Cần đủ calo để cơ có thể phát triển
Một trong những hiểu lầm phổ biến là người ăn chay thường thiếu năng lượng để xây dựng cơ bắp. Trên thực tế, nếu cơ thể không được nạp đủ calo, nó sẽ ưu tiên sử dụng protein từ thực phẩm làm năng lượng, thay vì chuyển hóa thành cơ. Điều này khiến việc tăng cơ trở nên khó khăn, dù bạn vẫn ăn nhiều đạm thực vật.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Ăn chay Đài Loan, người ăn chay muốn tăng cơ cần đảm bảo chế độ ăn giàu năng lượng, kết hợp thực phẩm như dầu ô liu, dầu hạt lanh, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều…) để bổ sung chất béo lành mạnh và tăng lượng calo nạp vào một cách tự nhiên. Đồng thời, bạn cần duy trì lượng protein ổn định hằng ngày để đáp ứng nhu cầu xây dựng cơ bắp.
Cụ thể, một người trưởng thành cần khoảng 1,1 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với người cao tuổi (trên 70 tuổi), con số này nên tăng lên 1,2 gram/kg để ngăn ngừa mất cơ và suy giảm thể chất.
Đừng quên axit amin thiết yếu – chìa khóa cho cơ bắp khỏe mạnh
Protein được tạo thành từ các axit amin, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Điều quan trọng với người ăn chay là làm sao đảm bảo đầy đủ cả 9 loại này trong khẩu phần ăn hàng ngày, vì thiếu bất kỳ loại nào cũng có thể cản trở quá trình tổng hợp cơ bắp.
Trong số các thực phẩm thực vật, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh, edamame, đậu phụ khô…) được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu với tỷ lệ cân đối, rất phù hợp với người ăn chay. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp ngũ cốc nguyên cám (gạo lứt, yến mạch, kê, ngô…) với các loại đậu khác để bổ sung lẫn nhau về axit amin, tạo thành nguồn protein chất lượng.
Leucine – axit amin “kích hoạt” tăng cơ
Nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ bắp, hãy chú ý đặc biệt đến leucine – một trong 9 axit amin thiết yếu, được xem là “công tắc” kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ bắp thông qua con đường mTOR (một cơ chế sinh học quan trọng trong tăng trưởng tế bào và sửa chữa mô).
Leucine có nhiều trong các loại thực phẩm từ đậu nành. Đó là lý do vì sao người ăn chay muốn tăng cơ được khuyến khích nên đưa đậu nành vào thực đơn mỗi ngày – ít nhất 1-2 bữa – để đảm bảo cung cấp lượng leucine đủ kích thích cơ thể xây cơ mới, đồng thời phục hồi hiệu quả sau các buổi tập.
Kết hợp luyện tập sức bền – yếu tố không thể thiếu
Dù chế độ ăn quan trọng, nhưng tập luyện mới là yếu tố quyết định cơ thể bạn có phát triển cơ bắp hay không. Các bài tập sức bền như tạ tay, hít đất, plank, squat, nâng tạ nhẹ, hoặc các bài tập với dây kháng lực đều phù hợp với người ăn chay muốn tăng cơ.
Kết hợp dinh dưỡng hợp lý và luyện tập thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn tăng khối lượng cơ nạc, giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể – kể cả khi bạn không sử dụng bất kỳ sản phẩm thịt nào.
Tăng cơ không phải đặc quyền của người ăn thịt. Với một chế độ ăn chay khoa học, đầy đủ calo, đa dạng protein thực vật và giàu axit amin thiết yếu – đặc biệt là leucine – bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp săn chắc và duy trì sức khỏe lâu dài. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, ăn uống thông minh và kiên trì với tập luyện.
Nguồn : bau.vn
