Bật mí cách giảm cân hiệu quả nhất hiện nay

admin

18/02/2020 11:11

Bạn mới bắt đầu vào hành trình giảm cân nhưng không biết nên bắt đầu từ đâu, thực hiện như thế nào cho hiệu quả nhất, hãy tham khảo các cách dưới đây nhé.

Có điều bạn cần lưu ý trước khi nghĩ đến việc giảm cân, nó là việc không hề đơn giản với người không có mục tiêu và không có đủ sự kiên trì. Bạn có thể đi hút mỡ bụng, uống thuốc giảm cân, bôi kem tan mỡ… nhưng nó tiềm ẩn những tác động tiêu cực. Nếu bạn không có mục tiêu, không cố gắng đạt được mục tiêu và duy trì nó, thì sự biến động về cân nặng và lượng mỡ thừa của cơ thể bạn sẽ không thể ổn định. Có thể hôm nay số cân nặng có giảm, nhưng ngày mai nó lại quay trở về như cũ. Để có cách giảm cân hiệu quả nhất và hiệu quả lâu dài nhất, bạn có thể tham khảo việc lập kế hoạch và thực hiện dưới đây:

Ăn đúng

Nguồn dinh dưỡng đặc biệt quan trọng trong suốt quá trình giảm cân và giúp cơ thể khỏe mạnh. Trước tiên, bạn nên chọn protein dạng sợi thay vì chất béo. Protein rất quan trọng trong việc tạo ra năng lượng cho cơ thể và xây dựng cơ bắp. Sự gợi ý về nguồn thực phẩm giàu protein ở đây có thể là thịt đỏ (thịt bò nạc…); thịt gia cầm bỏ da (thịt gà…). Thêm nữa, bạn cần loại bỏ các loại thịt nguội béo như bologna và salami; thay vào đó là chọn thịt gà tây nạc hoặc thịt bò nướng. Người ăn chay có thể tiêu thụ lượng protein dồi dào từ đậu nành, đậu lăng, các loại hạt… trong đó, các loại đậu là nguồn chất xơ và protein tuyệt vời. Bạn không quên lựa chọn thêm sữa ít béo để có nguồn protein, bao gồm phô mai ít béo và sữa chua không béo. Những loại thực phẩm này giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn nhưng cũng no lâu hơn.

Ăn protein dạng sợi thay vì chất béo

Thứ hai, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau quả tươi. Lượng đường tự nhiên ngọt ngào có trong trái cây tươi giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn, trong khi rau quả tươi giúp dạ dày của bạn no nhanh hơn nhờ lượng chất xơ dồi dào. Bạn nên chọn trái cây và rau quả theo mùa, bổ sung nhiều hơn vào bữa ăn nhẹ hoặc tráng miệng. Nên nhớ, trái cây và rau củ luôn là nguyên liệu chính, các nguồn dinh dưỡng khác (thịt gà nấu chín, cá hồi hoặc hạnh nhân) chỉ để giống như “trang trí”.

Thứ ba, bạn nên chuyển sang ăn nhiều hơn ngũ cốc nguyên hạt và cắt giảm carbs đơn giản. Bánh mì nguyên chất, bột yến mạch, mì ống nguyên hạt, khoai lang và gạo nâu đều là những nguồn năng lượng và nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Kết hợp đúng protein, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt là chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho việc giảm cân. Carbs đơn giản là những thực phẩm như bánh mì trắng, bột chế biến và đường trắng. Thứ này cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng nhưng nó chuyển hóa thành chất béo rất nhanh. Ngoài ra, bạn nên ăn carbohydrate tự nhiên thay vì carbohydrate chế biến. Tránh thực phẩm chế biến như bánh mì trắng, mì semolina, bánh quy giòn, thanh kẹo hoặc rau có đường.

Thứ tư, bạn nên cắt giảm lượng muối khi chế biến món ăn. Ăn nhiều natri khiến cơ thể bạn giữ nước, điều này có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi và tăng cân. Thay vì muối, hãy thử thay thế bằng vị cay bằng miếng ớt, salad tươi, hoặc gia vị cajun.

Giảm hàm lượng muối trong khẩu phần ăn giúp giảm cân

Thứ năm, bạn không nên nghĩ rằng bỏ bữa sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nghiên cứu cho thấy, việc ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ có thể là một chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân. Giữa các bữa ăn chính, hãy ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 150 calo để giữ cho sự trao đổi chất trong cơ thể được đều đặn, đốt cháy mỡ thừa và ngăn chặn cơn đói. Lưu ý, nên chọn trái cây và rau quả tươi thay vì kẹo hay khoai tây chiên giòn. Thói quen nữa không tốt cho chế độ giảm cân của bạn đó là sử dụng nước uống có đường. Dù là vị ngọt nhân tạo hay tự nhiên, cũng sẽ có ít giá trị dinh dưỡng và chứa nhiều calo. Một số đồ uống cần tránh bao gồm: Nước ngọt, nước ép trái cây, trà ngọt, nước tăng lực, cà phê có đường, đồ uống có cồn… nếu bạn muốn uống nước ép trái cây, mỗi ngày không nên vượt quá 1/2 cốc.

Kế hoạch giảm cân cơ bản

Một điều cũng rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân, đó là tính toán và phân chia lượng thức ăn hợp lý cho mỗi bữa. Thêm vào đó, bạn cần theo dõi và kiểm soát được khẩu phần ăn của mình. Đó là lý do tại sao, đa số khi bạn ăn nhiều bạn sẽ lập tức tăng cân. Vẫn là những món yêu thích, nhưng bạn chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ, bạn sẽ giảm cân hiệu quả hơn. Không phải kiểm soát lượng thức ăn sẽ khiến bạn luôn đói, khi bạn cân bằng lượng dinh dưỡng và áp dụng cách ăn chậm, nhai kỹ sẽ giúp bạn no lâu hơn.

Bên cạnh đó, theo công bố trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, những người có cuốn “nhật ký thực phẩm” – lượng thức ăn họ tiêu thụ trong 1 tuần sẽ giảm trung bình 2, 75 kg so với những người không ghi chép những thứ họ đã ăn. Bởi vậy, để giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên dành thời gian viết ra những loại thực phẩm, loại gia vị, lượng đồ ăn… mà bạn tiêu thụ mỗi bữa. Hoặc sử dụng phần mềm theo dõi chế độ ăn kiêng trên điện thoại.

Tính lượng đồ ăn tiêu thụ mỗi ngày giúp kiểm soát calo hiệu quả

Từ việc viết ra lượng đồ ăn mà bạn tiêu thụ mỗi bữa, bạn sẽ xác định được mỗi ngày bạn tiêu thụ bao nhiêu calo. Điều này giúp bạn biết được mình có đang thực hiện đúng tiêu chuẩn dinh dưỡng hay không. Bạn có thể tham khảo cách tính lượng calo tiêu chuẩn cho một người dựa vào cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Qua đây, bạn sẽ lập được cho mình chế độ ăn kiêng thật hợp lý. Bạn nên tính trước khẩu phần ăn cho ngày hôm sau và tìm kiếm thực phẩm đó. Hãy cố gắng từ bỏ thói quen ăn vặt hoặc thay thế chúng bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh; nên tự nấu ăn tại nhà nhiều hơn, bạn có thể tự kiểm soát được lượng calo mà mình tiêu thụ. Nếu có lỡ vượt quá lượng calo cho phép, bạn nên tập thể dục bù để tiêu hao được lượng calo dư thừa đó. Đặc biệt, uống nước khoảng 30 phút trước bữa ăn có thể làm giảm số lượng calo mà mọi người cuối cùng tiêu thụ, đặc biệt là ở những người lớn tuổi. Và lượng nước cần thiết cho mỗi ngày là khoảng 2 lít.

Bài tập

Bắt đầu chế độ giảm cân mà không thường xuyên tập thể dục, bạn nên thực hiện bài tập aerobic và cardio cơ bản. Mục tiêu ban đầu có thể giữ ở mức 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 30 phút. Hoặc, bạn lựa chọn phương án đếm bước chân di chuyển mỗi ngày, khoảng 5000 bước là bạn đã đủ mục tiêu. Đi bộ quanh khu phố không tốn kém gì và là một cách tuyệt vời để bắt đầu di chuyển cho việc giảm cân hiệu quả. Bạn cũng có thể thử các bài tập khác như đạp xe, bơi lội, chạy bộ.