Làm đẹp

Tổng hợp một số bài tập pilates cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng tắp ngay tại nhà

Yến Trang
02/01/2024 07:00
Chân vòng kiềng ảnh hưởng nhiều đến dáng người khiến nhiều chị em tự ti.

Cùng bau.vn khắc phục nhược điểm này qua những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được tổng hợp trong bài viết dưới đây nhé.

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng: Roll-upbai tap pilates cho chan vong kieng

Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng được nhiều người áp dụng và có hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

  • Cơ thể nằm ở tư thế chữ “V” và đặt quả bóng pilates ở giữa hai đầu gối.
  • Nâng phần thân trên lên và kết hợp nâng hai tay lên phía trước.
  • Hít vào thật sâu và nâng tay nhẹ qua ngực. Sau đó, thở ra từ từ và hạ thấp người nằm xuống tấm thảm.
  • Tiếp tục hít sâu vào và vươn thẳng hai tay qua đầu. Thở ra và đưa hai tay lên trên ngực và nâng thân người khỏi tấm thảm.
  • Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập này nhiều lần.

Bài tập Side-lying Leg Circles

Bài tập này giúp đùi và mông trở nên săn chắc hơn. Đồng thời đây cũng là bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, giúp chân thẳng và thon gọn hơn. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm nghiêng trên sàn, đặt khuỷu tay ở dưới vai và hai chân xếp chồng lên nhau.
  • Nâng cao chân trên của bạn lên khi bạn thực hiện động tác xoay tròn bàn chân.
  • Thực hiện các động tác xoay tròn nhỏ khoảng 20 lần lặp lại theo một hướng và sau đó hoàn thành 20 lần theo hướng khác.
  • Lật người sang bên kia và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
  • Đừng quên kiểm soát nhịp thở của bạn trong lúc tập luyện.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Shoulder Hip Bridgebai tap pilates cho chan vong kieng

Cách thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn và đầu gối cong lại.
  • Nâng hông và nghiêng khung xương sườn lên trên.
  • Đặt tay trên sàn dọc theo hai bên người.
  • Nâng chân phải lên trần nhà, chân trái cong lại mặt bàn chân tiếp xúc mặt sàn, tạo thành tư thế cây cầu.
  • Giữ vị trí này khoảng vài phút, sau đó bạn hạ chân phải sang một bên ở tư thế nửa đứng và thu người về giữa. Đảm bảo giữ cho xương chậu ổn định mà không nghiêng sang một bên khi chân di chuyển ra khỏi cơ thể.
  • Hít thở trong suốt quá trình luyện tập, tập trung hít vào thở ra đồng thời kéo chân về trung tâm. Hoàn thành bài tập này khoảng 15-20 lần. Trong khi giữ hông nâng lên và sau đó lặp lại tương tự với chân còn lại.

Leg lifts

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân song song và khoảng cách rộng bằng hông.
  • Tiếp đó bạn hãy nhẹ nhàng thắt chặt phần lưng và nhấc một chân lên trên mà không di chuyển hông, xương chậu hoặc lưng.
  • Hít vào thật sâu để giữ nguyên tư thế này.
  • Thở ra để nâng chân thứ hai lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng.
  • Hít thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
  • Thở ra đều đặn và đưa chân về lại tư thế ban đầu.

Bài tập Toe tapsbai tap pilates cho chan vong kieng

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, đầu gối cong, hai bàn chân đặt ở tư thế song song và khoảng cách rộng bằng hông.
  • Thở ra và thu một chân vào.
  • Hít vào để giữ nguyên tư thế này.
  • Thở ra để tiếp tục nâng chân thứ 2 lên, không hóp bụng hoặc ưỡn lưng.
  • Tiếp tục hít vào để giữ nguyên tư thế.
  • Thở ra đều đặn và đặt một chân xuống sàn, giữ cho chân còn lại của bạn ổn định.
  • Hít vào và đưa chân còn lại trở về tư thế ban đầu.
» Điểm danh các loại trái cây tốt cho da, bạn nên bổ sung ngay nhé!

Nguồn : bau.vn

  • Tại sao không nên đắp mặt nạ quá lâu

    Tại sao không nên đắp mặt nạ quá lâu

    Việc đắp mặt nạ là một bước chăm sóc da quan trọng, nhưng đắp mặt nạ quá lâu lại có thể gây hại thay vì có lợi. Dưới đây là lý do vì sao bạn không nên đắp mặt nạ quá lâu, đặc biệt là mặt nạ giấy, mặt nạ đất sét hoặc các loại mặt nạ tự nhiên:
  • Muốn có làn da mịn màng

    Muốn có làn da mịn màng "như em bé" thì đừng bỏ qua những loại mặt nạ này

    Muốn có làn da mịn màng như em bé, ngoài việc chăm sóc đúng cách mỗi ngày, bạn nhất định không nên bỏ qua những loại mặt nạ dưỡng da “thần thánh” dưới đây. Chúng giúp cấp ẩm, làm sáng, làm dịu và tái tạo da hiệu quả, phù hợp với mọi loại da – đặc biệt là trong thời tiết nắng nóng hoặc sau khi tiếp xúc với nắng, bụi bẩn.
  • Tóc yếu và dễ rụng – 6 thói quen bạn nên bắt đầu từ hôm nay

    Tóc yếu và dễ rụng – 6 thói quen bạn nên bắt đầu từ hôm nay

    Mái tóc khô xơ, gãy rụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn là dấu hiệu cho thấy sức khỏe tóc và da đầu đang gặp vấn đề. Thay vì chỉ trông cậy vào các sản phẩm chăm sóc tóc đắt tiền, việc hình thành những thói quen đúng trong sinh hoạt hằng ngày có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Dưới đây là 6 thói quen đơn giản giúp bạn cải thiện tình trạng tóc khô xơ, gãy rụng một cách bền vững và tự nhiên.
  • Trị nám không khó – Ăn gì để da sáng mịn từ bên trong

    Trị nám không khó – Ăn gì để da sáng mịn từ bên trong

    Điều trị nám không chỉ phụ thuộc vào mỹ phẩm hay công nghệ thẩm mỹ, mà còn cần sự kết hợp từ bên trong, đặc biệt là chế độ ăn uống. Một số thực phẩm có thể giúp giảm quá trình sản sinh melanin, chống oxy hóa mạnh, từ đó hỗ trợ cải thiện sắc tố da hiệu quả hơn.Dưới đây là những nhóm thực phẩm nên bổ sung nếu bạn đang trong quá trình điều trị nám da:
  • Những loại mỹ phẩm không nên kết hợp với nhau – Tránh để da ‘khóc thét’ vì sai lầm chăm sóc!”

    Những loại mỹ phẩm không nên kết hợp với nhau – Tránh để da ‘khóc thét’ vì sai lầm chăm sóc!”

    Chăm sóc da là một nghệ thuật – và nếu bạn không hiểu nguyên tắc “chất nào đi với chất nào”, việc layer (phối hợp) các sản phẩm mỹ phẩm sai cách không chỉ khiến hiệu quả giảm sút, mà còn gây kích ứng, bít tắc lỗ chân lông, nổi mụn, thậm chí khiến da tổn thương nghiêm trọng.Dưới đây là những cặp mỹ phẩm không nên kết hợp với nhau mà bất kỳ tín đồ skincare nào cũng cần nằm lòng!
  • Viên uống chống nắng có thay thế được kem chống nắng không?

    Viên uống chống nắng có thay thế được kem chống nắng không?

    Viên uống chống nắng được nhiều người đón nhận và sử dụng. Bởi vì, kem chống nắng mất khá nhiều thời gian để sử dụng và không hẳn phù hợp với mọi làn da.
Xem thêm