Dinh dưỡng

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ dễ làm nhưng đủ chất dành cho nữ

Nguyên My
01/05/2024 17:00
Để có một vóc dáng cân đối thì ngoài chế độ ăn uống, dinh dưỡng cũng góp phần quan trọng. Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ vô cùng dễ làm.

Chế độ ăn lành mạnh còn giúp chị em cải thiện làn da, tình trạng sức khỏe. Bài viết này của Bau.vn sẽ gợi ý một số thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ khoa học, đơn giản.

Nguyên tắc cần ghi nhớ khi thực hiện chế độ tăng cơ giảm mỡ cho nữ

1. Nguyên tắc giảm mỡ

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần luyện tập để đốt cháy chất béo, song song với việc xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn giảm mỡ, thực đơn cần hạn chế các chất béo bão hòa.

thuc don tang co giam mo cho nu

Các chuyên gia thể hình cho biết, bạn có thể giảm mỡ dựa trên phương pháp tập luyện nhịp tim. Những bài tập ở cường độ cao có thể hỗ trợ bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Phương pháp nãy giúp bạn đốt chất béo thay cho glycogen, một loại carbohydrate mà cơ thể chúng ta lưu trữ để sử dụng làm năng lượng nhanh chóng.

2. Nguyên tắc tăng cơ

Việc chú trọng quá mức vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua thói quen tập thể dục dẫn đến các khối cơ biến mất. Vì vậy, để cơ thể săn chắc, những bài tập tăng cơ vô cùng quan trọng.

Song song đó, chế độ ăn uống lành mạnh giàu protein vô cùng quan trọng trong việc tăng cơ. Trong giai đoạn tăng cơ, cơ thể đòi hỏi một thực đơn giàu protein để thúc đẩy xây dựng và phát triển cơ bắp.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ dành cho nữ

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ vào bữa sáng

  • Sữa chua ăn cùng hạt và quả mọng

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (hoặc Phô mai Cottage), ăn kèm cùng quả hạch, hạnh nhân, hạt điều cắt nhỏ. Bạn có thể bổ sung các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi,…

thuc don tang co giam mo cho nu

  • Cháo yến mạch, hạt óc chó và mật ong

Cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường. Bạn có thể chọn đạm thực vật từ các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều,…Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm carb và vitamin với 1 muỗng mật ong nguyên chất. Bạn hãy tráng miệng với chuối và dâu tây để có thêm khoáng chất và chất xơ cần thiết.

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ vào bữa trưa

  • Salad cá ngừ ăn kèm với cơm gạo lứt

Đây là gợi ý bữa trưa nhanh gọn dành cho người bận rộn. Bạn có thể chuẩn bị salad cá ngừ, gồm: xà lách, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông và ít mayo ít béo, ăn kèm với cơm gạo lứt.

thuc don tang co giam mo cho nu

  • Sandwich gà sốt Teriyakki ăn kèm với quả mọng

Hương vị của món này hứa hẹn mang đến cho bạn trải nghiệm ăn uống lành mạnh ngon miệng. Sandwich nguyên cám ăn cùng với gà sốt teriyakki, xà lách và một vài quả việt quất. Bạn có thể bổ sung thêm chất béo tốt bằng một ít phô mai Cheddar trắng.

3. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ vào bữa tối

  • Salad hạt hỗn hợp.

Bạn hãy nạp protein thông qua các loại thực vật giàu đạm như: rau chân vịt, bông cải xanh (súp lơ xanh), tảo xoắn, đậu gà, đậu lăng, hạt chia,… Bạn cũng có thể bổ sung chất béo không bão hòa với các loại hạt (hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt hướng dương…) Cuối cùng là một chút cà chua và chà là để tăng thêm hương vị.

  • Súp gà đậu lăng và cà rốt

Bạn có thể hầm ức gà cùng với đậu lăng để cung cấp đạm cho cơ thể. Súp gà kết hợp cùng hành tây, cà rốt, khoai tây và dầu ô liu. Thêm một nhúm rau mùi tây cắt nhỏ để tăng hương vị.

Để quá trình giảm cân được hiệu quả nhất, bạn nên nghiêm khắc với bản thân, tuân thủ chế độ ăn khoa học nhất. Bên cạnh đó, kết hợp với cường độ tập luyện phù hợp nhất.

» Gợi ý công thức giảm cân bằng yến mạch đánh bay mỡ thừa cực nhanh

Nguồn : bau.vn

  • Chuyên gia nói gì về việc ăn sữa chua vào ban đêm?

    Chuyên gia nói gì về việc ăn sữa chua vào ban đêm?

    Sữa chua là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn uống hàng ngày, nổi tiếng với lợi ích cho hệ tiêu hóa và làn da. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu ăn sữa chua vào buổi tối – đặc biệt là trước khi đi ngủ – có thực sự tốt hay không? Có người tin rằng sữa chua giúp ngủ ngon, tiêu hóa dễ dàng, nhưng cũng có ý kiến lo ngại về việc gây lạnh bụng, tăng cân hay ảnh hưởng dạ dày. Vậy đâu là sự thật? Bài viết dưới đây sẽ phân tích rõ mặt lợi – hại của việc ăn sữa chua vào buổi tối, cũng như gợi ý thời điểm và cách ăn đúng cách để tận dụng tối đa lợi ích từ món ăn này.
  • Nên ăn gì khi đói để không bị tăng cân ?

    Nên ăn gì khi đói để không bị tăng cân ?

    Khi đói, bạn hoàn toàn có thể ăn mà không lo tăng cân, miễn là chọn đúng thực phẩm! Dưới đây là những món ăn vừa giúp no bụng, vừa ít calo, lại tốt cho sức khỏe
  • Giải mã công dụng thực sự của chế độ “detox dưa hấu”

    Giải mã công dụng thực sự của chế độ “detox dưa hấu”

    Trong những năm gần đây, nhiều người quan tâm đến chế độ “detox” bằng dưa hấu – tức là ăn (hoặc uống) dưa hấu trong 1–3 ngày để thanh lọc cơ thể, giảm cân hoặc “nghỉ ngơi” cho hệ tiêu hoá. Nhưng liệu cách ăn này có thực sự tốt cho sức khỏe?
  • Không chỉ dưỡng da bên ngoài, hãy thử 6 thức uống này để da đẹp từ gốc

    Không chỉ dưỡng da bên ngoài, hãy thử 6 thức uống này để da đẹp từ gốc

    Trong hành trình chăm sóc sắc đẹp, làn da là “tấm gương” phản chiếu sức khỏe và thói quen sinh hoạt hàng ngày. Bên cạnh các sản phẩm bôi ngoài, chế độ ăn uống – đặc biệt là những loại thức uống giàu dưỡng chất – cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sắc tố da, giúp da đều màu, sáng mịn và ngăn ngừa sạm nám từ bên trong. Dưới đây là 6 loại đồ uống mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng:
  • Omega-3 và bộ não: Dưỡng chất vàng cho sức khỏe tinh thần

    Omega-3 và bộ não: Dưỡng chất vàng cho sức khỏe tinh thần

    Trong những năm gần đây, omega-3 – một loại axit béo thiết yếu – đã được khoa học chú ý nhiều không chỉ vì lợi ích đối với tim mạch, mà còn vì vai trò quan trọng trong sức khỏe não bộ và tinh thần. Một chế độ ăn giàu omega-3 có thể là chìa khóa để cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và giảm nguy cơ trầm cảm.
  • Phục hồi nhanh sau chạy bộ với 7 món ăn nhẹ ngon miệng

    Phục hồi nhanh sau chạy bộ với 7 món ăn nhẹ ngon miệng

    Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện phổ biến giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện tinh thần. Tuy nhiên, sau khi chạy, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và dưỡng chất để phục hồi cơ bắp, bù nước và khoáng chất đã mất. Việc lựa chọn món ăn nhẹ phù hợp sẽ giúp tăng hiệu quả tập luyện và giảm cảm giác mệt mỏi. Dưới đây là 7 món ăn nhẹ lý tưởng sau khi chạy bộ:
Xem thêm