Thực đơn Keto khoa học và đủ chất sẽ giúp bạn vừa đủ sữa cho em bé vừa có một thân hình thon gọn.
Nguyên tắc thiết kế thực đơn Keto lấy lại vóc dáng sau sinh
- Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé, bạn nên chờ ít nhất 8 tuần sau khi sinh để bắt đầu chế độ ăn kiêng lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên thời điểm hoàn hảo nhất là sau khi sinh 5-6 tháng.
- Không bao giờ được nhịn ăn hoặc để mình bị đói, bởi nếu như vậy sẽ không đủ sữa cho con bú.
- Chia nhỏ thành 6-7 bữa ăn thay vì chỉ ăn 3 bữa chính có thể khiến cơ thể đủ chất mà vẫn không bị quá tải chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.
- Nên bổ sung 400-600ml sữa mỗi ngày.
- Cần đáp ứng đủ 1800-2700 calories mỗi ngày, chỉ nên cắt giảm 300-500 calories.
Những chất dinh dưỡng trong thực đơn Keto lấy lại vóc dáng sau sinh
Tinh bột
Bạn cần giảm khoảng 50g tinh bột mỗi ngày. Có thể chuyển từ ăn cơm trắng sang các loại thực phẩm chứa ít tinh bộ và giàu chất xơ hơn như yến mạch, gạo lứt, nui, bánh mì nâu,…
Chất xơ
Chất xơ cũng là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh. Trong thực đơn Keto mẹ nên bổ sung khoảng 300 – 400g chất xơ. Chất xơ thường có nhiều trong rau củ và trái cây. Một số loại rau nhiều chất xơ có tác dụng giảm cân nhanh hơn mẹ nên bổ sung: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…
Protein
Cơ thể mẹ phải được cung cấp ít nhất là 70-80g protein mỗi ngày để có đủ chất dinh dưỡng trong sữa cho c on bú. Thông thường, nhiều phụ nữ ăn móng gì để tẩm bổ. Tuy nhiên, các mẹ có thể bổ sung protein bằng những thực phẩm ít chất béo hơn như thịt gà, hạt sen, các loại đậu, tôm, cá, nấm,…
Chất béo
Là loại chất dinh dưỡng mà các mẹ cần đặc biệt lưu ý. Bạn chỉ nên sử dụng khoảng 25g mỗi ngày và hạn chế các loại thực phẩm nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa. Hãy hạn chế các món ăn nhiều dầu mỡ và bổ sung chất béo từ hạt bí, hạnh nhân, quả bơ, cá hồi,…
Gợi ý thực đơn Keto cho mẹ bầu lấy lại vóc dáng sau sinh
Thực đơn Keto 1
Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt băm, 1 quả táo
Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành tươi
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, canh bí đỏ, cá bống kho, 1 quả trứng luộc, dưa hấu
Bữa phụ: 1 cốc sữa, 1 quả chuối
Bữa tối: Cơm gạo lứt, canh cà chua thịt bò, súp lơ xanh
Thực đơn Keto 2
Bữa sáng: Xôi đậu xanh, 50g ruốc, 1 cốc sữa đậu nành ít đường
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá kho gừng, canh rau mồng tơi nấu tôm, 1 quả dưa chuột
Bữa tối: Cơm, canh rau ngót thịt băm, đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua, lê/ táo tráng miệng
Thực đơn Keto 3
Bữa sáng: 3 lát bánh mì, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc sữa đậu nành tươi
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá tầm nướng riềng mẻ, súp lơ luộc
Bữa tối: Cháo sườn bí đỏ, 1 cốc sữa tươi, 1 quả lê
Thực đơn Keto 4
Bữa sáng: Cháo gà, 1 cốc sữa
Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành tươi
Bữa trưa: Canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, cá chép kho, 1 quả lê
Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi, 1 quả táo
Bữa tối: Canh thịt bò, rau cải xào, cơm gạo lứt, 1 quả chuối
Thực đơn Keto 5
Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 cốc sữa
Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá chép nướng, canh chua thịt bò, rau cảnh xanh xào, 1 quả cam
Bữa tối: Cháo cá chép, 1 cốc nước ép dưa hấu
Nguồn : bau.vn
