1. Bài tập Kegel
- Bài tập kegel là bài tập thu hẹp vùng kín hiệu quả nhất. Trước tiên bạn cần phải tìm đúng được cơ xương chậu chỉ nên tập trung duy nhất vào các bó cơ này, hãy để các cơ khác như bụng, mông đùi được thả lỏng và thoải mái nhất.
- Luyện tập co thắt cơ âm đạo tưởng tượng như bạn đang nín tiểu, sau đó thả lỏng ra.
- Lặp lại động tác này nhiều lần, kết hợp với thở chậm và đều.
- Trong khi tập, bạn không được co cơ bụng, lưng, mông, chân
Bài tập thu hẹp vùng kín – bài tập kegel
2. Động tác cây cầu
- Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa với đầu gối cong, lòng bàn chân tiếp xúc với sàn nhà, chân mở rộng bằng vai.
- Sau đó, bạn hãy thở đều, dùng cơ sàn chậu nâng hông của bạn lên và giữ nguyên tư thế trong 10 giây đồng thời thở đều.
- Hạ hông xuống trở lại và thả lỏng cơ sàn chậu.
- Lặp lại động tác này 10 lần.
Động tác cây cầu
3. Bài tập giơ chân
- Giơ 2 chân lên cao
- Nằm ngửa thật thoải mái và thở đều
- Từ từ giơ một chân lên cao, giơ càng cao càng tốt, giữ như vậy khoảng 3 giây rồi hạ chân xuống
- Đổi chân và thực hiện tương tự
- Thực hiện bài tập này trong 5-7 phút
Bài tập giơ chân
4. Bài tập co cơ vùng chậu
- Thắt chặt hoặc co lại vòng cơ xung quanh trực tràng – cơ xương chậu kết hợp kiểm soát luồng khí hít vào, thở ra
- Bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nâng lên ở khu vực xung quanh âm đạo
- Lặp lại động tác này 5-10 lần/ ngày
Bài tập co cơ vùng chậu
Những lữu ý khi thực hiện bài tập kegel để thu nhỏ cô bé sau sinh
– Chỉ cần siết chặt rồi thả lỏng cơ chậu là 2 kỹ thuật quan trọng nhất
– Chỉ thắt chắt duy nhất cơ âm đạo, thả lỏng những cơ bụng, mông, hông… Đặt tay lên bụng trong khi tập, nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt.
– Thở đều đặn và sâu, thư giãn thì hít vào, co ép lại khi thở ra.
– Không được uống quá nhiều nước trước khi luyện tập, không áp dụng khi đang đi tiểu
Nguồn : Sức khỏe cộng đồng
http://suckhoe24h.suckhoecongdongonline.vn/bai-tap-5-phut-thu-hep-vung-kin-vung-kin-tan-hoang-cung-khit-lai-a192279.html
