Chế độ ăn giàu protein để giảm cân vừa khỏe vừa đẹp

Tỷ lệ trao đổi chất

Hàm lượng protein cao có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Tiêu hóa protein dường như thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất ấn tượng lên 20–35%, so với mức tăng 5–15% đối với tiêu hóa carbs hoặc chất béo.

Khi mọi người ăn chế độ ăn giàu protein, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau khi ăn.

Trong một nghiên cứu được thực hiện trên 10 phụ nữ trẻ khỏe mạnh, chế độ ăn giàu protein trong một ngày đã được chứng minh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn cao gần gấp đôi so với chế độ ăn nhiều carb trong một ngày.

Giảm cân và cấu tạo cơ thể

Không có gì đáng ngạc nhiên khi khả năng ngăn chặn sự thèm ăn, thúc đẩy cảm giác no và tăng cường trao đổi chất của protein có thể giúp bạn giảm cân. Khi sử dụng protein với chất lượng cao đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein sẽ thúc đẩy giảm cân và giảm chất béo.

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn uống kéo dài 6 tháng bao gồm 65 phụ nữ thừa cân và béo phì, nhóm giàu protein giảm trung bình hơn 43% chất béo so với nhóm nhiều carb. Hơn nữa, 35% phụ nữ trong nhóm sử dụng thực phẩm giàu protein đã giảm ít nhất 10 kg. Nguyên nhân khi bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại. Điều này một phần là do mất cơ.

Hàm lượng protein cao hơn có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất cơ và giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn tăng lên.

Khi đánh giá 24 nghiên cứu bao gồm hơn 1.000 người, chế độ ăn giàu protein được phát hiện có hiệu quả hơn so với chế độ ăn protein tiêu chuẩn để giảm cân, duy trì khối lượng cơ và ngăn ngừa sự chậm lại của quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm cân. Chế độ ăn tiêu chuẩn hoặc chế độ giàu protein có thể hiệu quả cho tất cả mọi người.

Một nghiên cứu ở châu Âu đã kết luận rằng dựa trên các loại gen khác nhau, chế độ ăn giàu protein sẽ đặc biệt hiệu quả để giảm và duy trì cân nặng ở 67% dân số.

Nếu bạn tránh các sản phẩm từ sữa, bạn có thể theo một chế độ ăn không có sữa và giàu protein. Ngay cả một chế độ ăn chay cũng có thể giàu protein nếu trong chế độ sẽ bao gồm trứng hoặc sữa và nhiều loại đậu và protein thực vật khác.

Một số hướng dẫn cơ bản để tuân theo chế độ ăn giàu protein với mục tiêu ăn để giảm cân:

• Ghi nhật ký thực phẩm: Bắt đầu ghi nhật ký thực phẩm bằng ứng dụng hoặc trang web cung cấp giá trị protein cho hàng nghìn loại thực phẩm và cho phép bạn đặt mục tiêu calo và dinh dưỡng đa lượng của riêng mình.
• Tính nhu cầu protein: Để tính nhu cầu protein của bạn, hãy nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 0,6–0,75 gam hoặc trọng lượng theo ki-lô-gam với 1,2–1,6 gam.
• Ăn ít nhất 25–30 gam protein trong các bữa ăn: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ tối thiểu 25 gam protein trong các bữa ăn có thể thúc đẩy giảm cân, duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể tốt hơn.
• Bao gồm cả protein động vật và thực vật trong chế độ ăn uống của bạn: Ăn kết hợp cả hai loại sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng hơn về tổng thể.
• Chọn nguồn protein chất lượng cao: Tập trung vào thịt tươi, trứng, sữa và các loại protein khác, thay vì các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói và thịt ăn trưa.
• Sử dụng các bữa ăn cân bằng: Cân bằng các loại thực phẩm giàu protein với rau, trái cây và các loại thực phẩm thực vật khác trong mỗi bữa ăn.

Các nguồn thực phẩm cung cấp protein tốt nhất