Tất tần tật kiến thức từ A-Z về chế độ ăn low carb cho người giảm cân

Minh Anh

17/05/2023 12:00

Chế độ ăn low-carb thường được áp dụng với những ai đang giảm cân, chế độ ăn này hướng tới tăng protein, chất béo và giảm carbohydrate trong khẩu phần.

Ngoài giảm cân, ăn low-carb còn có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Vậy chế độ ăn low-carb là gì và thực hiện như thế nào?

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low-carb là viết tắt của low carbohydare. Nó hướng tới giảm lượng carbohydrate trong cơ thể. Đây là một chất có rất nhiều trong thực phẩm hàng ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate gồm các loại:

Tinh chế đơn giản: đường cát
Tinh chế phức tạp: bột mì
Tự nhiên đơn giản: lactose trong sữa, fructose ở hoa quả
Tự nhiên phức tạp: ngũ cốc nguyên hạt

Trong đời sống hàng ngày, con người sử dụng carbohydrate để cung cấp năng lượng. Trong quá trình tiêu hóa chúng được bẻ gãy thành đường đơn, hấp thụ vào máu thành glucose. Các loại carbohydrate tự nhiên phức tạp có ít tác động đến đường huyết hơn. Chúng cũng tiêu hóa chậm hơn.

Chế độ ăn low-carb chính là thuyên giảm lượng carbohydrate nạp vào cơ thể. Đồng nghĩa với việc làm giảm lượng insulin tiết ra khiến cơ thể phải đốt chất chất béo dư thừa. Đó chính là mục đích của việc giảm cân thường thấy.

Ăn low-carb như thế nào cho đúng

Chế độ ăn này hướng tới một số loại thực phẩm nhất định. Trước tiên bạn cần biết về các loại thực phẩm là nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến. Đây là nguồn carb tốt cho sức khỏe khi lựa chọn ăn theo chế độ này.

Các loại hạt, rau, trái cây
Các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng)
Sữa

Ngoài ra còn có carbohydrate tinh chế như: đường, bột mì, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt,…Để ăn low-carb bạn cần ưu tiên các thực phẩm nhiều protein và không có tinh bột. Bạn nên hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, bánh mì, trái cây và các đồ ngọt thông thường.

Theo chuyên gia, một ngày bạn chỉ nên tiêu thụ 20-57gr carbohydrate. Lượng carb này sẽ cung cấp 80-240 calo cho cơ thể. Giai đoạn đầu bạn có thể kiêng nhiều hơn và cho phép tăng dần, tùy thuộc từng chế độ khác nhau.

Bạn nên ưu tiên các loại protein có trong cá, gia cầm, cây họ đậu. Ngoài ra cũng bổ sung chất béo có lợi cho sức khỏe vào thực đơn.

Tác dụng của việc ăn low-carb

Giảm cân là một tác dụng hàng đầu mà ăn low-carb mang lại. Giảm 500 – 750 lượng calo mỗi ngày đồng nghĩa với việc giảm 500-700gr mỗi tuần. Chính vì thế ăn low-carb mang lại hiệu quả giảm cân ngắn hạng. Tuy nhiên nếu muốn giảm cân lâu dài thì đây lại không phải phương pháp được khuyên dùng.

Bên cạnh đó, low-carb còn giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Đó là đái tháo đường, tăng huyết áp, các bệnh đường huyết và tim mạch. Nó giúp điều hòa nồng độ cholesterol trong máu dù chỉ trong thời gian tạm thời.

Ngoài ra chế độ ăn này còn giúp tăng nồng độ HDL và trigly ceride. Các protein, chất béo có lợi mà bạn hấp thụ rất có lợi cho sức khỏe.

Một số lưu ý khi ăn theo chế độ low-carb

Cắt giảm carbohydrate quá nhanh ảnh hưởng đến sức khỏe. Một số tác động là đau đầu, khó thở, mệt mỏi, táo bón, tiêu chảy…
Khiến cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, gây loãng xương.
Gây mất cân bằng về mặt dinh dưỡng. Không được áp dụng chế độ này cho trẻ em