Phụ nữ sau sinh luôn bị áp lực và ám ảnh bởi câu hỏi: Ăn gì sau sinh? Dưới đây là những nguyên tắc chuẩn nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mẹ cách xây dựng thực đơn sau sinh.
1. Nguyên tắc cơ bản khi xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh
PGS.TS Phạm Vân Thúy, Trưởng khoa Dinh dưỡng, Viện các bệnh nhiệt đới Trung Ương khuyên mẹ nguyên tắc xây dựng thực đơn sau sinh phải đảm bảo để mẹ nhanh hồi phục Sức Khỏe và sữa về nhiều cho con đủ bú. Các mẹ cần phải cung cấp đủ năng lượng 30 – 35kcal/kg/ngày cho mình và thêm 500kcal để sản xuất sữa và cho con bú. Các mẹ hãy đừng quên bổ sung vitamin cùng các khoáng chất và đảm bảo ăn 18 – 20g chất xơ/ngày với nhiều rau xanh, trái cây. Các mẹ nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, đừng ăn quá nhiều một loại thực phẩm. Các mẹ cũng nên ăn ít muối, dưới 6g/ngày. Tỷ lệ protein : lipid : glucid trong bữa ăn của các mẹ nên là 18 : 20 : 20 và 30 : 50 : 62. Đặc biệt, việc uống nước lọc/sữa nóng/nước chè nóng/ nước quả ấm khi cho con bú là rất cần thiết. Hãy uống đủ 2 – 2,5 lít/ngày (hoặc 40ml/kg cân nặng/ngày).
Uống đủ nước là nguyên tắc quan trọng giúp mẹ sau sinh nhanh hồi phục sức khỏe
2. Những thực phẩm ảnh hưởng đến sữa, mẹ cần stop ngay
– Đồ khô: Ăn thường xuyên nhiều đồ khô, đồ đóng hộp sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ, thậm chí dẫn đến táo bón sau sinh vì thiếu chất xơ. Lý do vì chất xơ tự nhiên, vitamin và chất dinh dưỡng trong thực phẩm đã bị mất đi hoàn toàn sau nhiều công đoạn chế biến.
– Bắp cải: Theo kinh nghệm dân gian, phụ nữ sau sinh đắp lá bắp cải sẽ giảm căng tức ngực. Nhưng nếu mẹ lạm dụng nhiều quá sẽ dẫn đến tắt sữa, mẹ cần lưu ý.
Bắp cải là thủ phạm gây mất sữa, mẹ nhất định phải tránh
– Rau mùi: Mẹ nên tránh cho thêm rau mùi khi chế biến các món ăn vì rau mùi gây mất sữa hoặc giảm khả năng tiết sữa.
– Bạc hà: Cũng giống như rau mùi, bạc hà cũng khiến mẹ bị giảm đi lượng sữa và mất sữa trong quá trình cho con bú.
– Đồ cay: Đồ ăn có những gia vị cay như tiêu, ớt, tỏi…sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng sữa. Bé có thể bị táo bón, đau bụng hoặc cáu gắt nếu mẹ có thói quen ăn cay sau sinh.
3. Những lưu ý để xây dựng thực đơn giúp mẹ vừa nhiều sữa lại giữ được dáng
Một vấn đề mà các mẹ cực kỳ băn khoăn là làm sao để vẫn đủ sữa cho con nhưng có thể giảm cân, giữ dáng. Sau đây là những bí quyết để mẹ xây dựng thực đơn được như mong muốn:
– Với thực phẩm giàu tinh bột như gạo trắng, nên được cắt giảm bớt giảm bớt xuống còn khoảng 50g.
– Thức ăn giàu đạm nên được thêm vào bữa ăn hàng ngày của mẹ nhưng phải đảm bảo vừa đủ 60 – 70g protein/ngày.
Thức ăn giàu đạm nên được đưa vào thực đơn của mẹ sau sinh một cách vừa đủ
– Tăng cường ăn rau xanh và trái cây: trung bình khoảng 300 – 400g rau/ngày và trái cây ít ngọt khoảng 200 – 300g/ngày.
– Dầu ăn duy trì 10g/ngày.
– Tổng lượng chất béo giảm xuống chỉ còn 25g/ngày.
Hy vọng với những thông tin Bầu vừa chia sẻ, mẹ sẽ có thêm kinh nghiệm để xây dựng thực đơn hợp lý nhất cho bản thân. Mẹ lưu ý thêm, nên giữ tâm lý thoải mái nhất, không đặt nặng áp lực cân nặng để mẹ luôn khỏe và em bé ăn không hết sữa.
Ngọc Hà
Nguồn: https://baosuckhoecongdong.vn/nguyen-tac-xay-dung-thuc-don-sau-sinh-de-me-dep-con-khoe-153064.html
Nguồn : bau.vn
