Dinh dưỡng

Không thích ăn cá? Đây là 4 “siêu thực phẩm” giàu omega-3 thay thế

Le Nhung
07/01/2026 19:00
Tuổi dậy thì là giai đoạn cơ thể và tâm lý trẻ có nhiều thay đổi quan trọng. Tuy nhiên, bên cạnh các vấn đề về nội tiết, cảm xúc và hành vi, một nguy cơ đang ngày càng trở nên đáng lo ngại chính là tình trạng béo phì. Không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, béo phì còn tiềm ẩn nhiều hệ lụy nghiêm trọng về sức khỏe thể chất và tinh thần cho thanh thiếu niên.

Một số loại hạt giàu omega-3

1. Hạt lanh

Hạt lanh không chỉ giàu chất xơ, magiê… mà còn là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất sau cá và các loại hải sản khác. Khi hạt lanh được ép thành dầu (dầu hạt lanh) thường có hàm lượng omega-3 cao hơn (được sử dụng như một chất bổ sung omega-3). Hàm lượng ALA trong 1 thìa hạt lanh là khoảng 2,35g, trong một thìa dầu hạt lanh là 7,26g.

2. Hạt chia

Hạt chia là siêu thực phẩm giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 thiết yếu. Hạt chia có thể được rắc, trộn hoặc thêm vào hầu như bất kỳ loại thực phẩm hoặc đồ uống nào. Một khẩu phần khoảng 28g hạt chia chứa 5,06g ALA.

4 loại thực phẩm nhiều omega-3 hơn cả cá- Ảnh 1.

Hạt lanh là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3.

3. Quả óc chó

Quả óc chó thường được biết đến là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Đây là loại hạt rất giàu ALA. Một khẩu phần 28g quả óc chó chứa 2,57g ALA. Loại hạt này rất đa năng, có thể được ăn như một món ăn nhẹ, phủ lên trên món ăn hoặc làm nguyên liệu cho món ăn…

4. Đậu nành

Đậu nành là nguồn cung cấp protein tốt và có thể dùng kèm dầu đậu nành để tận dụng hàm lượng ALA có trong đậu nành. Nấu ăn chỉ với 1 thìa canh dầu đậu nành cung cấp 0,92g ALA

Kết hợp thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống

Omega-3 có trong một số loại thực phẩm tự nhiên và được thêm vào thực phẩm tăng cường. Ngoài việc bổ sung cá béo và các loại hải sản khác vào chế độ ăn uống, có thể thêm những thực phẩm giàu omga-3 như:

  • Các loại hạt và hạt giống như hạt lanh, hạt chia và quả óc chó.
  • Dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu cải.
  • Thực phẩm và đồ uống tăng cường, như đồ uống từ đậu nành, nước trái cây, các sản phẩm từ sữa.
  • Rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina, cải Brussels…

Khi nào nên cân nhắc bổ sung ?

Ăn thực phẩm giàu omega-3 là cách lý tưởng để có được lượng axit béo thiết yếu hàng ngày, nhưng một số người có thể cần bổ sung như:

– Ăn chay hoặc ăn thuần chay: Các chuyên gia khuyên dùng thực phẩm bổ sung cho những người không ăn đủ cá hoặc các nguồn thực phẩm khác có chứa omega-3.

– Mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định: Thực phẩm bổ sung omega-3 có thể có lợi cho những người mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim hoặc viêm khớp dạng thấp…

Lưu ý, omega-3 có thể tương tác với thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu), như jantoven (warfarin), nên tốt nhất người dùng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung để đảm bảo an toàn.

Nguồn : bau.vn

  • Quả vải: Không chỉ ngon mà còn có 4 lợi ích sức khỏe ít ai biết

    Quả vải: Không chỉ ngon mà còn có 4 lợi ích sức khỏe ít ai biết

    Mùa hè đến cũng là lúc những chùm vải chín mọng, ngọt lịm xuất hiện khắp các sạp hoa quả. Không chỉ hấp dẫn bởi vị ngon đặc trưng, quả vải còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe mà không phải ai cũng biết. Dưới đây là 4 lợi ích nổi bật của loại trái cây nhiệt đới này.
  • Trái cây mùa hè: Bí quyết giảm mỡ tự nhiên, không cần nhịn ăn

    Trái cây mùa hè: Bí quyết giảm mỡ tự nhiên, không cần nhịn ăn

    Mùa hè là thời điểm lý tưởng để bắt đầu hành trình giảm cân nhờ sự phong phú của các loại trái cây tươi ngon, giàu nước và vitamin. Không chỉ giúp giải nhiệt, một số loại quả còn hỗ trợ đốt mỡ, tăng cảm giác no, kiểm soát lượng calo nạp vào – những yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Dưới đây là 5 loại trái cây mùa hè “thân thiện” với vòng eo bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
  • Một quả trứng chứa bao nhiêu protein? Giá trị dinh dưỡng bất ngờ từ thực phẩm quen thuộc

    Một quả trứng chứa bao nhiêu protein? Giá trị dinh dưỡng bất ngờ từ thực phẩm quen thuộc

    Trứng gà là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình Việt. Không chỉ dễ chế biến, trứng còn giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein – thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào và cung cấp năng lượng cho cơ thể. Câu hỏi được nhiều người quan tâm là: một quả trứng chứa bao nhiêu protein, và ăn trứng như thế nào để tốt cho sức khỏe?
  • Nhai lá ổi mỗi ngày: Lợi ích bất ngờ cho sức khỏe ít người biết

    Nhai lá ổi mỗi ngày: Lợi ích bất ngờ cho sức khỏe ít người biết

    Không chỉ là loại lá quen thuộc trong vườn nhà, lá ổi còn được y học dân gian và hiện đại công nhận với nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Việc nhai lá ổi hàng ngày, nếu đúng cách, có thể mang lại nhiều lợi ích từ răng miệng đến tiêu hóa.
  • Sự thật về mận hậu: Có gây nóng trong như lời đồn?

    Sự thật về mận hậu: Có gây nóng trong như lời đồn?

    Mỗi khi vào mùa hè, mận hậu lại trở thành loại trái cây được nhiều người yêu thích nhờ vị chua ngọt đặc trưng và cảm giác giòn mát hấp dẫn. Tuy nhiên, không ít người lo ngại rằng ăn nhiều mận hậu sẽ gây “nóng trong”, nổi mụn hoặc nhiệt miệng. Vậy điều này có thật hay không?
  • “Ăn đúng tinh bột” để không lo mỡ bụng và tiểu đường

    “Ăn đúng tinh bột” để không lo mỡ bụng và tiểu đường

    Carbohydrate (hay tinh bột – đường) là một trong ba nhóm dinh dưỡng chính, cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể. Khi ăn vào, carbohydrate được chuyển hóa thành glucose – nguồn năng lượng chính cho não và các tế bào.Tuy nhiên, không phải loại carb nào cũng tốt. Phân biệt “carbohydrate tốt” và “carbohydrate xấu” là bước đầu tiên để bảo vệ sức khỏe, đặc biệt là với người tiền tiểu đường, tiểu đường hoặc có nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
Xem thêm