa ít đường, vừa chứa chất chống oxy hóa.
Đọc nhãn sản phẩm: chọn loại “không thêm đường” (no added sugar) hoặc dưới 5g đường/100ml.
Duy trì thói quen tự pha nước trái cây tươi thay vì mua đồ uống đóng chai.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng đường tự do (bao gồm cả đường trong đồ uống có đường) nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng hằng ngày – tương đương khoảng 50 gram cho người trưởng thành. Cắt giảm xuống dưới 5% sẽ mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể hơn nữa.
Vị ngọt của đồ uống có đường dễ khiến ta hài lòng trong chốc lát, nhưng hậu quả sức khỏe mà nó để lại lại kéo dài âm thầm theo năm tháng. Uống ít nước ngọt hơn mỗi ngày – dù chỉ một lon – cũng là cách thiết thực để bảo vệ trái tim, kiểm soát cân nặng và duy trì nguồn năng lượng lành mạnh.
Nguồn : bau.vn
