Dinh dưỡng

Không thích ăn cá? Đây là 4 “siêu thực phẩm” giàu omega-3 thay thế

Le Nhung
07/01/2026 19:00
Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể và tâm lý trẻ có nhiều thay đổi quan trọng. Tuy nhiên, bên cạnh các vấn đề về nội tiết, cảm xúc và hành vi, một nguy cơ đang ngày càng trở nên đáng lo ngại chính là tình trạng béo phì. Không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, béo phì còn tiềm ẩn nhiều hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe thể chất và tinh thần cho thanh thiếu niên.

Một số loại hạt giàu omega-3

1. Hạt lanh

Hạt lanh không chỉ giàu chất xơ, magiê… mà còn là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất sau cá và các loại hải sản khác. Khi hạt lanh được ép thành dầu (dầu hạt lanh) thường có hàm lượng omega-3 cao hơn (được sử dụng như một chất bổ sung omega-3). Hàm lượng ALA trong 1 thìa hạt lanh là khoảng 2,35g, trong một thìa dầu hạt lanh là 7,26g.

2. Hạt chia

Hạt chia là siêu thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 thiết yếu. Hạt chia có thể được rắc, trộn hoặc thêm vào hầu như bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào. Một khẩu phần khoảng 28g hạt chia chứa 5,06g ALA.

4 loại thực phẩm nhiều omega-3 hơn cả cá- Ảnh 1.

Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3.

3. Quả óc chó

Quả óc chó thường được biết đến là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đây là loại hạt rất giàu ALA. Một khẩu phần 28g quả óc chó chứa 2,57g ALA. Loại hạt này rất đa năng, có thể được ăn như một món ăn nhẹ, phủ lên trên món ăn hoặc làm nguyên liệu cho món ăn…

4. Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp protein tốt và có thể dùng kèm dầu đậu nành để tận dụng hàm lượng ALA có trong đậu nành. Nấu ăn chỉ với 1 thìa canh dầu đậu nành cung cấp 0,92g ALA

Kết hợp thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống

Omega-3 có trong một số loại thực phẩm tự nhiên và được thêm vào thực phẩm tăng cường. Ngoài việc bổ sung cá béo và các loại hải sản khác vào chế độ ăn uống, có thể thêm những thực phẩm giàu omga-3 như:

  • Các loại hạt và hạt giống như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
  • Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải.
  • Thực phẩm và đồ uống tăng cường, như đồ uống từ đậu nành, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa.
  • Rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải Brussels…

Khi nào nên cân nhắc bổ sung ?

Ăn thực phẩm giàu omega-3 là cách lý tưởng để có được lượng axit béo thiết yếu hàng ngày, nhưng một số người có thể cần bổ sung như:

– Ăn chay hoặc ăn thuần chay: Các chuyên gia khuyên dùng thực phẩm bổ sung cho những người không ăn đủ cá hoặc các nguồn thực phẩm khác có chứa omega-3.

– Mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định: Thực phẩm bổ sung omega-3 có thể có lợi cho những người mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc viêm khớp dạng thấp…

Lưu ý, omega-3 có thể tương tác với thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu), như jantoven (warfarin), nên tốt nhất người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo an toàn.

Nguồn : bau.vn

  • Những sai lầm cần tránh khi ăn táo đỏ

    Những sai lầm cần tránh khi ăn táo đỏ

    Táo đỏ là thực phẩm quen thuộc trong các món ăn và bài thuốc dân gian, được nhiều người ưa chuộng nhờ vị ngọt dễ ăn và giá trị dinh dưỡng cao. Tuy nhiên, nếu sử dụng không đúng cách, táo đỏ có thể gây tác dụng ngược, ảnh hưởng đến tiêu hóa và sức khỏe.
  • Bánh mì có phải “kẻ thù” của người giảm cân?

    Bánh mì có phải “kẻ thù” của người giảm cân?

    Bánh mì là món ăn quen thuộc trong bữa sáng của nhiều người Việt nhờ sự tiện lợi, ngon miệng và dễ kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, khi bước vào hành trình giảm cân, không ít người băn khoăn: liệu ăn bánh mì có khiến tăng cân hay vẫn có thể hỗ trợ giảm cân nếu biết cách sử dụng?
  • Sữa chua không đường – Bí quyết hay chỉ là tin đồn giảm mỡ bụng?

    Sữa chua không đường – Bí quyết hay chỉ là tin đồn giảm mỡ bụng?

    Sữa chua không đường từ lâu được xem là thực phẩm lành mạnh, giàu lợi khuẩn probiotic và canxi. Nhiều người tin rằng ăn mỗi ngày có thể giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh, hiệu quả giảm mỡ không chỉ phụ thuộc vào một thực phẩm mà là tổng thể chế độ ăn và lối sống.
  • Vì sao rau cải xoong được khuyên dùng trong bữa ăn hằng ngày?

    Vì sao rau cải xoong được khuyên dùng trong bữa ăn hằng ngày?

    Rau cải xoong là loại rau quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của người Việt, thường được dùng nấu canh, ăn sống hoặc làm salad. Không chỉ dễ ăn, cải xoong còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe nếu sử dụng đúng cách. Vậy rau cải xoong có tác dụng gì?
  • Thức ăn nấu xong nên cất tủ lạnh ngay hay chờ nguội?

    Thức ăn nấu xong nên cất tủ lạnh ngay hay chờ nguội?

    Trái với suy nghĩ của nhiều người, việc cất thức ăn vào tủ lạnh khi còn ấm không làm hỏng thiết bị mà còn giúp hạn chế vi khuẩn phát triển, bảo vệ sức khỏe người sử dụng.
  • Bổ mắt nhờ vitamin: Những dưỡng chất thiết yếu và nguồn thực phẩm dễ tìm

    Bổ mắt nhờ vitamin: Những dưỡng chất thiết yếu và nguồn thực phẩm dễ tìm

    Đôi mắt là “cửa sổ tâm hồn”, nhưng lại dễ bị tổn thương bởi tác động từ ánh sáng xanh, khói bụi, tuổi tác và chế độ ăn uống thiếu chất. Bổ sung vitamin đúng cách có thể giúp bảo vệ thị lực, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và khô mắt. Vậy những loại vitamin nào thực sự cần thiết cho mắt, và có thể tìm thấy trong thực phẩm nào?
Xem thêm